Kūno pažadinimas
Sveikuolių sąjungos viceprezidentė Lukrecija Augustaitytė šalčiu grūdinasi nuo ankstyvos jaunystės. Turbomoterimi vadinama 72-ejų senjorė pasakoja, kad paauglystėje žiemą per naktį kieme palikdavusi kibirą vandens, kurį rytais sau užsipildavo ant galvos.
„Mane visada traukė adrenaliną sukeliančios veiklos. Taip atradau ir Lietuvos sveikuolių sąjungą, kurios nariai mane sudomino maudynėmis žiemą. Pagalvojau: jei kiti gali, kodėl negaliu aš? Gruodį viena nuvažiavau į pajūrį ir išsimaudžiau jūroje. Iškart pajutau teigiamą poveikį visam organizmui, – atskleidžia ji. – Grūdinimosi šaltu vandeniu nauda jau seniai žinoma, laiko patikrinta. Dar prieš 5 tūkst. metų senovės indų knygose buvo rašoma, kad šaltas vanduo dovanoja sveikatą ir energiją.“
Pasak sveikuolės, šaltas vanduo pažadina snūduriuojantį organizmą, panaikina nuovargį, suteikia jėgų, pakelia nuotaiką.
„Apsipildami kibiru šalto vandens arba panirdami į ledinį vandenį stipriname organizmo imuninę sistemą, tad apsisaugome nuo peršalimo ligų. Drąsiai galiu sakyti, kad mes, besigrūdinantys šalčiu, nesergame peršalimo ligomis, o jei susergame, labai greitai ir lengvai pasveikstame, – tikina L. Augustaitytė. – Panirus į šaltą vandenį, organizme suaktyvėja organų ir audinių aprūpinimas deguonimi, stimuliuojama visa širdies ir kraujagyslių sistema. Organizmas gauna didžiulį adrenalino kiekį, tad kūnas sušyla ir pakyla vidaus organų temperatūra. Taip organizmas tampa žymiai atsparesnis ligoms ir stresui. Be to, išsimaudžius šaltame vandenyje apima didžiulis pasitenkinimo ir pasididžiavimo savimi jausmas. Gerai savijautai tai irgi labai svarbu.“
Pašnekovė pasakoja visus metus besimaudanti atviruose vandens telkiniuose. Pasak jos, atviruose telkiniuose yra sukaupta svarbios gyvybinės energijos, kurią galima pajusti. L. Augustaitytė įvairioms amžiaus grupėms veda sveikos gyvensenos stovyklas, kuriose diena prasideda ankstyva rytine mankšta ir maudynėmis atviruose vandens telkiniuose. Sveikuolė šypsosi, kad dauguma pirmą kartą į stovyklą atvykusių žmonių maudynių prisibijo, tačiau vėliau nustemba, kokios jos efektyvios.
Grūdinimosi pradžia – namuose
L. Augustaitytė maudynių atviruose vandens telkiniuose nevengia ir žiemą. Ji ne kartą yra dalyvavusi Lietuvos sveikuolių sąjungos organizuotame 25 m plaukime ekete.
„Tokiu atveju šalčio nė nepajunti, nes apima azartas, – tikina ji. – Žinoma, prieš neriant į eketę, reikia padaryti mankštą, pabėgioti, kad kūnas apšiltų, tačiau per daug neįkaistų. Tada – panirti. Naujokams užtenka vieno karto, jiems patariu per daug nepiktnaudžiauti šaltu vandeniu. Patyrusiems siūlau panirti mažiausiai tris kartus. Šaltame vandenyje nuskęsta visos mūsų ydos ir neigiamos savybės – tinginystė, per didelis ego.“
Pasak pašnekovės, nuolat grūdinantis šalčiu, kiekvieną kartą tampa vis lengviau ir imi jausti tikrą malonumą.
L. Augustaitytė. Asmeninio archyvo nuotr.
„Visada reikia pasistengti, kad pajaustum malonumą, pabudintum savo organizmą ir jį pripildytum jėgų. Būna rytų, kai guli šiltoje lovoje, o lauke šalta, lyja ar sninga. Tada balselis galvoje sako: na, kur tu eisi? Sušalsi, susirgsi. Tačiau pakanka atsikelti, apsirengti, išeiti pabėgioti ir apima malonus pasididžiavimo savimi jausmas, o kūnas prisipildo energijos“, – tikina sveikuolė.
