Vaiko mitybos įpročiai atspindi maisto kultūrą šeimoje (patarimai ir receptai)

– Lietuvos vyriausių virėjų ir konditerių asociacija kartu su Kauno visuomenės sveikatos centru jau antrus metus vykdo projektą "Sveikas vaikas – sveika ateitis". Kaip gimė jo idėja?

– Lietuvos vyriausių virėjų ir konditerių asociacijos vadovas socialinio projekto idėją ir patirtį perėmė iš Pasaulinės šefų asociacijų draugijos, o Kauno visuomenės sveikatos centras mūsų iniciatyvą parėmė ir palaikė. Projektu siekiama supažindinti ikimokyklinio ugdymo įstaigas lankančius vaikus su virėjo profesija, mūsų krašte auginamomis daržovėmis ir vaisiais, edukacijų metu papasakoti apie sveikos mitybos reikšmę žmogaus organizmui. Pernai asociacijos nariai virtuvės šefai pabuvojo 62-uose, o šiais metais žadama aplankyti 80 darželių.

– Jūs pati vedėte užsiėmimus net 40 darželių priešmokyklinio parengimo grupių vaikams. Kaip jie vyksta?

– Edukacijos – tai nuotaikingi užsiėmimai-žaidimai. Vaikai trumpam patys tampa šefais: susipažįsta su populiariausiomis daržovėmis ir vaisiais, iš jų gamina salotas, kokteilius, degustuoja, jau žinodami kiekvieno produkto naudą organizmui aptaria skonius ir dar gauna dovanų. Kiekvienas vaikas pasipuošia šefo kepuraite, ant kurios už puikiai atliktą užduotį užklijuojama žvaigždutė – jiems paaiškinu, kad gardžiąsias „Michelin“ žvaigždutes sugalvojo broliai André ir Édouardas Michelinai, trimis žvaigždutėmis žymima aukščiausios kokybės, meistriškiausia restorano virtuvė. Mažieji labai stengiasi – visi būna įvertinti aukščiausiu apdovanojimu.

Užsiėmimas susideda iš trijų dalių. Pirmoje vaikai atpažįsta vaisius bei daržoves ir lipdukus su jų atvaizdais klijuoja į sveiko maisto spalvų ratą, antroje – iš salotų, agurkų, pomidorų, ridikėlių, morkų, žiedinių kopūstų lėkštėje daro piešinius, kompozicijas, o paskui jas valgo. Neretai vaikai prisipažįsta, kad nei namuose, nei darželyje salotų nevalgo – neskanu, tačiau "šefo" salotos – ypatingos. Trečios užduoties metu iš bananų, šilauogių, meliono, aviečių, obuolių plakame kokteilius. Kiekvienas mažylis pats pasirenka komponentų proporcijas, kruopščiai skaičiuoja, kiek įdėjo šilauogių, aviečių – kartu mokosi dar ir skaičiuoti, paruoštus kokteilius kaip tikri šefai papuošia mėtos šakelėmis.

– Ar vaikai auga sąmoningi mitybos atžvilgiu?

– Vaiko mitybos įpročiai atspindi šeimos mitybos kultūrą: jei žiūrėdami televizorių namiškiai užkandžiauja bulvių traškučiais ar spragėsiais, o ne griaužia morką, obuolį, kriaušę, taip elgsis ir mažylis. Projektas leido pamatyti, kad kol kas ne visose šeimose atsakingai žiūrima į sveikos mitybos įpročius: visi vaikai puikiai pažįsta vaisius, daržoves, tačiau nežino, kuo šie produktai vertingi jų organizmui, kodėl juos reikia valgyti.

Panaši situacija ir kalbant apie moksleivius, studentus. Atrodo, jaunimas turėtų būti kur kas sąmoningesnis už pradinukus, tačiau pasidomėjus, kodėl vietoje sveikų ir naudingų produktų jie renkasi picas, submarinus, gruzdintas bulvytes, atsako, kad jiems skanu, taip valgė visą gyvenimą ir įpročių nežada keisti. Paaiškinus, kad toks racionas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, šypsosi – jie jauni, jiems neaktualu. Deja, kol kas jaunimui maistas – būdas pripildyti save, numalšinti alkį.

Nebandykite per dieną visko pakeisti, būkite kantrūs ir išradingi – įprotį keisti reikia palaipsniui ir pradėti nuo savęs.

Didelę reikšmę turi estetiškas maisto pateikimas: juk pirma mes patiekalą valgome akimis, paskui uodžiame jo aromatą ir tik paskui ragaujame. Taip valgo ir vaikai: jei jie nesupranta, kas lėkštėje, jei nepatinka, kaip joje sudėtas maistas, patiekalas negundys, ir jie jo nevalgys.

