Lapiniai kopūstai: kodėl tai – supermaistas?

Geros savijautos šaltinis

Nors lapiniai kopūstai, dar vadinami kale, šiuolaikinėje kulinarijoje išpopuliarėjo gana neseniai, jų panaudojimo istorija maisto gamyboje siekia dar senovės laikus. Lapiniai kopūstai pradėti auginti rytinėje Viduržemio jūros dalyje ir Mažojoje Azijoje daugiau kaip prieš 2 tūkst. metų. Senovės graikai ir romėnai juos naudojo kaip pagrindinius maisto produktus savo mitybos racione.

Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė akcentuoja, kad lapiniai kopūstai turi daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, būtinų gerai žmogaus savijautai.

„Šiuose kopūstuose gausu vitaminų A, C ir K, kurie palaiko odos gyvybingumą, imuninės sistemos veiklą ir kaulų sveikatą. Taip pat juose esantys mineralai, įskaitant kalcį, magnį ir kalį, padeda palaikyti širdies sveikatą, raumenų funkciją. Vienas iš išskirtinių šių kopūstų bruožų – įspūdinga antioksidantų gausa: juose randama beta karoteno, flavonoidų ir kvercetino, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu. Tai gali turėti įtakos lėtinių ligų (įskaitant tam tikrų rūšių vėžį, širdies ir kraujagyslių ligas) rizikos mažinimui“, – sako E. Gavelienė.

Lapiniai kopūstai yra ir puikus maistinių skaidulų šaltinis. „Šios medžiagos skatina žarnyno sveikatą palaikydamos jame naudingas bakterijas. Taip pat suteikiamas ilgesnis sotumo jausmas, todėl šių kopūstų įtraukimas į sveikatai palankią mitybą gali padėti žmonėms, kontroliuojantiems kūno masę. Dar reikėtų nepamiršti, kad didelis liuteino ir zeaksantino kiekis, esantis lapiniuose kopūstuose, gali padėti išsaugoti regėjimą senstant, nes šie junginiai siejami su mažesne geltonosios dėmės degeneracijos rizika“, – teigia gydytoja dietologė.

Pagal individualius poreikius

Gydytoja dietologė E. Gavelienė sako, kad nors lapinius kopūstus kulinarijoje galima panaudoti įvairiai, pavyzdžiui, salotų, glotnučių ar troškinių gamyboje, vis dėlto reikėtų atsižvelgti į savo sveikatos poreikius.

„Verta žinoti, kad didelis vitamino K kiekis lapiniuose kopūstuose gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač kraują skystinančiais. Sergantiems inkstų ligomis, lapinių kopūstų reiktų saikingiau vartoti dėl juose esančio didelio mineralo kalio kiekio ir oksalatų. Reikėtų turėti mintyje, kad lapiniuose kopūstuose, kaip ir kitose kryžmažiedžių šeimos daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose ir briuseliniuose kopūstuose, yra junginių, vadinamų goitrogenais. Šie junginiai gali trikdyti skydliaukės veiklą, nes slopina jodo pasisavinimą. Nors kopūstų virimas gali sumažinti goitrogenų kiekį, sergantiems skydliaukės sutrikimais, ypač hipotireoze, vertėtų juos vartoti saikingai“, – primena gydytoja.

Kai kurie žmonės, valgantys daug kryžmažiedžių daržovių, gali jausti ir pilvo pūtimą ar kitą virškinimo sistemos diskomfortą. „Taip gali nutikti dėl šiose daržovėse esančių skaidulų. Jei žmogus serga dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ar jaučia kitus virškinimo jautrumo požymius, reikėtų pradėti vartoti nedidelį kiekį kopūstų ir stebėti savo organizmo reakciją. Beje, nors ir retai, kai kuriems asmenims gali pasireikšti alerginės reakcijos dėl kopūstų ar kitų kryžmažiedžių daržovių. Jei pajaučiami tokie simptomai kaip niežulys, patinimas ar pasunkėjęs kvėpavimas, reikėtų kreiptis į gydytoją“, – perspėja dr. E. Gavelienė.

Kaip išlaikyti šviežiausius

Norint įsigyti aukštos kokybės lapinių kopūstų, pirmiausia reikėtų atsižvelgti į jų išvaizdą – ieškoti sodriai žalių lapų, kurie nebūtų nuvytę ar pageltę. Parsinešus kopūstus namo, reikia nuimti gumytes ar raištelius aplink gūžę. Naudoti skirtus lapus reikia nuplauti po šaltu vandeniu ir nusausinti salotų suktuve arba švariu virtuviniu rankšluosčiu. Nenaudojamų lapų nereikia plauti, nes dėl drėgmės pertekliaus kopūstai gali greičiau sugesti.

Sausus lapinių kopūstų lapus patariama sudėti į orui pralaidų indą arba suvynioti į šiek tiek drėgną popierinį rankšluostį ir įdėti į maišelį. Jį reiktų laikyti daržovių stalčiuje šiek tiek pravirą, kad jame cirkuliuotų oras. Taip kopūstai paprastai išlieka švieži maždaug 3–5 dienas.

O jei norisi prailginti jų laikymo laiką, galima šias daržoves užšaldyti. Tik prieš šaldymą kopūstus reikia nuplikyti, kad išsilaikytų jų spalva, tekstūra ir maistingosios medžiagos. Po plikymo kopūstų lapus reikia nusausinti ir sudėti į sandarius šaldymo maišelius arba indelius. Užšaldyti lapiniai kopūstai vėliau puikiai tiks pagardinti įvairias sriubas, troškinius ar kokteilius.

Vegetariška lazanija

300 g lapinių kopūstų, su jau pašalintais sumedėjusiais stiebais ir susmulkintais lapais,

1 šaukštas alyvuogių aliejaus,

400 g porų, perpjautų išilgai per pusę, nuplautų ir supjaustytų,

1 skiltelė česnako, susmulkinta,

350 g rikotos sūrio,

150 ml daržovių sultinio,

1 šaukštas pesto padažo,

250 g šviežių lazanijos makaronų,

30 g smulkiai sutarkuoto parmezano sūrio.

Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Įmeskite lapinius kopūstus į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite 5 minutes. Išvirus kopūstams, juos gerai nusausinkite. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir suberkite porus su žiupsneliu druskos. Kepkite 8–10 min. arba kol porai suminkštės. Į porus suberkite česnako ir pakepinkite 2 minutes. 4 valgomuosius šaukštus rikotos atidėkite, o likusią dalį įmaišykite į porus su kopūstais. Viską gerai išmaišykite, įpilkite tiek daržovių sultinio, kad būtų šiek tiek padažo, bet ne per daug skysčio. Nukelkite keptuvę nuo ugnies. Į aliejumi ištepto maždaug 18 x 25 cm dydžio kepimo indo dugną supilkite 1/4 padažo. Ant viršaus uždėkite 1 šaukštą pesto ir 2 lazanijos lakštus. Taip sluoksniuokite 3 kartus. Sumaišykite likusią rikotą su dar vienu šlakeliu daržovių sultinio ir užtepkite ant viršutinio sluoksnio. Pabarstykite parmezano ir kepkite 20 minučių, kol paviršius apskrus.