Jaunus, sveikus žmones L. Augustaitytė skatina nebijoti ir išbandyti grūdinimąsi šalčiu. Brandaus amžiaus žmonėms arba sergantiems lėtinėmis ligomis, jautriems šalčiui, lengvai persišaldantiems gali būti pavojinga iškart nerti į ledinį vandenį. Tokiems žmonėms reikėtų grūdintis pamažu. Pasak pašnekovės, atviruose vandens telkiniuose geriausia pradėti grūdintis su grupe, kurioje yra jau patyrusių žmonių.
„Namuose galima pradėti nuo kontrastinio dušo. Iš pradžių po šalta srove pastovėkite apie pusę minutės ir palengva laiką vis ilginkite. Maudymąsi po kontrastiniu dušu būtinai reikia užbaigti šaltu vandeniu, kuris stangrina odą, neleidžia jai sausėti. Karštas vanduo odai negerai, ypač žiemą, nes ji ima sausėti, praranda riebalinį sluoksnį, – pabrėžia sveikuolė. – Puiki grūdinimosi priemonė yra mankšta lauke, kuria galima užsiimti visais metų laikais. Naudinga miegoti prie praviro lango, apsitrinti šlapiu rankšluosčiu. Rytais, nusiprausę po dušu, neskubėkite rengtis, išmasažuokite savo kūną, pabūkite nuogi. Verta grūdintis ir basomis vaikštant po žolę, netgi tada, kai žemę aptraukia šalna. Mūsų pėdos turi net 36 refleksines zonas, kurios susijusios beveik su visais organais. Tad jei vargina išsiplėtusios venos ar kojų prakaitavimas, tokia praktika gali būti labai naudinga.“
Laimės hormonų pliūpsnis
Pasaulį savo ištverme sužavėjo olandas Wimas Hofas, pramintas ledo žmogumi. Jam priklauso pasaulinis pusmaratonio bėgimo basomis ledu ir sniegu rekordas. Anksčiau jam taip pat priklausė plaukimo po ledu ir ilgalaikio viso kūno kontakto su ledu pasaulio rekordai.
Už geležinę sveikatą W. Hofas dėkingas savo paties sukurtam sveikatinimosi metodui, kurį sudaro grūdinimasis šalčiu, kvėpavimo pratimai ir meditacija. Šis metodas, padedantis kovoti su ligomis ir stresu, visame pasaulyje turi daugybę sekėjų.
Viena jų – Greta Puzonė, kuri yra sertifikuota Wimo Hofo metodo instruktorė Lietuvoje. Kineziterapeutė, funkcinio kvėpavimo instruktorė, sveikatingumo erdvės „move2move“ įkūrėja akcentuoja, kad šaltis – nenaujas sveikatinimosi būdas. Jis lydėjo ir stiprino mus nuo neatmenamų laikų. Vis dėlto šiandien gyvendami komfortiškai šalčio teikiamą naudą kiek primiršome.
„Vienas patogiausių ir greičiausių būdų sveikatintis šalčiu yra lįsti į vėsų vandenį, kadangi šaltas vanduo kelis kartus efektyviau iš kūno ištraukia šilumą nei oras, – sako ji. – Maudynės šaltame vandenyje turi daugybę pranašumų. Pavyzdžiui, taip geriname savo imuninę sistemą, tampame atsparesni ligoms. Be to, stipriname širdies ir kraujagyslių sistemą, nuo kurios ligų kasmet visame pasaulyje, įskaitant ir Lietuvą, miršta daugybė žmonių.“
Pasak G. Puzonės, maudantis šaltame vandenyje aktyvinamos kraujagyslės. Taip mažinama įvairių ligų atsiradimo rizika, gerinama delnų ir pėdų kraujotaka, todėl mažiau šąla galūnės.
