– Kodėl rašote apie priešuždegiminę mitybą? Kodėl tai svarbu?
– Per pastarąjį šimtmetį pasaulis ne tik pasiekė technologinę pažangą, bet ir žymiai nutolo nuo natūralaus santykio su maistu. Pramoninis maisto apdorojimas, rafinavimas, sintetiniai priedai, cukraus perteklius, greitasis maistas – visa tai pakeitė ne tik mūsų lėkštės turinį, bet ir supratimą apie tai, kas yra normalus valgymas. Iškreiptas skonis, įpročiai ir rinkodara atitolino žmones nuo paprastų, organizmą palaikančių pasirinkimų.
Priešuždegiminė mityba – tai ne mada ar dar viena dieta. Tai grįžimas prie šaknų, prie natūralios, tikros mitybos, kokia ji buvo šimtmečiais. Tokios mitybos laikėsi mūsų seneliai, tokios laikosi ir ilgaamžiai žmonės visame pasaulyje – dažnai nė nežinodami, kad jų įpročiai dabar vadinami priešuždegiminiais. Daugumoje vadinamųjų mėlynųjų zonų (Blue Zones) – vietų, kur žmonės gyvena sveikai 90 ar net 100 metų, – gyventojai niekada negirdėjo šio termino. Tačiau jų kasdieniai sprendimai – švieži augaliniai produktai, natūralūs baltymai, mažai apdorotas maistas, sąmoningas valgymas – visiškai atitinka šiuolaikinio mokslo rekomenduojamus priešuždegiminės mitybos principus.
Šiandien, kai lėtinės ligos tapo dažnesnės už infekcines, grįžimas prie tikros, žmogui tinkamos mitybos yra ne nostalgija, o sveikatos būtinybė. Tai sąmoningas sprendimas tų, kurie rūpinasi savo kūnu, sveikata ir ilgaamžiškumu.
PSO jau kurį laiką kalba apie naujo tipo pandemiją – ne virusinę, o lėtinių, tyliai progresuojančių ligų. Širdies ir kraujagyslių, onkologinės ligos, antrojo tipo diabetas, Alzheimerio liga, autoimuniniai sutrikimai vis dažniau nustatomi ne tik vyresnio amžiaus žmonėms, bet ir jauniems, darbingo amžiaus suaugusiesiems.
Šios ligos dažnai turi vieną bendrą vardiklį – lėtinį, sisteminį uždegimą. Tai ne ūmi reakcija į traumą ar infekciją, o ilgalaikis, sunkiai pastebimas procesas, kuris vystosi mėnesiais ar metais, tyliai ardo audinius, trikdo hormonų veiklą, apkrauna imunitetą. Šis uždegimas kyla dėl įvairių priežasčių – genetikos, streso, aplinkos, miego trūkumo. Tačiau vienas svarbiausių veiksnių, kurį turime galimybę sąmoningai keisti kiekvieną dieną, – mityba.
Nors uždegimą lemia ne vien mityba, būtent ji dažnai tampa pagrindiniu katalizatoriumi arba apsauginiu skydu, priklausomai nuo to, ką dedame į savo lėkštę.
– Ar lėtinis uždegimas žmogaus organizmui žalingas?
– Uždegimas – tai natūrali organizmo imuninės sistemos reakcija į audinių pažeidimus, virusus, bakterijas, svetimus baltymus ar kenksmingas medžiagas, siekiant atkurti pažeistą pusiausvyrą ir paskatinti gijimo procesus.
Ūminis uždegimas yra trumpalaikis ir būtinas sveikimo procesui, nes padeda organizmui kovoti su patogenais, pašalinti pažeistus audinius ir inicijuoti gijimą. Ūmus uždegimas padeda mums pasveikti – patinusios dantenos ar pakilusi temperatūra yra gynybinis atsakas. Tačiau kai šis mechanizmas tampa nevaldomu, lėtiniu procesu, jis pradeda žaloti sveikus audinius – širdį, kraujagysles, smegenis ir kt.
