Kokių vitaminų, atėjus žiemai, dažniausiai trūksta organizmui?

Ne tik iš papildų

Šeimos gydytoja Rasita Kybartienė įvardija, kokių vitaminų ir mineralų organizmui reikia atėjus žiemai. Jų galime gauti ne tik iš maisto papildų, bet ir tiesiai iš maisto. Pagrindinė taisyklė: kuo mažiau apdorotas maistas – tuo daugiau naudingų medžiagų.

Ruduo buvo puikus metas vis dar natūraliai gauti vitaminų ir mikroelementų iš gamtos. Pirmiausia todėl, kad maistą mažiau apdorojome, turėjome galimybę valgyti šviežius vaisius ir daržoves, o saldumynus galėjome pakeisti avietėmis, šilauogėmis ar kitomis uogomis. Jei rudenį išvardytų maisto produktų nevartojome rekomenduojamų normų, reikia sudaryti organizmo stiprinimo planą: pasidaryti tyrimus ir suplanuoti, kaip organizmą papildyti reikiamais elementais.

Tyrimai rodo, kad produktuose, kuriuos valgome šiandien, yra mažiau pagrindinių vitaminų ir mineralų nei prieš dešimtmečius.

Vis dėlto, kaip pastebi gydytoja, tyrimai rodo, kad tik daugiau kaip pusė (57,1 proc.) Lietuvos gyventojų kasdien vartoja vaisių ir daržovių ir tik 6,9 proc. lietuvių daržovių ir vaisių vartoja penkis kartus per dieną. „Kiti tyrimai rodo, kad produktuose, kuriuos valgome šiandien, yra mažiau pagrindinių vitaminų ir mineralų nei prieš dešimtmečius“, – komentuoja pašnekovė.

Šiuolaikiniai gyvensenos įpročiai lemia, kad kai kurių vitaminų ir mineralų turime gerti papildomai. Tiksliausiai, kokių medžiagų trūksta, gali parodyti kraujo tyrimai, padedantys stebėti mikroelementų atsargas. Tam tikrų medžiagų poreikį gali padiktuoti ir gyvenimo būdas, pavyzdžiui, daug sportuojant reikėtų nepamiršti kalio, magnio, nevalgant mėsos – geležies, vitamino B12 papildų. Organizmo siunčiami signalai gali atskleisti tam tikrų mikroelementų trūkumą, pavyzdžiui, dažnai moterų jaučiami simptomai: nuolatinis nuovargis, silpnumas, blogiau toleruojamas fizinis krūvis, slenkantys plaukai – gali išduoti geležies trūkumą, kuriam atkurti prireikia ir kelių mėnesių.

Trūksta vitamino D

Gydytoja R. Kybartienė atkreipia dėmesį: žiemą ypač reikia pasirūpinti, kad organizmui nepritrūktų vitaminų D, E, taip pat geležies.

Kaip pasakoja gydytoja, nors organizmas gali natūraliai gaminti vitaminą D būnant saulėje, dažnai jo kiekis net vasarą ir iškart po jos yra nepakankamas. Tai gali būti susiję su tuo, kad trumpiau būname lauke, su tamsesne oda, kremų su UV apsauga naudojimu, odos sausumu, nepakankamu saulės spindulių kiekiu žiemą ar todėl, kad sergame tam tikromis ligomis.

Vitaminas D svarbus palaikant kaulų augimą, todėl rekomenduojamas kūdikiams nuo dviejų savaičių. Suaugusiesiems šis vitaminas padeda palaikyti imuninę sistemą, fizinį pajėgumą, slopina uždegimus, alergijas, gerina nuotaiką. Įrodyta, kad pakankamas vitamino D kiekis gali sumažinti galvos skausmus, migrenos simptomus. Jis svarbus mažiems, sparčiai augantiems vaikams ir vyresniems žmonėms dėl kaulinio audinio formavimosi ir patvarumo išlaikymo.

Palaikomoji vitamino D kasdienė dozė – 1 000–2 000 TV. Rizikos grupės žmonėms vitamino D rekomenduojama keturis kartus daugiau – 4 000 TV per dieną. Rizikos grupėms priklauso: vyresnio amžiaus žmonės; turintys didesnį kūno masės indeksą; sergantys lėtinėmis ligomis.

Svarbu gauti nuolat

Svarbu, kad organizmui nestigtų ir vitamino C. Jis didina organizmo atsparumą, stiprina kraujagysles, skatina žaizdų gijimą, padeda įsisavinti geležį. Vitamino C organizmas negamina, atsargų nekaupia ir jo svarbu gauti nuolat. „Kai yra šviežių vaisių ir daržovių, pagrindinių vitamino C šaltinių, pirmenybę reikėtų teikti jiems, o papildai aktualiausi šaltuoju metų sezonu, sergant uždegimais, sumažėjus šviežių vaisių ir daržovių. Vitaminas C pasižymi unikalia savybe, nes gali padėti atkurti kitus antioksidantus, tokius kaip vitaminas E“, – komentuoja R. Kybartienė.

Reikėtų žinoti, kad vitaminas C – vienas jautriausių ir nestabiliausių vitaminų. Jo įprastai pasisavinama tik apie 30 proc. Tad, jei per dieną suvalgome 100 g šviežių juodųjų serbentų, 200 g ar 400 g braškių, teoriškai turėtume gauti reikiamą dozę – 200 mg vitamino C. Tačiau dėl šio vitamino nestabilumo ir greito pasišalinimo iš organizmo dažnai gauname mažiau. Būtent dėl to reikėtų atidžiai rinktis ir šio vitamino papildus. Tarp geriausių išeičių – geriau pasisavinamas ilgesnio veikimo vitaminas C mikrokapsulėmis.

Ypač šaltuoju metų laiku, kai imuninei sistemai tenka didesnis krūvis, svarbi kasdienė palaikomoji vitamino C dozė – 400 mg per dieną. Jei  kontaktuojame su ligoniu, rekomenduojama kasdienį vitamino C gaunamą kiekį padidinti iki 1 000 mg per dieną.

Geležies trūksta trečdaliui

Geležies trūkumas gali sukelti mažakraujystę, vadinamąją anemiją, kuria serga apie 30 proc. pasaulio populiacijos, todėl būtinybę papildyti šio elemento atsargas gali padiktuoti kraujo tyrimai, o ne metų laikas. Lietuvoje mažakraujystė kasmet diagnozuojama maždaug 30 tūkst. gyventojų, daugiausia vaikams. Kaip pastebi R. Kybartienė, šeimos gydytojai su mažakraujystės gydymu susiduria beveik kasdien: „Pavyzdžiui, mamos skundžiasi, kad vaikas nedaug valgo, atsisako mėsos, daržovių, o kai pradeda dažnai sirgti, tai dažniausiai būna vienas signalų, kad gali trūkti šio mikroelemento. Trūkumą pašalinus, vaikas serga rečiau.“ Anemija  dažniau serga moterys, kurių menstruacijos gausios. Ypač geležies poreikis padidėja nėštumo ir žindymo metu dėl išaugusio poreikio vaisiui, o laktacijos periodu – dėl didesnio poreikio kūdikiui. Tokiais atvejais rekomenduojama geležies dozė suaugusiajam – 28 mg, paaugliui – 14 mg, vaikui nuo trejų metų – 7,5 mg. Papildžius geležies atsargas sustiprėja imuninė sistema, pagerėja apetitas, sugrįžta fizinio krūvio tolerancija, darbingumas ir energija.