Vasaros maudynės: nuo naudos iki pavojų

– Sakoma, kad plaukimas – naudingiausias organizmui sportas. Ar tikrai?

– Kalbant apie plaukimo naudą sveikatai, visų pirma reikėtų suprasti, kad sveikata – tai ne tik ligos požymių nebuvimas, bet ir gera fizinė, psichinė, emocinė savijauta, socialinis aktyvumas, optimalus gebėjimas prisitaikyti prie nepalankių aplinkos veiksnių. Šiandien neabejojama, kad asmens sveikata glaudžiai siejasi su asmens fiziniu pajėgumu, o fizinis pajėgumas priklauso nuo fizinio aktyvumo.

Plaukimas yra viena iš fizinio aktyvumo formų. Ši sporto šaka skiriasi nuo kitų tuo, kad judama žmogui neįprastoje vandens aplinkoje, kurioje kūną veikia tam tikri fizikos ir hidrodinamikos dėsniai. Plaukimo metu atliekant grybšninius ciklinius pasikartojančius judesius rankomis ir kojomis, į darbą įtraukiami viršutinių ir apatinių kūno dalių raumenys, korpusą turime išlaikyti tiesų, todėl jį stabilizuojantys raumenys turi būti tvirti. Taigi, plaukiant įdarbinami beveik visi kūno raumenys, todėl raumenynas vystosi harmoningai. Tai matyti žvelgiant į aukšto meistriškumo sportininkų puikiai sudėtus kūnus – jie atletiški, tačiau raumenys nehipertrofuoti.

Vanduo savo fizikiniais rodikliais labai skiriasi nuo oro. Vanduo yra tankesnis (apie 770 kartų) ir klampesnis (apie 60 kartų) nei oras. Vandenyje žmogų veikiančią gravitacijos arba sunkio jėgą neutralizuoja vandens keliamoji jėga. Dėl to jaučiamės kur kas lengvesni – vandenyje žmogaus kūnas sveria apie dešimt kartų mažiau, galime plūduriuoti, esame tarsi nesvarumo būsenos, o tai atramos-judėjimo aparatą išlaisvina nuo nuolat sausumoje gniuždančios gravitacinės jėgos. Pratimai vandenyje atpalaiduoja kaulų ir raumenų sistemą, leidžia pailsėti sąnariams. Tvirtos atramos nebuvimas didina galimybę atlikti judesius didesne amplitude, kartu didina jų mobilumą.

Plaukiant kūnas yra horizontalioje padėtyje, dėl to atsipalaiduoja daugelis raumenų, sumažėja stuburo apkrova. Sudaromos palankios sąlygos formuotis taisyklingai laikysenai. Vaikų stuburas yra elastingas, pasitaikantys natūralūs iškrypimai dar neužsifiksavę ir juos galima ištaisyti taisyklingais plaukimo pratimais stiprinant raumenyną.

Dėl to, kad vandenyje atramos-judėjimo aparatas išlaisvinamas nuo nuolat veikiančios svorio jėgos, plaukimas ir fiziniai pratimai vandenyje ypač rekomenduotini žmonėms, turintiems didelį antsvorį, nėščiosioms (augant vaisiui kinta kūno masės centras, padidėja tiek sąnarių, tiek stuburo apkrovos), vaikams, kurių stuburas iškrypęs.

Į vandenį vertėtų eiti ne po vieną, o bent dviese, kad vienas kitam galėtų suteikti pagalbą ištikus netikėtai situacijai vandenyje.

Plaukimas palengvina stuburo tarpslankstelinių diskų apkrovą ir atsargiai ištempia raumenis kaklo, pečių ir juosmens srityse. Šie raumenys daugeliui įprastomis sąlygomis dėl statinės sėdimos veiklos yra skausmingai įtempti. Judant horizontalioje padėtyje palengvėja kraujo tekėjimas iš galūnių į širdį, todėl fizinės veiklos metu pagerėja širdies kraujagyslių sistemos veikla, nepaisant to, kad ji priversta funkcionuoti gana intensyviai.