Lėtinį uždegimą ypač skatina nesubalansuota mityba. Tyrimai rodo, kad per didelis perdirbtų maisto produktų, rafinuotų angliavandenių, cukraus ir transriebalų vartojimas gali skatinti oksidacinį stresą – būseną, kai organizme susidaro per daug laisvųjų radikalų, o antioksidantų apsauga yra nepakankama. Dėl to pažeidžiamos ląstelės, baltymai ir DNR, o tai gali suaktyvinti uždegiminius procesus ir sustiprinti lėtinį uždegimą.
Šiandien, kai lėtinės ligos tapo dažnesnės už infekcines, grįžimas prie tikros, žmogui tinkamos mitybos yra ne nostalgija, o sveikatos būtinybė.
Be netinkamos mitybos, uždegiminį procesą gali skatinti ir kiti gyvenimo būdo veiksniai: ilgalaikis stresas, miego trūkumas, mažas fizinis aktyvumas ir aplinkos veiksniai, tokie kaip tarša ir toksinai. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad reguliari fizinė veikla gali sumažinti uždegimą, nes padeda reguliuoti imuninės sistemos atsaką ir mažina uždegiminių žymenų, tokių kaip C reaktyvinis baltymas (CRB), koncentraciją kraujyje.
Sąmoningai renkantis priešuždegiminę gyvenseną – subalansuotą mitybą, pakankamą poilsį, streso valdymo technikas ir fizinį aktyvumą – galima reikšmingai sumažinti lėtinio uždegimo riziką ir pagerinti bendrą sveikatą.
– Kas yra priešuždegiminė mityba ir kodėl jos nereikėtų vadinti dieta?
– Priešuždegiminė mityba – tai moksliškai pagrįstas valgymo modelis, padedantis reguliuoti uždegiminius procesus organizme. Šios mitybos esmė – mažinti uždegimą sukeliančius veiksnius, skatinti organizmo sveikimą ir audinių apsaugą.
Priešuždegiminės mitybos nereikėtų vadinti dieta, nes žodis „dieta“ dažniausiai siejamas su trumpalaikėmis pastangomis, griežtu ribojimu, alkio jausmu. Priešuždegiminė mityba – tai gyvenimo būdo strategija, kurią galima integruoti palaipsniui, individualiai ir be streso. Tai nėra trumpalaikė dieta, o ilgalaikis sveiko maitinimosi būdas. Ji pagrįsta šviežiais, natūraliais, daug antioksidantų turinčiais maisto produktais, kurie padeda mažinti oksidacinį stresą ir uždegimą organizme.
Priešuždegiminė mityba mažina lėtinių ligų riziką, gerina medžiagų apykaitą ir svorio kontrolę, stiprina imuninę sistemą, gerina smegenų veiklą ir mažina nuovargį.
Skirtingai nei griežtos dietos, kurios žada greitą rezultatą, priešuždegiminė mityba orientuota į ilgalaikį poveikį: palaiko žarnyno mikrobiotą, reguliuoja cukraus ir insulino pusiausvyrą, mažina oksidacinį stresą, gerina kepenų, kraujagyslių ir net smegenų veiklą.
– Tad kokius produktus reikėtų rinktis, norint teigiamo poveikio organizmui, o kokių geriau atsisakyti?
– Visada savo klientams patariu vengti organizmo šiukšlių, t. y. to, kas nenaudinga, nors galbūt įprasta ir skanu. Juk pradedame galvoti, ką dedame į burną, tik tuomet, kai sulaukiame nepalankios gydytojo diagnozės arba pačių jau nedžiugina nei vaizdelis veidrodyje, nei gyvenimo kokybė. Taigi, jei suprasime, kad maistas yra kiekvienos kūno ląstelės statybinė medžiaga, kad turime rinktis ne tai, kas skanu, bet yra šlamštmaistis, o tai, kas skanu ir sveika, tuomet bus aišku, kas yra organizmo kenkėjai.