Akivaizdu, kad šį socialinį projektą reiktų vykdyti ne tik darželiuose, bet ir į mokyklose, universitetuose arba juose įvesti atskirą discipliną, kurioje apie taisyklingos mitybos svarbą būtų aiškinama išradingai, nenuobodžiai. Neprošal šviesti ir suaugusiuosius, mat formuoti naujos mitybos įpročius, kurie išliktų visam gyvenimui, paprasčiau ir lengviau, jei juos praktikuoja tėvai.

– Patarkite, kas geriau moksleiviui – dėžutė su užkandžiais ar pinigai maistui?

– Vieno konkretaus atsakymo negali būti – viskas priklauso nuo vaiko įpročių, sąmoningumo. Keltis reikia gana anksti, vieniems valgyti dar nesinori, o kitiems nevalgius svaigsta galva. Tačiau per 2 min. sukišti pusryčius – taip pat nesveika. Geriausia išeitis – dėžutė su užkandžiais, joje gali būti ne tik pusryčiai, bet ir šis tas pietums – gabaliukas mėsytės, žuvies, daržovių, duonos riekelė, vaisių. Kita vertus, nelygu klasės tradicijos: jei visi išsitraukia maisto dėžutes ir užkandžiauja per pertraukas, vaikas bus sotus, tačiau jei visi klasės draugai  bėga į valgyklą, gėda išsiskirti iš būrio. Duoti maistui rankpinigių ir prašyti, kad vaikas pavalgytų, reiškia pasitikėti jo sąmoningumu. O jis vėlgi priklauso nuo tėvų įdirbio ir šeimos tradicijų.

– Kokios medžiagos svarbiausios augančiam organizmui?

– Sveika mityba – tai įvairus ir tinkamai parinktas maistas, aprūpinantis organizmą būtinu angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekiu, tad išskirti kažką viena negalima. Aišku, pagrindas – baltymai: jie – organizmo statybinė medžiaga.

Teisingai pasirinkti maisto produktų grupes ir jų kiekį padeda maisto piramidė. Jos apačioje – augalinės kilmės maisto produktai, kurie turi sudaryti visavertės mitybos pagrindą, viršuje – riebalai, saldumynai, rafinuotas cukrus, druska. Pastaruosiuose nėra maisto medžiagų, iš jų žmogus gauna energijos, tad šios produktus vartoti reikia saikingai. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai – baltymų šaltinis, o jie – pagrindinis nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi, be to, piene ir pieno produktuose gausu kalcio. Kai kurių vertingų mineralų galima rasti ir augalinės kilmės produktuose, tačiau moksliškai įrodyta, kad naudingos ir efektyviausiai organizmo pasisavinamos geležies yra tik mėsoje: triušienoje, veršienoje, jautienoje, avienoje. Vegetarai, veganai jos kiekį bando kompensuoti valgydami burokėlius, braškes, žemuoges, tačiau norint išvengti mažakraujystės vaikui nuo 3 metų kasdien būtina suvalgyti 100 g mėsos.

Ilgai buvo diskutuojama, ko vertas cukrus, riebalai. Manau, kad visada geriausias sprendimas yra saikas ir natūralumas. Kaip alternatyva nesveikam cukrui – daržovės ir vaisiai, riebalams – alyvų aliejus, grietinėlės ar lydytas sviestas.

– Mamos neretai skundžiasi, kad vaikas prarado apetitą, nenoriai ir mažai valgo...

– Vaikai intuityviai jaučia saiką, ir maisto per prievartą brukti nereikia. Jei tik vaikas sveikas, neserga, jis tikrai nebadaus. Mama turėtų atidžiau stebėti atžalą: kas patinka, ar neužkandžiauja ir nepiktnaudžiauja saldumynais, pasiteirauti mokytojos, sūnaus ar dukters draugų, ką valgo mokykloje. Puiki proga išsiaiškinti vaiko pomėgius – gimtadienis, šventė, kurių metu ant stalo visada atsiranda kažkas gardaus, skanesnio nei įprastai.

Verta pasiūlyti kartu su eiti apsipirkti ir kažką pagaminti. Parduotuvėje atžalai leiskite suformuoti savo produktų krepšelį. Prekės jame tikrai skirsis nuo jūsiškių: vietoje pieno atsiras jogurtas, vietoje varškės – varškės sūrelis, jūs turėtumėte vaikui patarti ir pasiūlyti rinktis kuo natūralesnius produktus. Pati turiu penkis vaikus ir žinau, kiek pastangų reikalauja apsilankymas parduotuvėje – nesveiki produktai juos tiesiog traukte traukia. Pabandykite pagudrauti: siūlydami ar klausdami, ko nori atžala, išvardinkite savo produktus – vaikas turės pasirinkimo laisvę ir valgys tai, kas yra sveikiau.