Vandenyje žmogaus kūną, be atmosferinio slėgio, veikia dar ir hidrostatinis slėgis – spaudimas, kurį sukelia skysčio molekulės, kai kūnas yra panardinamas į vandenį. Vandens slėgis tolygiai pasiskirsto po visą kūno paviršių, todėl plaukiant ar atliekant pratimus vandenyje reikia didesnių pastangų kvėpuojant – taip skatinama kvėpavimo funkcija.

– Kuo dažniau plaukioti turėtų ir norintys sulieknėti?

– Dėl didelio vandens tankio ir klampumo jame judėti sunkiau, o judėdami sunaudojame daugiau energijos. Plaukimas priskiriamas prie fizinio aktyvumo veiklų, kur energijos sąnaudos yra gana didelės. Pavyzdžiui, jei sveriantis 60 kilogramų žmogus plauks 30 minučių, jis, priklausomai nuo plaukimo būdo ir plaukimo greičio, sudegins apie 262–347 kalorijas.

Vanduo yra geras šilumos laidininkas ir perduoda šilumą 25 kartus greičiau nei oras. Atliekant pratimus vandenyje ir sausumoje skiriasi organizmo termoreguliacijos procesai. Vėsesniame vandenyje optimaliai kūno temperatūrai palaikyti taip pat naudojama energija, vadinasi, deginamos kalorijos. Todėl sistemingos plaukimo pratybos padeda reguliuoti kūno svorį. Kitą vertus, būnant vėsesnės temperatūros vandenyje žmogus patiria grūdinimo efektą – tampa atsparesnis žemesnei aplinkos temperatūrai.

Rezultatas: plaukimo specialistės dr. I.Zuozienės teigimu, plaukimas ir kita veikla vandenyje yra puikus būdas prisijaukinti sportą, aktyviai ir smagiai praleisti laiką. Ilonos Zuozienės asmeninio archyvo nuotr.

– Trumpai sakant, judėjimas vandenyje bet kuriuo atveju yra naudingas?

– Taip, tas vandens klampumas ir tankis sukuria didelį pasipriešinimą judant, todėl mums reikia daugiau energijos. Turime įdėti daugiau raumenų pastangų, sudeginti daugiau energijos, kad judėtume į priekį arba atliktume įvairius pratimus. Žinoma, tas energijos kiekis labai priklauso nuo judėjimo trukmės, nuo intensyvumo ir fizinio aktyvumo apimties.

Atlikdami pratimus vandenyje galime didinti raumenų jėgą naudodami įvairias priemones. Pavyzdžiui, atliekant mankštą vandenyje ar vandens aerobiką ant kojų ir rankų dedamos papildomos priemonės, kurios didina pasipriešinimą, tad reikia daugiau pastangų vandens pasipriešinimui įveikti. Taip labiau įdarbiname visą raumenyną.

Dar reikėtų pažymėti, kad plaukimas priskiriamas prie ištvermės sporto šakų, kai vystome aerobinę ištvermę. O aerobikos pratimai, mokslininkų įrodyta, labai siejami su geresne sveikata.

Plaukiant įdarbinami beveik visi raumenys. Priklausomai nuo plaukimo būdo – krūtine arba nugara – galima keisti veikloje dalyvaujančius raumenis.

Plaukiant būtina išlaikyti stabilią kūno padėtį – taip mažinamas pasipriešinimas plaukiant, galime plaukti ilgiau naudodami mažiau energijos. Tai susiję su plaukimo technikos tobulumu. Todėl mes, specialistai, sakome, kad mokytis plaukti reikia taisyklingai. Ypač tada, kai norime tobulinti laikyseną. Dažnai stebėdama savaip išmokusius plaukti žmones matau, kad jie plaukia iškėlę galvą, o tada įsitempia sprando raumenys, išlinksta stuburas. Užuot patyrę teigiamą plaukimo naudą, žmonės skundžiasi, kad plaukimas tik sustiprina juosmeninės arba kaklinės stuburo dalies skausmą. Tai susiję su netaisyklinga plaukimo technika.

Dar egzistuoja sveikatai naudinga kineziterapija vandenyje. Ją irgi reikia atlikti taisyklingai, kad plaukimo ir fizinių pratimų poveikis sveikatai būtų teigiamas. Labai svarbus ir specialisto vaidmuo.

– Kiek laiko reikėtų praleisti vandenyje, kad būtų naudos, o ne tik padūkimas ar pramoga?

