Kineziterapeutai tikina, kad nėščiosioms sportuoti sveika – tai naudinga ne tik būsimai mamai, bet ir besivystančiam vaisiui. Kaip sportuoti saugiai, pataria šios srities specialistė Viktorija Mosejeva.

– Kodėl nėščiosioms rekomenduojama sportuoti? Kokios naudos tai duoda?

– Fizinio krūvio metu išsiskiria daugiau medžiagų, teigiamai veikiančių mūsų organizmą ir visas jo sistemas. Be to, kryptingai ruošiamasi gimdymui – stiprinamas ir gerinamas pilvo, dubens dugno raumenų ir tarpvietės raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas, stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema. Mankštinantis suaktyvėja plaučių ventiliacija, audiniai gauna daugiau deguonies, aktyvinami apykaitos procesai ir kraujotaka pilvo srityje, normalizuojama žarnyno veikla, tvirtėja sėdmenys. Tvirti raumenys sumažina įtampą nugaros, šonkaulių, viršutinėje krūtinės, kaklo ir pečių srityse, atsiranda daugiau energijos ir žvalumo.

Mankštinantis gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies, o tai labai svarbu jo vystymuisi. Rami muzika, jauki atmosfera, dėmesys kvėpavimui ir atsipalaidavimo pratimai reguliuoja nuotaikų kaitą, padeda atrasti ir palaikyti vidinę ramybę ir džiugiai laukti savojo stebuklo atėjimo.

– Kuriuo nėštumo laikotarpiu patartina pradėti sportuoti?

– Mankštintis rekomenduojama nuo ketvirtojo nėštumo mėnesio, kai visos pagrindinės vaikelio kūno struktūros jau susiformavusios, o būsimoji mamytė apsipratusi su besikeičiančiu kūnu. Svarbu, kad nėščiosios jau nebevargina vadinamoji nėštumo toksikacija – nyksta vangumas, pykinimas, atsiranda daugiau jėgų, kurių kaip tik ir prireiks mankštinantis.

Teisingai sureguliuota mankšta perpus sumažina priešlaikinio gimdymo riziką, pagerėja nuotaika, atsipalaiduojama. Tikslinga lankyti treniruotes ne rečiau kaip du kartus per savaitę. Prieš ir po treniruotės patartina gerti negazuotą vandenį, galima – su citrina.

– Kokia turėtų būti mankštos eiga?

– Reikia pradėti nuo apšilimo, koordinaciją ir pusiausvyrą lavinančių pratimų. Po to seka jėgos, sėdmenis ir tarpvietę stiprinantys pratimai, kvėpavimo gimnastika ir galiausiai – atpalaiduojantys pratimai.

– Kokie apšilimo pratimai tinkamiausi nėščiajai?

– Mankštą patartina pradėti nuo lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie fizinio krūvio. Apšilti labai tinka pratimai su kamuoliu. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate, atėmusios iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm. Labai svarbu pasirinkti tokį kamuolį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudarytų statų kampą. Jei, sėdint ant kamuolio, sunku išlaikyti pusiausvyrą arba neturite kamuolio, pratimus galite atlikti sėdėdamos ant kėdės.

– Kokius pratimus derėtų atlikti pagrindinėje mankštos dalyje?

– Rekomenduojami pratimai, kurie stiprina nugaros, rankų, šlaunų, blauzdų ir dubens raumenis. Svarbu, kad, atliekant vieną pratimą, dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų atliekami staigūs  judesiai, nebūtų peržengiamos fiziologinės judesių ribos. Pratimas neturėtų kelti skausmo ar diskomforto.

Visada būtina įkvėpti per nosį, o iškvėpti pro burną, lūpas reikia sudėti vamzdeliu, tarsi pūstume karštą arbatą. Taisyklingas kvėpavimas ir sutvirtinti raumenys padės pasiruošti gimdymui.

– Priminkite pagrindines taisykles, kurių privalu laikytis mankštinantis.

– Nėštukė turi suprasti, dėl ko atliekamas pratimas, ir viską daryti tiksliai. Svarbu teisingai kvėpuoti, nepersitempti, jaučiant stiprų nuovargį užsiėmimo metu – pailsėti, atliekant tik kvėpavimo pratimus, kuo mažiau mankštinti pilvo presu, nešokinėti, neatlikti gilių įtūpstų.

Mankštinantis reikia nuolat sekti savo savijautą: ar nesvaigsta galva, nemuša karštis, niekur neskauda. Pajutus pokyčius reikia pranešti treneriui, kreiptis į gydytoją ir išsiaiškinti priežastis. Būsimos mamos turi žinoti, kad visais atvejais, prieš pradedant mankštą, privaloma gauti akušerio-ginekologo leidimą.

– Kokie požymiai įspėja apie pavojų?

– Treniruotė nedelsiant turi būti baigta, jei svaigsta galva arba ją stipriai skauda, jei trūksta oro, skauda krūtinę, sunku įkvėpti, jei prasidėjo kraujavimas iš makšties, tirpsta blauzdos raumenys arba juos skauda, jei sumažėjo vaisiaus judesiai arba smarkiai prakaituojate. Širdies susitraukimo dažnis neturėtų viršyti 140 dūžių per minutę. Kineziterapeutas būtinai turi įvertinti, kokį fizinį krūvį galite sau leisti, kadangi labai svarbu nepervargti.

Mankštintis negalima, jeigu nėščioji turi ginekologinių-akušerinių problemų: neteisinga vaisiaus padėtis, gresia persileidimas arba priešlaikinis gimdymas, kraujuojama. Infekcinės ir vidaus organų ligos – širdies, inkstų nepakankamumas, pneumonija ir kita taip pat yra priežastys, dėl kurių mankštintis negalima.

Apšilimo pratimai

Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8–10 kartų. Neskubėkite. Stenkitės, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas, po įkvėpimo ir iškvėpimo sektų poros sekundžių pauzė.

Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą – ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukite. Ranka, kuri yra padėta ant krūtinės, neturi judėti – taip galėsite patikrinti, ar gerai atliekate pratimą.

Toliau atliekami pratimai

Nėščioji turi atsistoti, kojas išžergti, pėdas šiek tiek pasukti į šonus, rankas sulenkti ir padėti ant juosmens. Iškvepiant pritūpti, įkvepiant atsistoti. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai turi krypti šiek tiek į išorę. Pratimą kartokite 10–15 kartų.

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebusios išbūkite 3–5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn. Pratimą kartokite 10–15 kartų.

Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Kojos turi būti pečių plotyje, rankos – pečių aukštyje, o plaštakos – atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite. Pratimą atlikite 10–15 kartų.

Atsiklaupkite ant keturių – delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos – žemyn. Pratimą kartokite 10–15 kartų.

Mankštos pabaigai

Baigę pratimus, nepamirškite atsipalaiduoti. Tam tiks lėtas diafragminis kvėpavimas, pratimai ant kamuolio, lengvi tempimo pratimai. Vieno tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos – pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį, stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo. Pratimą kartokite 3–5 kartus.