Kaip tinkamai suvaldyti stiprius jausmus?

Lydi skirtingi jausmai

Kiekvieną mūsų gyvenimo patyrimą neišvengiamai lydi įvairios emocijos ir jausmai. Kai apsikabiname ar pabučiuojame artimą – jaučiame meilę ar ramybę, kai mus pažemina – jaučiame susierzinimą, pyktį ar liūdesį, kai pamatome gyvatę – jaučiame nerimą ar baimę. Kylančios emocijos pirmos mus informuoja apie įvykius. Jos duoda žinią, ar tai, kas vyksta šiuo metu, mums patinka, nepatinka, o gal kelia grėsmę ar žalą.

Dauguma iš mūsų norime patirti malonias emocijas, tokias kaip: džiaugsmas, meilė ar euforija – bei siekiame išvengti liūdesio, pykčio, nusivylimo ar nerimo. Vis dėlto, klaidinga būtų emocijas skirstyti į blogas ar geras, nes jos visos yra natūrali ir automatinė reakcija į aplinką, kuri evoliuciškai išsivystė kaip pagalba žmonėms prisitaikyti ir išgyventi. Pavyzdžiui, baimė aktyvuoja išlikimo strategiją sustingti, bėgti arba gintis / pulti ir taip padeda išgyventi susidūrus su pavojumi.

Mes negalime pasirinkti emocijų, kurias jaučiame, tačiau galime išmokti jas suprasti ir sąmoningai išreikšti. Kai kyla stiprios, nemalonios emocijos, gana dažnai susiduriame ne tik su nemaloniu pojūčiu, bet ir su ne visada adekvačia jų išraiška, kuri gali sukelti neigiamų padarinių kitiems ar mums patiems. Apimti stiprių jausmų galime užsipulti, įžeisti artimuosius ar imtis netinkamų, save žalojančių nusiraminimo būdų, tokių kaip rūkymas, alkoholio ar kitų psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas.

Siekiant valdyti savo jausmų išraišką, pirmiausia reikia mokytis atpažinti ir įvardyti tai, ką jaučiame.

Kodėl sunku suvaldyti?

Kodėl sunku valdyti stiprius jausmus? Psichologas Williamas Jamesas 1884 m. suformavo idėją, kurią vėliau patvirtino ir neuromokslai, kad emocijos yra labiau automatinis, evoliuciškai susiformavęs, fiziologinis atsakas į aplinką, o kai mes jas suvokiame ir galime suteikti pavadinimą – jos tampa jausmais. Taigi, pamatę mešką, mes pirmiau bėgsime (emocinė reakcija) ir tik tada pajusime baimę (jausmas). Kadangi jausmus patyriame per suvokimą, kai patelkiame visas savo žinias bei patyrimą, išvystome naujas, labiau kompleksiškas emocines reakcijas. Dėl šios priežasties zoologijos sode pamatę mešką nebebėgame, o gebame sąmoningai įvertinti situaciją, kad yra saugu ir išliekame ramūs.

Elgesio problemų atsiranda tuomet, kai sutrinka emocijų reguliavimo procesas, negalime jų įvertinti sąmoningai, imame veikti pagal išlikimo strategiją esant situacijoms, kuriose ji nėra tinkama. Automatinė emocinė mūsų reakcija prieš daugelį metų žmonėms padėjo prisitaikyti ir išgyventi, kai reali grėsmė buvo itin dažna, tačiau šiais laikais kylanti baimė ir automatinė reakcija į ją gali apsunkinti prisitaikymą dabartiniame pasaulyje. Pavyzdžiui, išsigandus viešo pranešimo skaitymo, pabėgimas nėra tas elgesys, kurio mes siekiame. Priežasčių, kodėl taip gali nutikti, yra nemažai. Gali būti, kad sunku valdyti savo elgesį dėl įgimtų nervų sistemos ypatybių, smegenų traumų, įvairių fizinių ar psichikos ligų, dėl mūsų įsitikinimų, įvykių interpretacijos, turimos patirties ir išmokimo. Pavyzdžiui, jei praeityje vėlai vakare buvome užpulti, didelė tikimybė, kad gerokai stipriau reaguosime į bet kokius dirgiklius tamsoje ir veiksime iš kylančių emocijų jų gerai nesupratę.

Dažniausiai jausmus valdyti tampa lengviau augant, kai vaikai mokosi stebėdami bei kartodami jiems svarbių asmenų elgesį. Jei vaikas neturėjo tinkamo pavyzdžio, mokymosi aplinkos ar patyrė stiprių, grėsmingų patyrimų, gali būti, kad suaugus tokiam asmeniui bus sunkiau valdyti savo elgesį jaučiant stiprias emocijas. Gera žinia yra ta, kad išmokti valdyti stiprių jausmų raišką galime bet kuriame amžiaus tarpsnyje.

Kaip reikšti stiprius jausmus?