– Judėjimas vandenyje visada naudingas. Vandens terpė priverčia eikvoti daugiau energijos, įdėti daugiau pastangų ne tik plaukiojant, bet ir paprasčiausiai žaidžiant, tad raumenynas stiprėja.

Plaukimui, kaip fizinei aktyvumo formai, galioja tos pačios taisyklės, kurias yra suformulavusi Pasaulinė sveikatos organizacija: ne mažiau kaip valanda kasdienės fizinės veiklos suaugusiajam. Vaikams 30 minučių plaukimo pamoka tris kartus per savaitę duos pastebimos naudos – tiek fiziškai tobulėti, tiek emocinei būklei ir socializacijai.

– Žmogus – sausumos gyventojas ir plaukimas nėra jo natūrali fiziologinė būsena. Vadinasi, gebėjimą plaukti būtina skatinti ir ugdyti. Ką būtina mokėti bet kuriam einančiajam į vandenį?

– Kalbant apie savisaugą vandenyje – plūduriavimas įvairiose padėtyse yra labai svarbus. Tiek ant krūtinės, tiek ant nugaros, tiek horizontalioje, tiek ir vertikalioje padėtyse reikia mokėti plūduriuoti, kad, atsidūręs ekstremalioje ir pavojingoje situacijoje, sugebėtum kiek galima ilgiau išsilaikyti vandens paviršiuje nepanikuodamas ir duoti ženklų, kad tau reikia pagalbos. Dar svarbus gebėjimas judėti į saugią vietą – įvertinti aplinką, nustatyti, į kurią pusę turi judėti, kur galėtum saugiai išlipti į krantą. Ir, žinoma, kvėpavimo kontrolė, kai gali sulaikyti kvėpavimą, pasinerti po vandeniu, ritmingai kvėpuoti pakėlęs galvą, nuleidęs veidą į vandenį iškvėpti. Visa tai padėtų išlikti ištikus nelaimei.

– Jeigu žmogus realiai įvertina situaciją būdamas prie vandens telkinio, kad plaukioti jis negalės, tai ką jis gali vandenyje dėl savęs nuveikti?

– Bet kurie žaidimai vandenyje tiek vaikams, tiek vyresnio amžiaus žmonėms yra naudingi, o žaidimų galima prisigalvoti įvairių. Galima kamuolį pamėtyti, galima raketes panaudoti stovint iki pusės vandenyje – esi priverstas judėti sunkesnėmis sąlygomis. Vėlgi – mankštos pratimai. O ir paprastas pasipliuškenimas naudingas dėl to, kad vanduo veikia visą kūną kaip natūralus masažas.

Labai svarbi taisyklė – neplaukti gilyn į jūrą. Jeigu norime paplaukioti atvirame vandenyje, reikia plaukti išilgai kranto linijos.

Bėgiojimas vandenyje, regbio žaidimas, vandens tinklinis – visi šie užsiėmimai, be abejonės, yra naudingi. Paviršinis nardymas, kai plaukiame su vamzdeliu, su kauke ant veido ir stebime dugną – judame į priekį ir patiriame tam tikrą fizinį krūvį. Ši veikla ypač smagi tose jūrose, kur vanduo skaidrus ir matome labai gražų povandeninį pasaulį.

Vandens aerobikos pratimus, kuriuos atliekame baseine, galime taikyti ir atviruose vandens telkiniuose, o papildomas svoris gali būti paprasčiausi buteliukai su vandeniu. Galima panaudoti kamuoliukus ar pripučiamas priemones ir pabandyti jas nuspausti po vandeniu – tam reikia daugiau raumenų jėgos.

Tad ne tik plaukimas, bet ir kita veikla vandenyje yra puikus būdas prisijaukinti sportą, aktyviai ir smagiai praleisti laiką. Tai vienas geriausių būdų pagerinti organizmo tonusą, savijautą.

Butauto Barausko nuotr.

– Žodžiu, nereikėtų piktintis karščiais – jais galime pasinaudoti geresnės savijautos labui?