Tyrimai rodo, kad labiausiai uždegiminius procesus skatina pridėtinis cukrus (ypač gazuoti gėrimai, saldumynai, konditerijos gaminiai), perdirbti grūdai (baltų miltų gaminiai, ryžiai be luobelių), perdirbta mėsa (dešros, kumpiai, rūkyti mėsos gaminiai), sočiųjų riebalų perteklius (ypač iš perdirbtų pieno gaminių ar kepto maisto), transriebalai (margarinas, jų yra greitajame maiste, konditerijos gaminiuose), alkoholis (ypač per dažnai vartojamas), maisto priedai, emulsikliai, konservantai. Šie produktai skatina oksidacinį stresą ir citokinų (uždegiminių molekulių) gamybą, o ilgainiui – lėtinį uždegimą.
Tyrimai rodo, kad kokybiškas miegas ir reguliarus fizinis aktyvumas kartu su mityba yra svarbiausi lėtinio uždegimo prevencijos veiksniai.
Ką valgyti, kad sumažintume uždegimą? Mokslininkai identifikavo daugybę produktų, kurie turi priešuždegiminį poveikį: uogos, riebios žuvys, žalios daržovės, prieskoniai, alyvuogių aliejus, ankštiniai. Gera žinia, kad daug maisto produktų, kurių galime gauti įvairiais metų laikais, turi natūralių priešuždegiminių savybių. Tai daržovės, uogos ir vaisiai (ypač tamsios, raudonos uogos, brokoliai, špinatai, kopūstai, pomidorai, granatai, vyšnios, slyvos), viso grūdo produktai (avižos, grikiai, bolivinės balandos, soros), riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, linų ir ispaninių šalavijų sėklos), ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai), žuvis (lašišos, skumbrės, sardinės, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių), alyvuogių aliejus (ypač šaltai spaustas, nes jame gausu polifenolių), prieskoniai (ciberžolės, imbierai, česnakai), fermentuoti produktai.
Šie produktai mažina uždegiminių molekulių kraujyje, gerina ląstelių funkciją ir palaiko žarnyno mikrobiotą.
Žinoma, priešuždegiminių produktų yra daug daugiau, įvardijau tik tuos, kurių lengva įsigyti ir paprasta panaudoti. Pagrindiniai principai yra du: gaminti maistą patiems iš paprastų produktų taip, kad liktų kuo daugiau maistinės produkto vertės ir mėgautis tuo, ką darai.
– Jei pasiryžome keisti mitybą, tai svarbu daryti be streso?
– Net geriausia mityba nebus efektyvi, jei nepaisoma kitų gyvensenos veiksnių. Stresas, miego trūkumas, fizinis neaktyvumas, alkoholio vartojimas ir rūkymas gali neutralizuoti sveikos mitybos naudą. Tyrimai rodo, kad kokybiškas miegas ir reguliarus fizinis aktyvumas kartu su mityba yra svarbiausi lėtinio uždegimo prevencijos veiksniai.
Perėjimas prie priešuždegiminės mitybos neturėtų kelti streso, būti staigus. Rekomenduojama nepradėti nuo draudimų, o nuo įtraukimo. Įtraukite į mitybą augalinių baltymų: lęšių, avinžirnių, tofu, mažinkite mėsos vartojimą. Palaipsniui mažinkite perdirbtų produktų ir po truputį rinkitės vis daugiau daržovių – bent pusė lėkštės turėtų būti augalinės kilmės maistas. Vartokite daugiau sezoninių daržovių – rudens metas tam itin palankus. Patariama keisti vieną įprotį vienu metu – pavyzdžiui, baltuosius ryžius keisti į ruduosius arba įtraukti į savo meniu žuvies du kartus per savaitę. Svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens – pigiausio ir sveikiausio gėrimo. Žinoma, reikia stebėti savijautą – energijos lygį, virškinimą, nuotaiką.