Siekdami, kad stiprūs jausmai nekenktų nei mums, nei aplinkiniams, ir galėtume patys nuspręsti kaip pasielgti, mes turime:

1. Atpažinti kylančius jausmus.

Siekiant valdyti savo jausmų išraišką, pirmiausia reikia mokytis atpažinti ir įvardyti tai, ką jaučiame. Kol nesuprantame, kokie jausmai kyla, niekaip negalėsime pasirinkti jų išraiškos. Pabandykime pajausti savo kūno reakcijas ir mintis, kurios kyla, nes tai gali padėti įvardyti savo jausmus. Kartais gali būti sunku įvardyti tai, ką jaučiame, galime būti linkę ignoruoti savo jausmus, nes jie mums yra itin nemalonūs arba visuomenė jų nepriima. Jausmų ignoravimas jų nepanaikina, o priešingai – tie jausmai gali sustiprėti, kilti jų automatinė išraiška, kurios siekiame išvengti. Svarbu prisiminti, kad tai jaučia visi žmonės (jei neturi sutrikimų) ir nekaltinti savęs dėl kylančių stiprių jausmų.

Kartais jausmai būna tokie stiprūs, kad juos ištverti tampa itin sudėtinga. Todėl turime surasti tinkamų nusiraminimo būdų, leidžiančių sumažinti jausmų intensyvumą.

2. Sustoti, būti su jausmais.

Stiprūs jausmai dažnai būna nemalonūs ir mes norime, kad jie kuo greičiau išnyktų. Deja, kuo labiau stengiamės pamiršti tai, ką jaučiame, ar dirbtinai tuos jausmus pašalinti, tuo stipresni šie jausmai kyla vėliau. Kylant stipriems jausmams aktyvuojasi mūsų automatinė išgyvenimo strategija (sustingti, bėgti arba gintis / pulti) ir atsiranda stiprus noras imtis veiksmų, kurie dažnai yra netinkami esamai situacijai. Taigi, atpažinus ir įvardinus kylančius jausmus, svarbu sustoti ir nieko nedaryti.

3. Nusiraminti.

Kartais jausmai būna tokie stiprūs, kad juos ištverti tampa itin sudėtinga. Todėl turime surasti tinkamų nusiraminimo būdų, leidžiančių sumažinti jausmų intensyvumą. Kai kuriems žmonėms padeda ramus ir gilus kvėpavimas, relaksacija ar meditacija, kitiems – pasivaikščiojimas gamtoje, sportas, dar kitiems – hobis bei kita mėgstama veikla. Svarbu atrasti tai, kas mums padeda nukreipti dėmesį ir mintis nuo itin stiprius jausmus keliančios situacijos bei nekenkia mūsų ar kitų sveikatai.

4. Tyrinėti jausmų priežastis.

Šiek tiek nurimus, turime skirti laiko patyrinėti informaciją, kurią mums siunčia kylantys jausmai, įsiklausyti į juos lydinčias mintis. Gana dažnai mūsų jausmus pastiprina mintys, kuriomis interpretuojame išorės įvykius, todėl svarbu įvertinti, kiek jos yra realistiškos, ar turime pakankamai informacijos šioms išvadoms. Pavyzdžiui, kai galvojame, kad: "vyras niekada mūsų negirdi", arba: "žmona visada mane kaltina", pastipriname kylančius jausmus, tačiau, dažnu atveju, tokios mintys neatitinka realybės. Greičiausiai, gerai pagalvoję, tikrai prisimintume atvejų, kai vyras mus išgirdo, o žmona nekaltino. Taigi, tik gerai supratę kylantį jausmą ir jį lydinčias mintis galėsime aiškiau suprasti priežastis ir galimus veiksmus, kurių norėtume imtis esant konkrečiai situacijai.

5. Pasirinkti tinkamą išraišką.

Kai pavyksta atpažinti ir suprasti jausmus, įgyjame neįkainojamos informacijos apie save, kitus ir mus supančią aplinką. Tuomet galime sąmoningai pasirinkti, ką su įgyta informacija daryti ir kaip šiuos jausmus norime išreikšti. Jei jaučiame pyktį, gal tai žinia, kad laikas pasikalbėti su asmenimis, kurie netinkamai su mumis elgiasi, ir nustatyti bendravimo taisykles. Jei jaučiame baimę, gal tai žinia, kad esame grėsmingoje aplinkoje ir reikia imtis priemonių, kad galėtume save apsaugoti. Jei jaučiame nerimą, gal tai žinia, kad daug galvojame apie tai, ko nežinome, ir turime tiesiog susitaikyti su tuo, jog ne viską galime kontroliuoti savo gyvenime.

Nesvarbu, kokius jausmus jaučiame, net jei jie mus užplūsta netikėtai ar sukelia nemalonius potyrius, jie mums gali padėti apsispręsti, kokių veiksmų imtis ar nesiimti, siekiant gyventi taip, kaip to norime patys.