- Aigustė Tavoraitė
- Teksto dydis:
- Spausdinti
Gegužės 10-ąją pasaulyje buvo minima tarptautinė Judėjimo sveikatos labui diena. Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras pateikė kai kuriuos praktinius patarimus, kaip pradėti bėgioti.
Susidarykite planą
Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti pradėkite iš lėto, po truputį didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate lėtine liga, pasitarkite su šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.
Apsvarstykite, kokio tikslo sieksite bėgiodami ir susidarykite planą, kuriame galėtų būti nurodyta, kada ir kur pradėsite bėgioti, pasirinktas atstumas bei tempas, kaip greitai tikitės pasiekti numatytą atstumą ar laiką, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo ir kaip pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius kitus pratimus atliksite ir kt. Šio plano laikykitės kasdien, tačiau jis neturi būti dogma. Jei nesate tikras, ar taisyklingai pradedate bėgioti, pasitarkite su labiau patyrusiais bėgikais. Jei esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, patartina pradėti nuo greito ėjimo.
Prieš bėgdami apšilkite. Apšilimas skirtas ne tik raumenų darbui aktyvuoti, bet įtraukiami ir vidaus organai: spartėja širdies veikla, kraujotaka ir kvėpavimas. Tai padeda išvengti dalies traumų ir sumažinti raumenų skausmus. Jei išėjote tiesiog greitu žingsniu pasivaikščioti, iš pradžių lėtai eikite 5–10 minučių. O jei išėjote intensyviai pabėgioti, galite tiesiog pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Prieš bėgimą dar galite atlikti keletą švelnių sukamųjų bei lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių didžiausiems sąnariams bei stuburui.
Visada klausykite, ką sako kūnas. Jeigu prastai jaučiatės, esate labai pavargęs, neišsimiegojęs, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“ ir pan., nebetęskite ar net nepradėkite treniruotės. Po intensyvaus bėgimo atvėskite. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip atliekamas apšilimas, tik atvirkštine tvarka.
Kaip tempti raumenis
Bet koks treniravimasis, ypač intensyvus, sutraukia raumenis, padidina jų tonusą ir sumažina judesio amplitudę. Raumenų tempimo pratimai žymiai padidina jungiamojo audinio elastingumą ir taip padidina sąnarių lankstumą. Šie pratimai padidina kraujo pritekėjimą į sąnarius, raumenis bei raumenų jungtis su sausgyslėmis bei kaulais ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Todėl tempkite pagrindines raumenų grupes po bėgimo, bet ne prieš jį.
Tempkite švelniai, iki skausmo, netrūkčiokite, nesiūbuokite, kvėpuokite laisvai ir nesulaikykite kvėpavimo (dažnai daroma klaida). Kiekvieną tempimo pratimą, kai pasiekiate maksimalų jums priimtiną įtempimą, atlikite ne trumpiau kaip 7–15 sekundžių. Po to reikalingas maždaug tiek pat ar ilgiau trunkantis atsipalaidavimas. Vienai raumenų grupei skirtą pratimą atlikite 3–4 kartus. Tai yra vadinamasis statinis tempimas – paprastas ir prieinamas pradedančiajam.
Verta žinoti
Po intensyvaus bėgimo reikėtų atvėsti. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip apšilimą, tik atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą, atpalaiduodami raumenis, giliai pakvėpuokite.
NAUJAUSI KOMENTARAI
SUSIJĘ STRAIPSNIAI
-
Į kompensuojamųjų vaistų rezervinį sąrašą įtraukti vaistai nuo cistinės fibrozės1
Vaistinių preparatų ir medicinos pagalbos priemonių kompensavimo komisija ketvirtadienį nusprendė įtraukti naujus cistinei fibrozei gydyti skirtus preparatus į rezervinį vaistų sąrašą, pranešė Sveikatos apsaugos ministerija (SAM). ...
-
Pacientų pavėžėjimu rūpinsis nebe savivaldybės, o Greitosios medicinos pagalbos tarnyba6
Didžiąją dalį pacientų pavėžėjimo paslaugų iš savivaldybių perims valstybė, ketvirtadienį pranešė sveikatos apsaugos ministras. ...
-
VLK priminė pacientų teises ir atsakomybę už savo sveikatą
Balandžio 18-ąją minima Europos pacientų teisių diena, kurios tikslas – atkreipti piliečių, valstybinių bei nevyriausybinių organizacijų, visuomenės narių dėmesį į pacientų teisių svarbą. Ligonių kasos primena pagrindines Europos Sąju...
-
A. Dulkys tikisi, kad vaistai nuo cistinės fibrozės taps kompensuojami dar šiemet7
Sveikatos apsaugos ministras Arūnas Dulkys tikisi, kad vaistai nuo retos ligos – cistinės fibrozės – pacientams taps kompensuojami dar šiemet. ...
-
PSDF finansuoja naujus tyrimus ir procedūras prostatos, krūties vėžio, žarnyno infekcijoms gydyti1
Nuo gegužės 1 d. Privalomojo sveikatos draudimo fondo (PSDF) lėšomis finansuojamų paslaugų sąrašą papildys nauji tyrimai ir procedūros, kurios padės efektyviau diagnozuoti ir gydyti prostatos ir krūties vėžį, žarnyno infekciją. ...
-
Per parą Lietuvoje – 16 naujų susirgimų koronavirusu
Pastarąją parą koronaviruso infekcija patvirtinta 16 asmenų, trys iš jų susirgo pakartotinai, skelbia Valstybės duomenų agentūra. ...
-
Laiškas vėžiu sergančiai mamai: tikėjau, kad tu pasveiksi, mamyte
Išgirsti vėžio diagnozę sunku ne tik šią liga sergančiam, bet ir jį mylintiems. Dukra pasidalijo laišku mamai, kuriame įžodino tai, ką jaučia dažnas žmogus, esantis šalia su onkologija susidūrusio artimojo. ...
-
Pirmadienį šalyje patvirtinti 24 koronaviruso atvejai
Pastarąją parą koronaviruso infekcija patvirtinta 24 žmonėms, aštuoni iš jų susirgo pakartotinai, skelbia Valstybės duomenų agentūra. ...
-
Ligonių kasos: kam vaistų priemokas padengia valstybė?2
Ligonių kasos sulaukia gyventojų klausimų, kodėl pernai metų gale nereikėjo mokėti paciento priemokų už kompensuojamuosius vaistus, o šiemet vėl tenka šias priemokas mokėti. Ligonių kasų specialistai priminė, kad kasmet vaistų prie...
-
Ragina į kasmetinę vaiko sveikatos patikrą nežiūrėti pro pirštus1
Darželinukų ir moksleivių tėveliai neturėtų nustebti, balandį sulaukę skambučio, kviečiančio atvykti į polikliniką kasmetinės vaiko sveikatos patikros. Jos pagrindu suformuojama sveikatos pažyma mokykloms ir darželiams. Kauno miesto poliklinika...