„Maža to, maudynės šaltame vandenyje organizme išskiria didžiulius kiekius laimės hormonų: net 530 proc. noradrenalino ir 250 proc. dopamino. Tad po maudynių jaučiame energijos, geros nuotaikos ir euforijos pliūpsnį. Taip pat geriau miegame. Tai itin naudingas veiksnys gerinant psichologinę būseną, mažinant nerimo, depresijos simptomus, – pabrėžia ji. – Dar vienas svarbus šalčio terapijos pranašumas – mažėjantis uždegimas. Pastarasis itin aktyviai tiriamas mokslo, kadangi yra vilčių, kad maudynės šaltame vandenyje galėtų aktyviai prisidėti prie lėtinių neinfekcinių ligų gydymo, kurios sudaro didžiąją dalį visuomenės negalavimų.“
Stipresniam kūnui – gerasis stresas
Wimo Hofo metodo instruktorė G. Puzonė pasakoja, kad šis metodas yra specialios kvėpavimo technikos, šalčio praktikų ir nusiteikimo kombinacija. Kiekviena dalis papildo viena kitą, o jas atliekant reguliariai, jaučiamas ypač stiprus poveikis kūnui.
„Kalbant apie Wimo Hofo metodo kvėpavimo dalį, galima išskirti įdomų aspektą, kurį vadinu streso valdymu stresu. Šios kvėpavimo praktikos metu išsiskiria daugiau adrenalino negu pas žmogų, kuris ruošiasi pirmą kartą šokti su guma nuo tilto, – atskleidžia pašnekovė. – Šis procesas vadinamas hormeze. Tai kūno atsakas į stresą, kuris mus stiprina, augina ir daro atsparesnius. Visais laikais, kad išgyventų ir sustiprėtų, žmonėms reikėjo kovoti dėl išlikimo: ieškoti maisto ir būsto, grumtis su priešu ir stichijomis. Šiandien tokių iššūkių nėra, todėl adrenalinas išsiskiria vis rečiau. Deja, lėtinio streso, kuris sukelia uždegimų mūsų organizme, patiriame gausiai. Tai mus silpnina. Todėl šis kvėpavimo būdas yra galinga priemonė, padedanti didinti kūno atsparumą, gerinti imunitetą, psichologinę būseną ir produktyvumą.“
Pasak pašnekovės, nusiteikimas, nors ir sunkiausiai apčiuopiamas, yra neatsiejama Wimo Hofo metodo dalis. Be tinkamo nusiteikimo žmogus nepradės taikyti šio metodo ir neatliks to reguliariai, todėl negaus naudos, kurią galėtų suteikti metodas. Nusiteikimo tikslas – įgalinti žmogų veikti ir padėti jam tapti pozityvesniam.
„Kiekviena iš metodo dalių turi naudos. Kasdien taikant ir šalčio praktikas, ir kvėpavimą, ir nusiteikimą, galima išgauti didžiausią kūno ir proto potencialą“, – tikina ji.
Svarbiausia – saugumas
Wimo Hofo metodas sulaukia ir kritikos, netgi buvo užfiksuotos kelios jį praktikavusių žmonių mirtys. Vis dėlto, pasak G. Puzonės, šis metodas tinkamas kiekvienam. Tiesa, dėl stipraus poveikio ir didelio adrenalino išsiskyrimo jo reikėtų vengti besilaukiančioms moterims, žmonėms, sergantiems epilepsija ir ūmiomis širdies ligomis.
„Dalis žmonių neatsižvelgia į saugumą. Todėl, būdama sertifikuota Wimo Hofo metodo instruktorė, jaučiu pareigą pasidalyti svarbiausiomis taisyklėmis. Pirmiausia, jokiu būdu neatlikite metodo kvėpavimo pratimo ir bet kokių kitų aktyvių ar per daug raminančių kvėpavimo praktikų vairuodami, būdami vandenyje ar ruošdamiesi lipti į jį. Svarbu pasirinkti saugią aplinką, o geriausia bet kokius kvėpavimo pratimus atlikti ramioje vietoje, atsisėdus arba atsigulus, – paaiškina ji. – Nors šį metodą sudaro trys dalys: kvėpavimas, šalčio praktika ir nusiteikimas, niekur nenurodyta, kad visos jos turi būti taikomos vienu metu. Kvėpavimas yra viena praktika, šaltis – visiškai kita. Jas atskirdami išvengsime pavojingų situacijų, kurių pasitaiko, kai intensyvi kvėpavimo technika atliekama vandenyje. Jeigu norite šį metodą praktikuoti saugiai, rekomenduoju apsilankyti sertifikuoto instruktoriaus seminare. Nepatikėkite savo sveikatos savamoksliams praktikams.“