Stabtelėkite prie mėsos vitrinos: papasakokite, apie mėsos rūšis, iš kurios ką gaminate, leiskite šį kartą mėsą rinktis jam ir pasiūlykite kartu pagaminti jo mėgstamą patiekalą ar išbandyti naują receptą. Gamindami bandykite tartis: gal skaniau ne kepsnys, bet maltinukas, jei žiedinių kopūstų nemėgsta, tai gal patiks brokoliai, vietoje cukinijos sutarkite įdėti daugiau morkų, gal patiks salotos pagardintos grietine, o ne tradiciškai – alyvų aliejumi. Svarbu, kad vaikui atsirastų noras valgyti, o supratimas, kaip sveikiau paruošti, ateis vėliau. Čia dar kartą verta priminti, kad suaugusieji vaiką turi įkvėpti savo pavyzdžiu.

Dabar labai madinga eksperimentuoti, kurti savus receptus, išbandyti naujus gurmaniškus patiekalus ir neįprastus produktus. Iš savo patirties galiu pasakyti, kad vaikams gardžiausi paprasti ir aiškiai paruošti patiekalai – pagamintus iš keistų produktų jie valgo labai nenoriai. Kita vertus, jei mama vaiką nuo mažens pripratins prie gurmaniško, įmantraus skonio, egzotinių daržovių ir vaisių, ką jis valgys pradėjęs lankyti mokyklą – valgyklos valgiaraštyje tokių dalykų tikrai nėra.

– Sveikos mitybos specialistai primena, kad būtina laikytis režimo – kasdien valgyti subalansuotą maistą tuo pačiu metu...

– Valgant reguliariai organizmas iš anksto pasirengia priimti maistą, tad jis efektyviau įsisavinimas, geresnė medžiagų apykaita. Vaikams rekomenduojama valgyti 5–6 kartus per dieną nedidelėmis porcijomis. Maisto porcija turi būti tokio dydžio, kad tilptų į delną, delno dydžio turi būti ir dienai skirta duonos riekė. Pagrindiniai valgymai turi būti subalansuoti – nestigti baltymų, angliavandenių, riebalų, skaidulinių medžiagų, kurios svarbios žarnyno veiklai, – tik taip vaikui užteks energijos iki kito valgymo. Taip pat reikia pasistengti, kad vieno valgymo metu nebūtų primaišyta daug skirtingų produktų, kad vaikas du kartus per dieną nevalgytų mėsos arba žuvies patiekalų – geriau įvairesnis maistas.

Svarbu, kad riebalų organizmas gautų pirmoje dienos pusėje, o užkandžiai – priešpiečiai, pavakariai neturėtų būti labai sotūs, kitaip vaikai nenorės valgyti pietų ar vakarienės. Beje, natūralios sultys taip pat – maistas: jose nemažai cukraus, kuris ne tik pasotina, bet ir suteikia energijos, todėl po 17 val. jų gerti nerekomenduojama. Pratinkite vaiką gerti vandenį. Nupirkite jam gražų buteliuką, vandenį padarginkite citrina – būtinai paaiškinkite, koks šis vaisius sveikas.

– Vietoje daržovių, šviežių ar džiovintų vaisių vaikai mieliau renkasi saldumynus. Kaip išugdyti sveiką požiūrį į šiuos dalykus?

– Svarbiausia – kantrybė ir geras pavyzdys. Jei namuose nuolat pilna saldainių, bandelių ir kitokių saldumynų, jei jais užkandžiauja visi namiškiai, naujų įpročių vaikas neįgis. Gyventi sveikai turi visa šeima. Apie tai turi žinoti seneliai, artimieji, draugai – juk dažniausia eidami į svečius vaikams jie ir atneša šokoladą ar saldainius. Ledinukų liga praeina vaikui apsilankius pas stomatologą, o siekdami atpratinti nuo tortų, bandelių, šokolado, tėvai turi kantriai ir vaizdžiai jam pasakoti, kad besaikis saldumynų vartojimas gali būti augančio antsvorio, diabeto, kitų sveikatos negalavimų priežastis. Nebandykite per dieną visko pakeisti ir per prievartą nekiškite to, ko vaikas nenori, būkite kantrūs – įprotį keisti reikia palaipsniui ir pradėti nuo savęs.

Vienos dienos ikimokyklinuko maistas

7–7.30 val. Pusryčiai. Košė, pagardinta aliejumi ar sviestu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis. Tiks ir kiaušinienė ar virtas kiaušinis su gabalėliu duonos, viso grūdo dribsniai su pienu.

