Gerųjų riebalų reabilitacija: jie yra reikalingi

Kelis dešimtmečius žmonės manė, kad riebalai – blogis, kuris užkemša arterijas, kelia cholesterolio lygį kraujyje ir baugina nutukimu. Šiandien jau girdisi kitokių nuomonių. Kaip yra iš tiesų?

Kaloringi, bet naudingi

Daugeliu sveikatos klausimų neretai girdime kardinaliai prieštaringų teiginių. Kaip yra su riebalais?

Karinga nuostata, kad riebalai – blogis, jau slopsta, bet mitybos specialistai pripažįsta, kad žmonės, domėdamiesi sveika mityba, vis dar pasimeta tarp daugybės prieštaringos informacijos.

Mitybos podukra laikyti riebalai, skirtingai nei angliavandeniai, baltymai ar cukrus, yra kaloringesni, bet naudingesni. Riešutai, sėklos, avokadai ar riebi žuvis turi nemažai kalorijų ir riebalų, bet yra būtini mūsų organizmui, padeda reguliuoti apetitą ir numesti svorio. Tuo yra įsitikinę mokslininkai, ilgus metus tyrinėję maistą bei jo poveikį žmogaus sveikatai.

Valgydami riebesnį maistą žmonės išalksta lėčiau, suvalgo mažiau ir mažiau kenkia savo sveikatai. Ankstesni įsitikinimai, esą mažo kaloringumo maistas yra vertingas, o riebus – ne, šiandien paneigiami ir pasigirsta svarstymų, kad riebų maistą daugelį metų šmeižė cukraus pramonės klestėjimu suinteresuoti žmonės.

Veikia insulino gamybą

Mitybos specialistai įsitikinę, kad valgydami liesą, bet daug cukraus turintį maistą darome meškos paslaugą savo kūnui, kraujyje esantis insulinas ima šokinėti ir mūsų kūno ląstelės kaupia riebalus.

Toks insulino šokinėjimas, kurį išprovokuoja liesi, bet pridėtinio cukraus turintys produktai, veda alkio protrūkių ir nereikalingo persivalgymo link. Todėl, pasak specialistų, labai svarbu vengti vienos rūšies ar vieno produkto dietų, valgyti sveikai, bet protingai, rinktis kokybiškus produktus.

Dietologė Eglė Vasiliauskaitė sako, kad žmonės neretai nesupranta, kurie riebalai yra rekomenduotini vartoti, o kurie – ne. Specialistė taip pat tikina, kad besidomėdami sveika mityba žmonės neretai pasimeta patarimų gausoje, nežino, kiek ir kokių produktų valgyti, kokiuose produktuose slypi cukrus ar nenaudingi riebalai.

"Žmonės, kurie nori numesti svorio, informaciją internete susiranda savarankiškai. Iš interneto puslapių arba nuogirdų susidėlioję savo valgiaraštį, jie dažniausiai iš mitybos raciono išbraukia riebalų turinčius produktus ir tikisi, kad tokiu būdu jų kūno masė sumažės. Vis dėlto visų riebių produktų eliminuoti nereikėtų", – pataria dietologė E.Vasiliauskaitė.

Valgiaraščio pagrindai

Riebalai yra skirstomi į tris grupes: sotieji, mononesotieji ir polinesotieji.

Sotieji riebalai dažniausiai yra gyvulinės kilmės, kurių galime rasti mėsoje, jūrų gėrybėse ar riebiuose pieno produktuose.

"Tam tikras augalinis maistas taip pat turi daug sočiųjų riebalų. Tai kokosai ir kokosų aliejus, palmių aliejus ir palmių branduolių aliejus. Sotieji riebalai didina bendrą cholesterolio kiekį, todėl būtina riboti šių riebalų kiekį mūsų maiste", – patarė dietologė.

Riebalai, kurių suvartoti galima daugiau, yra vadinami nesočiaisiais riebalais. Tai polinesotieji ir mononesotieji riebalai. Nesočiųjų riebalų yra augalinės kilmės produktuose, tai augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos. Ypač daug gerųjų riebalų yra žemės riešutuose, sėklų, tokių, kaip saulėgrąžos, branduoliuose. Riešutų ir sėklų užkandžiai, pusryčių meniu, papildytas avokadu ir kiaušiniu, žuvies gabalėlis gali išgelbėti nuo dažnų alkio priepuolių ir padėti sumažinti liemens apimtis. Pasak specialistų, vartojant nesočiuosius riebalus, nebaisus blogasis cholesterolis, nes tyrimai parodė, kad taisyklingai valgant, jo kiekis mažėja.

Pasak dietologės E.Vasiliauskaitės, riebalai turėtų sudaryti apie 15 proc. viso per dieną suvartojamo maisto. Taigi užkandžiauti riešutais ar avokadais tikrai nėra blogiau nei liesais, bet cukraus pripildytais jogurtais ir batonėliais.

"Cukraus rekomenduojama suvartoti apie penkis gramus per dieną. Nepamirškite, kad net tokiuose produktuose kaip duona yra nemažai pridėtinio cukraus, tad labai svarbu skaityti etiketes apie produkto pagaminimo sudėtį", – tikino E.Vasiliauskaitė.