G. Puzonė. Asmeninio archyvo nuotr.
Grūdintis – ne rekordų siekti
G. Puzonė išskiria kelias pagrindines klaidas, kurias grūdindamiesi šalčiu daro žmonės. Viena dažniausių klaidų – maudytis šaltame vandenyje žmonės pradeda ne palaipsniui.
„Labai svarbu šias praktikas taikyti reguliariai, bet iš lėto, pradedant nuo 30 sekundžių maudynių šaltame duše, ir per tris keturias savaites ilginant šią trukmę iki 1–2 minučių. Taip prisipratinsime prie šalčio saugiai ir užtikrinsime įpročio formavimąsi. Geriau dažniau, bet po truputį nei daug, bet retai, – sako ji. – Pastebiu požiūrį „viskas arba nieko“, kai į vandenį lipama tik esant itin žemai temperatūrai, kai vandenyje telkšo ledo luitai. Šalto vandens nauda kūnui pastebima, kai jo temperatūra yra 17–18 °C, todėl užtenka šalto kasdienio dušo namuose.“
Pašnekovė dažnai sulaukia klausimo, kiek laiko pati ilgiausiai geba išbūti šaltame vandenyje. Svarbu pabrėžti, kad Wimo Hofo metodas nesikoncentruoja į rekordų siekimą. Atvirkščiai – jo siekis yra savęs ir savo galimybių ribų pajautimas, gebėjimas sustoti, pasisotinti turint mažiau ir nebijoti paleisti savo ego.
„Fizinė nauda jau yra vandenyje išbuvus apie 1,5–2 minutes. Ilgesnė trukmė daugiau naudos neduoda, – paaiškina G. Puzonė. – Niekada neskaičiuoju savo buvimo vandenyje laiko, nes visada klausau savo kūno ir išlipu iš šalto vandens tada, kai jaučiu, kad jame atsipalaidavau. Būtent tada, kai bandome sau ar savo aplinkai kažką įrodyti, peržengiame savo galimybių ribas, o tai gali sukelti neigiamų padarinių: peršalimą, demotyvaciją ir praktikų siejimą su kančia.“
Savo kūną pajausti geriausia būnant vienam su savimi. Vis dėlto pašnekovė pataria maudytis atviruose telkiniuose, ypač upėse, keliese. Taip bus saugiau.
„Nepamirškite, kad kuo daugiau atsipalaiduosite, tuo mažiau šaltis kels diskomforto. Prieš lipdami į šaltą vandenį pabandykite keletą kartų lėtai, ilgai iškvėpti, tęskite tokį kvėpavimą ir vandenyje. Tai yra praktika, reikalaujanti maksimalaus sąmoningumo ir susitelkimo. Todėl pasistenkite atsiriboti nuo aplinkos ir tą minutę ar kelias pabūti čia ir dabar su savimi, – akcentuoja ji. – Maudynės gamtoje turi daugiau naudos, bet pratinantis prie šalto vandens puikiai tiks šaltas ar kontrastinis dušas. Tai paprasčiausia ir pigiausia priemonė, gerinanti savijautą ir sveikatą. Tiems, kurių linkusios šalti rankos ar pėdos, neretai rekomenduoju šalto vandens voneles. Jose po keletą minučių kasdien pamirkius galūnes, žymiai pagerės jų kraujotaka, o po kelių savaičių visai pamiršite apie šąlančias rankas ar kojas.“
Šaltis – vaistas nuo uždegimų
Pasak visuomenės sveikatos ir gyvensenos medicinos specialistės Sandros Kapeliorienės, reguliarus ir sistemingas buvimas šaltesniame ore ar kūno apliejimas vėsiu vandeniu daro svarbią įtaką imuninei sistemai, medžiagų apykaitai ir psichoemocinei būklei.