Nors uždegimą lemia ne vien mityba, būtent ji dažnai tampa pagrindiniu katalizatoriumi arba apsauginiu skydu, priklausomai nuo to, ką dedame į savo lėkštę.
Radikalūs pokyčiai dažnai kelia stresą, o griežti ribojimai ilgainiui – nepasitenkinimą ir atkritimą. Mitybos keitimas turėtų būti tvarus ir individualus.
– Ruduo – tinkamas metas mitybos pokyčiams?
– Ruduo Lietuvoje – daržovių, vaisių ir uogų metas. Švieži kopūstai, burokėliai, moliūgai, morkos, obuoliai, spanguolės – visa tai idealiai tinka priešuždegiminei mitybai.
Burokėliai gerina kraujotaką, puikūs antioksidantai, moliūgai turi organizmui reikalingo beta karoteno, skaidulų, obuoliai – pektino, naudingi žarnyno veiklai, spanguolės mažina šlapimo takų uždegimą, kopūstai pasižymi probiotiniu poveikiu. Mitybą skaidulomis papildo lęšiai, žirniai – puikus šalto rudens sriubų pagrindas ir augalinių baltymų šaltinis.
Pasinaudoti šviežio derliaus gausa – puikus būdas žengti pirmuosius žingsnius link natūralios mitybos.
Priešuždegiminė mityba – tai daugiau nei maisto pasirinkimas. Tai gyvenimo būdo dalis, apimanti sąmoningumą, ilgalaikę sveikatos perspektyvą ir gebėjimą rūpintis savo kūnu kaip visuma. Tinkamai pasirinkti produktai gali būti ne tik skanūs, bet ir prevencinė priemonė nuo ligų ir amžėjimo.
Moliūgų ir pupuolių sriuba su voveraitėmis
1 poras (250 g),
2 morkos (250 g),
1 šaukštas lydyto sviesto
arba kokosų aliejaus,
400 g moliūgo,
1 didelis avokadas,
2 šaukštai daigintų
spindulinių pupuolių,
250 g virtų pupelių
(tinka konservuotos),
20 g džiovintų
arba 200 g šviežių voveraičių,
250 g kokosų pieno,
2 šaukštai moliūgų sėklų,
2 lauro lapai,
po 1 šaukštelį džiovintų čiobrelių,
masalos arba ciberžolės, druskos,
1 aitrioji paprika,
šviežių čiobrelių šakelių.
Porą, morkas ir visus džiovintus prieskonius pakepinkite riebaluose 2 minutes nuolat maišydami. Suberkite kubeliais pjaustytą moliūgą, šviežias arba šaldytas voveraites, supilkite kokosų pieną ir verdančio vandens, kad apsemtų daržoves.
Virkite 10 minučių, tada suberkite virtas pupeles ir palikite dar 5 minutes pastovėti. Tuo metu sausoje keptuvėje pakepinkite moliūgų sėklas ir išskobkite rutuliukais arba kubeliais supjaustykite avokadą.
Patiekdami troškinį pabarstykite daigintomis pupuolėmis, avokado kubeliais ar rutuliukais, kepintomis moliūgų sėklomis.
Pastaba: jei susidaiginsite pupuoles, jų nereikia virti. Tiesiog užberkite kartu su sėklomis prieš valgydami.
Cukinijų pyragas su lašiša
2 cukinijos po 200 g,
2 salierų stiebai (180 g),
100 g brokolinių kopūstų,
25 g parmezano,
1 svogūnas (100 g),
1 morka (130 g),
50 g minkšto sviesto
+ 1 šaukštas skardai patepti,
3 kiaušiniai,
200 g lašišos filė,
150 g maltų migdolų
ar migdolų miltų,
50 g šaltai rūkytos lašišos,
po 0,5 šaukštelio druskos, pipirų, raudonėlių, kmynų sėklų, Provanso žolelių, bazilikų lapelių papuošti.