– Taip. Bet reikia atminti, kad vandenyje turime elgtis atsargiai, nepervertinti savo galimybių. Maudytis saugiausia ten, kur įrengti paplūdimiai, budi gelbėtojai. Negalima paleisti vienų vaikų prie vandens telkinių. Mažamečiai nesupranta to pavojaus, labai drąsiai elgiasi prie vandens, tad nuolatinė tėvų priežiūra būtina.

Kita vertus, net ir suaugusiesiems į vandenį vertėtų eiti ne po vieną, o bent dviese, kad vienas kitam galėtų suteikti pagalbą ištikus netikėtai situacijai vandenyje.

Kalbant apie plaukimą atvirame vandenyje, ypač – jūroje, yra labai svarbi taisyklė – neplaukti gilyn į jūrą. Jeigu norime paplaukioti atvirame vandenyje, reikia plaukti išilgai kranto linijos.

Norėdami suteikti pagalbą kitam, visada turime įvertinti savo galimybes, ar tikrai esame pajėgūs tai padaryti. Skęstančio žmogaus gelbėjimas – sudėtingas darbas, reikalaujantis tiek didelių fizinių pastangų, tiek ir žinių, ką ir kaip daryti.

Plaukimo nauda organizmui

Grūdina

Vandens šilumos imlumas ir laidumas daug didesni už orą. Šilumos apykaita vandenyje 25 kartus greitesnė nei sausumoje, todėl pasinėrus į vandenį iš karto juntamas šaltis. Dėl to kraujagyslės kūno paviršiuje susiaurėja, kraujo į odos paviršių atiteka mažiau, oda atšąla. Kad suaktyvėtų kraujotaka, širdis turi dirbti stipriau. Tokia nuolatinė termoreguliacijos sistemos treniruotė grūdina organizmą, didina jo atsparumą peršalimams.

Gerina medžiagų apykaitą

Sausumoje būdamas ramiai žmogus sunaudoja apie 100 kalorijų šilumos per vieną valandą. Vandenyje, esant 24 °C temperatūrai, toks šilumos kiekis sunaudojamas per 15 minučių, o esant 12 °C temperatūrai – per 4 minutes. Tokį žymų šilumos netekimą turi kompensuoti padidėjusi medžiagų apykaita. Įrodyta, kad sūrus jūros vanduo šilumos atima dar daugiau, atitinkamai didėja ir medžiagų apykaita.

Stimuliuoja kvėpavimo sistemą

Vandens slėgis į krūtinės ląstą vandenyje yra 12,5 kg, o plaukiant siekia 20 kg, nes prisideda dar ir vandens pasipriešinimas bei vandens tankumas. Slėgis apsunkina įkvėpimą, bet skatina ilgą gilų iškvėpimą. Visa tai stimuliuoja kvėpavimo sistemą: stiprėja kvėpuojamieji raumenys, didėja krūtinės ląsta ir jos paslankumas, plaučių tūris.

Ramina nervų sistemą

Sudirgindamas nemažai receptorių, vanduo teigiamai stimuliuoja centrinę nervų sistemą (CNS), stiprina ją. Reguliarios pratybos vandenyje ramina CNS, pašalina įtampą. Plaukioti rekomenduojama ir ilgai buvus nejudriam, po stresų.

Masažuoja

Vandens slėgis į kūno paviršių, odą glostantis vandens poveikis, besikeičiantis kraujo pritekėjimas į kūno paviršių – visa tai yra natūralus masažas, teigiamai veikiantis tiek odą, tiek raumenyną.

Teigiamai veikia judėjimo aparatą

Vandenyje kūno svoris yra neutralizuojamas vandens keliančios jėgos ir tai sudaro sąlygas taisyklingai laikysenai formuotis. Ši galimybė panaudojama stuburo iškrypimams gydyti. Nesvarumo būklė padeda atgauti judėjimo funkcijas po traumų.

Didina sąnarių paslankumą

Tvirtos atramos nebuvimas labai išplečia judėjimo įvairiomis kryptimis galimybes, stimuliuoja šių gebėjimų tobulėjimą. Dėl to didėja lankstumas, sąnarių paslankumas.

Higieninis poveikis

Vanduo apvalo odą nuo dulkių, prakaito ir riebalinių liaukų išskyrų. Gerokai pagyvėja odos ir poodinio sluoksnio mityba. Reguliariai plaukiojant organizmas pamažu netenka nereikalingų riebalų.