„Grūdinimasis, kaip organizmo stiprinimo priemonė, turi ilgą istoriją. Jis atsirado dar senovės Spartos laikais, kur abiejų lyčių vaikai būdavo grūdinami nuo pat gimimo. Septynerių sulaukę berniukai buvo auklėjami rūsčiomis sąlygomis – bet kokiu oru vaikščiojo apsirengę lengvais drabužiais, basomis, maudėsi šaltame vandenyje.
XVIII a. pirmą kartą buvo pabandyta moksliškai pagrįsti gamtos veiksnių taikymą sveikatai stiprinti, o
XIX a. pradžioje buvo parengtos ir pirmosios metodinės rekomendacijos“, – atskleidžia ji.
Specialistės teigimu, grūdinimas turi ypač svarbią reikšmę vaikystėje. Grūdinamės jau nuo pat pirmųjų gyvenimo dienų, vos patekę į daug šaltesnę aplinką. Aplinkos veiksniai, priimami per jutimo organus ir centrinę nervų sistemą, veikia ne tik žmogaus vidaus organų funkcijas, bet ir visą organizmą.
„Grūdinantis labai svarbu atsižvelgti į amžių ir individualias savybes. Šalto vandens procedūros labai naudingos, tačiau grūdintis reikia nuosekliai. Trumpalaikis šaltis, priverčiantis organizmą gaminti šilumą, gali normalizuoti kūne kylančius uždegimus. Dėl šalčio poveikio suaktyvėja kraujotaka visuose audiniuose – netgi pažeistuose uždegimų. Sergant uždegiminėmis ligomis pavojingesnis ne šaltis, o perkaitimas. Peršalę puolame šildytis, dedame kompresus, apsirengiame arba užsiklojame. Tačiau šilumos perteklius neslopina uždegimo proceso, jis tik sutrikdo mikrocirkuliaciją ir organų aprūpinimą krauju, trukdydamas organizmui kovoti su infekcija“, – pabrėžia specialistė.
Pagrindinė taisyklė – saikas
S. Kapeliorienė akcentuoja, kad svarbu teisingai grūdintis. Tai reikia daryti reguliariai, į vandenį panirti staiga, trumpam, geriausia – visu kūnu. Labai svarbu vandeniu aplieti ir galvą.
„Grūdinimasis pirmiausia yra imuninės sistemos treniruotė ir kūno termoreguliacijos procesų normalizavimas. Tad ilgai mirkti šaltame vandenyje negalima, nes, išsekus organizmo resursams, iš tikrųjų galima peršalti, – sako ji. – Kasdieniai trumpalaikiai panirimai į ledinį vandenį suteikia žvalumo visai dienai. Tačiau nepatartina iš karto lįsti į eketę to anksčiau nedarius. Maudantis eketėje žiemą, būtina laikytis tam tikrų saugumo taisyklių. Prie eketės ar vandens šaltinio reikia prieiti ramiai, įlipti į jį nedarant staigių judesių, giliai ir tolygiai kvėpuojant. Vandenyje svarbu nuolat judėti ir, jei tai pirmas kartas, jame negalima būti ilgiau nei dvi minutes. Su ledu reikia elgtis ypač atsargiai – juo galima stipriai susižaloti. Prieš lendant į eketę reikia įsitikinti, koks toje vietoje gylis – vandens telkinio dugnas turi būti pasiekiamas pėdomis.“
Pasak sveikatos specialistės, vienas pagrindinių grūdinimosi kriterijų yra sveikas protas ir saikas. Pradėti grūdintis reikia nuo mažesnės trukmės ir ne tokios ekstremalios temperatūros.