Svogūną, minkštą sviestą, brokolinį kopūstą, vieną cukiniją, kiaušinių trynius, sūrį ir prieskonius dėkite į plakiklį, susmulkinkite iki vientisos masės ir krėskite į maišymo dubenį.
Į tą patį maišymo dubenį suberkite maltus migdolus ar migdolų miltus (2 šaukštus palikite kepimo skardai pabarstyti), sudėkite smulkiai tarkuotą morką, susmulkintus lašišos gabaliukus, smulkiai supjaustytus salierų stiebus ir viską išmaišykite.
Kiaušinių baltymus su žiupsneliu druskos išplakite iki standžių putų. Išplaktus baltymus sukrėskite į maišymo dubenį ir atsargiai išmaišykite.
Likusią cukiniją supjaustykite plonais 2–3 mm storio griežinėliais.
Kepimo formą patepkite sviestu, pabarstykite kmynų sėklomis, migdolų miltais, dugną padenkite cukinijų griežinėliais, sukrėskite paruoštą masę, išlyginkite ir eilutėmis sudėkite likusius cukinijų griežinėlius, pabarstykite Provanso žolelių mišiniu.
Kepkite apie 40 minučių 190 °C temperatūroje, kol paviršius gražiai apskrus. Ištraukite ir pašlakstykite kokybišku alyvuogių aliejumi. Atvėsinkite, patiekite su bazilikų ir šviežių rozmarinų lapeliais.
Brokolinių kopūstų keksiukai su lašiša
1 nedidelio brokolinio kopūsto žiedynai (400 g),
4 kiaušiniai,
30 g špinatų ar krapų,
100 g sviesto,
5 jaunų svogūnų laiškai,
3 šaukštai (apie 120 g) grikių
ar avižų miltų,
1 svogūnas (100 g),
po 1 šaukštelį druskos, pipirų, ciberžolės, čiobrelių,
2 skiltelės česnako (10 g).
Brokolinius kopūstus ir špinatus sukapokite smulkiais gabaliukais.
Sumaišykite su smulkiai pjaustytais česnakais, svogūnais, prieskoniais, lydytu sviestu, miltais ir kiaušinių tryniais.
Kiaušinių baltymus išplakite iki standžių putų. Atsargiai įmaišykite į tešlą.
Masę sukrėskite į silikonines keksiukų formeles ir kepkite apie 30 minučių
190 °C temperatūroje.
Patiekite ant salotų ar gražgarsčių lapelių su sūdytos lašišos juostele ir citrina.
Pastaba: greitesnis gaminimo variantas – visus produktus (išskyrus svogūnus) suplakite plakiklyje iki nedidelių gabaliukų, paskui įmaišykite smulkiai pjaustytus svogūnus, svogūnų laiškus ir dar 1 šaukštelį sodos. Nebus tokios gražios tekstūros, bet skonis nesikeis.
Blyneliai „Raudoni skruosteliai“ su avietėmis
1 burokėlis (180 g),
3 dideli kiaušiniai,
2 šaukštai (20 g) dygliuotųjų
ožerškių uogų,
7 džiovinti abrikosai (85 g),
60 g juodųjų razinų,
200 ml augalinio pieno,
1 šaukštelis cinamono,
40 g kokosų miltų,
1 stiklinė (130 g) viso grūdo avižų
ar sorų miltų,
lydyto sviesto arba kokosų aliejaus kepti.
Visus produktus sudėkite į plakiklį ir smulkinkite apie 1 minutę, kol masė taps vientisa.
Blynelius kepkite įkaitintuose riebaluose.
Iškeptus patiekite su trintomis avietėmis. Vaikams avietes galima sutrinti su medumi ar klevų sirupu.