10–11 val. Priešpiečiai. Obuolys, bananas, apelsinas.

13–14 val. Pietūs. Liesos mėsos, paukštienos, žuvies patiekalai – virti, troškinti, paruošti garuose ar kitu tausojančiu būdu, nepersūdyti, patiekti su daržovėmis, įvairiomis kruopų košėmis, makaronais, bulvėmis. Gali būti įvairūs blyneliai, apkepai. Pastaruoju metu sriubos nėra labai vertinamos, tačiau siūlau jų nepamiršti – juk gydytojai sunkiai sergantiems ligoniams jėgoms atgauti rekomenduoja valgyti sultinį. Be to, šaltuoju metų sezonu karšta sriuba sušildo.

16–17 val. Pavakariai. Geriausia šiuo metu pasiūlyti natūralaus jogurto, stiklinę morkų sulčių ar jogurtu pagardintų morkų, kitų daržovių salotų, tiks ir sauja datulių.

18–19 val. Vakarienė. Tai turėtų būti nesunkus, lengvai virškinamas maistas: įvairūs varškės patiekalai, varškės sūris su pomidorais, grikių, sorų košė su daržovėmiā.

20–21 val. Vėlyvas užkandis. Vaikas negali eiti miegoti alkanas, todėl duokite kelis duoniukus, mažą indelį lieso jogurto, stiklinę kefyro.

Burokėlių apkepas

550 g virtų burokėlių,

2 kiaušiniai,

20 g cukraus,

70 g manų kruopų,

sviesto indui ištepti,

125 g grietinės.

Įdarui:

300 g varškės,

2 kiaušiniai,

35 g cukraus,

žiupsnelis cinamono.

Virtus burokėlius sutarkuokite burokine tarka ir išmaišykite su cukrumi išplaktais kiaušiniais bei manų kruopomis. Įdarui varškę pertrinkite ir išmaišykite su kiaušiniais, cukrumi, cinamonu. Jei norite, dar galite įberti išmirkytų razinų ar kapotų riešutų. Kepimo indą ištepkite sviestu. Sudėkite ir tolygiai paskirstykite puse burokėlių masės, paskui sudėkite įdarą, ant jo viršaus – likusius burokėlius. Viršų aptepkite grietine. Apkepą kepkite iki 160 °C temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 35–40 min. Patiekite su grietine ar grietinėlės padažu, pabarstykite šokolado drožlėmis.

Morkų vyniotinis

800 g virtų morkų,

50 g manų kruopų,

2 kiaušiniai,

75 g sviesto,

15 g želatinos,

50 ml vandens,

žiupsnelis druskos,

aliejaus celofanui ištepti.

Įdarui:

300 g varškės,

1 kiaušinis,

40 g cukraus,

1 šaukštelis vanilinio cukraus,

100 g razinų.

Virtas morkas sumalkite, sumaišykite su kiaušiniais, manų kruopomis, ištirpintu sviestu ir žiupsneliu druskos. Morkų pusgaminį iškočiokite 1–1,5 cm storio sluoksniu, jį pabarstykite vandenyje išbrinkinta želatina. Ant morkų pusgaminio sudėkite ir tolygiai paskirstykite paruoštą įdarą. Suformuokite vyniotinį, kurį įsukite į aliejumi išteptą celofaną, perriškite špagatu ir virkite 30 min. Išvirtą vyniotinį paslėkite. Įdarui pertrintą varškę sumaišykite su kiaušiniu, cukrumi bei vaniliniu cukrumi, išmirkytomis ir nusausintomis razinomis. Jei įdaras gavosi labai birus, įmaišykite nedaug manų kruopų.

Gabalėliais troškinta jautiena

400 g jautienos,

2 morkos,

2 svogūnai,

1 šaukštas miltų,

100 ml sultinio,

sviesto kepti,

aliejaus kepti,

druskos,

pipirų,

mėgstamų prieskoninių žolelių,

keli stiebeliai petražolių.

Svieste pakepinkite svogūnų pusžiedžius ir susmulkintas morkas. Jautieną supjaustykite pailgais plonais gabalėliais ir apkepkite aliejuje. Kai mėsa gražiai apskrus, įberkite ir išmaišykite miltus, paskui sudėkite pakepintus svogūnus ir morkas, supilkite sultinį (vietoje jo galite naudoti vandenį) ir 15 min. troškinkite ant silpnos ugnies. Tada suberkite prieskonius ir dar troškinkite 5 min. Prieš patiekiant pabarstykite petražolėmis. Skanu valgyti su bulvių, grikių koše, daržovių salotomis.