„Žmonės, kurie niekada nesigrūdino šaltame vandenyje, tinkamai nepasiruošę. Tad jie dažniausiai lipa į vandenį įsitempę. Kai žmogus labai įsitempęs, ima skęsti. Sutraukęs visus raumenis jis priešinasi šaltam vandeniui, – akcentuoja ji. – Grūdinantis į vandenį reikia įlipti ne vieną kartą, o keletą. Antras kartas yra pats svarbiausias, nes pirmą kartą organizmas nelabai supranta, kur jis atsidūrė. Įsijungia apsauginis refleksas, saugoma širdis, gyvybiškai svarbūs organai, o kai įlendi antrą kartą – jau tikrasis grūdinimasis, kai organizmas pradeda suprasti, kas darosi.“
S. Kapeliorienė. Asmeninio archyvo nuotr.
S. Kapeliorienės teigimu, grūdinimasis turi jauninantį poveikį. Besigrūdinantys žmonės būna kur kas ištvermingesni, atsparesni infekcinėms ligoms. Grūdinimosi procedūros taip pat padidina fizinį aktyvumą ir darbingumą, žmogus jaučiasi žvalesnis. Grūdinimasis normalizuoja medžiagų apykaitos darbą, o tai turi teigiamą poveikį žmogaus figūrai ir savijautai.
„Šaltis stiprina kraujagysles, todėl padeda išvengti kraujospūdžio šokinėjimo ir migrenos. Rytais šalto dušo procedūros naudingos ir tiems, kuriuos po nakties kamuoja nugaros ir sąnarių skausmai. Po tokių procedūrų būna lengviau mankštintis. Išsimaudžius po šaltu dušu naudinga patrinti kūną rankšluosčiu – taip oda apsaugoma nuo celiulito, ji tampa elastingesnė ir stangresnė, – atskleidžia specialistė. – Labai naudinga rytais basomis ilgai vaikštinėti po rasą. Tokie pasivaikščiojimai ypač rekomenduojami sergant podagra, reumatu, varikozine venų liga. Puikios grūdinamosios priemonės yra pirtis ir sauna, bet tik tuomet, kai procedūros baigiamos po šaltu dušu arba baseine.“
Teigiami įpročiai – nuo mažens
Pasak S. Kapeliorienės, žiemą maudytis eketėje draudžiama žmonėms, sergantiems epilepsija, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, hipertenzija, inkstų nepakankamumu, kenčiantiems nuo kitų rimtų sveikatos sutrikimų. Maudytis šaltame vandenyje taip pat nerekomenduojama sergant ūmiomis kvėpavimo takų infekcijomis ir gripu, esant aukštai kūno temperatūrai.
Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, iš pradžių reikėtų įprasti kasdien praustis po šaltu dušu ir tik tada pasinerti į šalto vandens telkinį. Kad neištiktų traukuliai, prieš maudantis atviruose telkiniuose reikia pasimankštinti, suaktyvinti kraujotaką.
Pašnekovės teigimu, paprasčiausias grūdinimosi būdas yra oro vonios gamtoje, taip pat namuose – vėdinant patalpas. Grūdintis galima pradėti kas vakarą, prieš miegą, pėdas pamirkant vandens vonelėse. Tai turi būti daroma ištisus metus. Voneles pėdoms rekomenduojama pradėti gana malonia temperatūra, apie 25–27 °C, ir mažinti iki 15–17 °C šilumos.
„Apsipylimas vėsiu vandeniu daugeliui yra priimtiniausias grūdinimosi visus metus būdas. Iš pradžių vandens temperatūra gali būti apie 30 °C šilumos, vėliau apsipilkite vis vėsesniu vandeniu. Kontrastinis dušas taip pat labai naudingas: kiekvieną kartą baigdami praustis duše apsiliekite vis vėsesniu vandeniu. Po savaitės jau drąsiai galima apsilieti ir šalta srove. Paėmę dušo galvutę, šaltu vandeniu apliekite dešinę koją ir ranką, tada – kairę pusę, paskui – krūtinę, sprandą ir nugarą. Jeigu bijote šalto vandens, neskubinkite savęs, pripraskite pamažu, – pataria S. Kapeliorienė. – Aš mėgstu rytais maudytis po vėsesniu vandeniu, kontrastiniu dušu, tai daro ir mano devynerių metų dukra. Viskas priklauso nuo pavyzdžio, kurį vaikas mato šeimoje. Neatmetu galimybės, kad ir maudymasis eketėje anksčiau ar vėliau taps dar vienu mano sveikos gyvensenos įpročiu.“
Naujausi komentarai