Marinuotos skumbrės su batatais
2 nedidelės atvėsintos skumbrės,
3 delno dydžio batatai,
1 šaukštas alyvuogių aliejaus,
žiupsnis druskos ir džiovintų žolelių.
Salotoms:
1 stambesnė morka,
2 maži trumpavaisiai agurkai,
300 g šviežio kopūsto,
3–4 svogūnų laiškai.
Padažui:
1 šaukštelis baltų krienų,
1 šaukštas žemės riešutų kremo
be cukraus,
2 šaukštai balzaminio acto
be cukraus,
2 šaukštai alyvuogių aliejaus,
½ nedidelio apelsino sulčių,
žiupsnelis druskos (nebūtinai).
Batatus supjaustyti piršto storio griežinėliais, patepti aliejumi, pabarstyti druska ir žolelėmis arba kmynais ir kepti 18 minučių karšto oro gruzdintuvėje arba orkaitėje 190 °C temperatūroje su oro pūtimu.
Visus padažo ingredientus sudėti į stiklainiuką ir gerai suplakti, kad išsimaišytų riešutų kremas.
Salotoms sutarkuoti morkas, smulkiai supjaustyti arba sutarkuoti kopūstus ir agurkus. Daržoves sumaišyti su padažu.
Pastaba: rekomenduoju skumbres marinuoti patiems ir pasigaminti 3–4 žuvis iš karto. Atvėsintas skumbres išskrosti, išimti pagrindinį kaulą ir filė sudėti į dėžutę (geriau stiklinę). Užpilti atvėsintu marinatu ir po 24 valandų bus galima valgyti.
Marinatui: užvirti 300 ml vandens, įmesti į karštą vandenį 4–5 kvapiuosius pipirus, 2–3 lauro lapus, 1 šaukštelį kalendrų grūdelių, 5 gvazdikėlius, 0,5 šaukštelio cinamono, 2 šaukštelius druskos, 3 šaukštus natūralaus obuolių acto. Pamaišyti ir palikti atvėsti. Kai vanduo su prieskoniais pravės, galima ištirpinti 1 šaukštelį medaus. Atvėsusiu marinatu užpilti paruoštą filė ir dėti į šaldytuvą.
Doradų kepsnys su rudens daržovėmis
2 šviežios dorados,
1 citrinos sultys,
šiek tiek druskos, pipirų, džiovintų
rozmarinų.
Padažui:
2 šaukštai natūralaus jogurto,
1 citrinos sultys,
1 prinokęs avokadas,
35 g bazilikų,
2 trumpavaisiai agurkai,
20 g špinatų,
0,5 šaukštelio druskos.
Garnyrui:
3 šaukštai alyvuogių aliejaus,
keli muskatinio moliūgo griežinėliai,
2 saliero stiebai,
1 maža cukinija,
5–6 skiltelės česnako,
1 avokadas,
15 juodųjų alyvuogių su kauliukais,
druska, pipirai,
2 pomidorai,
raudonėlis, džiovinti ir švieži bazilikai,
4–5 šaukštai balzaminio acto.
Žuvis iš abiejų pusių įpjaukite, pabarstykite rozmarinais, druska ir pipirais. Padėkite jas ant kepimo skardos ir kepkite 15 minučių iki 200 °C įkaitintoje orkaitėje.
Prie žuvies sudėkite pjaustytas daržoves: pusiau perpjautus saliero stiebus, skiltelėmis supjaustytą papriką, griežinėliais – cukiniją, pomidorus. Daržoves pabarstykite druska, pipirais, džiovintais bazilikais.
Kepkite apie 20 minučių, o ištraukę iš orkaitės pašlakstykite balzaminiu actu, puoškite avokado skiltelėmis, alyvuogėmis, šviežiais bazilikais.
Valgykite su padažu. Padažui skirtus ingredientus suplakite iki vientisos konsistencijos.
Naujausi komentarai