Miego ir budrumo ritmai

Žmonės dažnai vadinami „vyturiais“ arba „pelėdomis“ pagal jų biologinį laikrodį, t. y. natūralius miego ir budrumo ritmus. Šie terminai apibrėžia skirtingus chronotipus, arba paros ritmus, lemiančius, kada žmogus jaučiasi labiausiai aktyvus ir produktyvus.

„Vyturiai“ natūraliai atsikelia anksti ryte ir jaučiasi energingi. Jų aktyvumas dažniausiai pasiekia piką ryte arba ankstyvą popietę. Vakare jie jaučiasi pavargę ir linkę eiti miegoti anksčiau. „Vyturiai“ dažnai geriau susidoroja su užduotimis, reikalaujančiomis koncentracijos, ankstyvu dienos metu.

Žmonės „pelėdos“ mėgsta ilgai nemiegoti ir yra produktyviausi vakare ar naktį. Ryte jie dažnai jaučiasi pavargę, anksti keltis jiems būna sunku. „Pelėdoms“ reikia daugiau laiko „įsibėgėti“, tačiau jos puikiai dirba vėlyvomis valandomis.

Kodėl taip yra? Mokslininkai teigia, kad šiuos skirtumus lemia biologiniai ir genetiniai faktoriai.

Pavyzdžiui, melatonino (miego hormono) sekrecija: „pelėdoms“ melatoninas gaminasi vėliau vakare, todėl jos natūraliai eina miegoti ir keliasi vėliau.

Vidinis biologinis laikrodis arba cirkadiniai ritmai yra individualūs. Juos reguliuoja smegenyse esantis pagumburio regionas, vadinamas suprachiasmatiniu branduoliu.

Tyrimai rodo, kad kai kurie genai turi įtakos žmogaus chronotipui.

Reikšmingi ir socialiniai aspektai. Kadangi visuomenės ritmas dažnai labiau pritaikytas „vyturiams“ (ankstyvas darbo ir mokyklos pradžios laikas), „pelėdoms“ kartais sunkiau prisitaikyti prie kasdienybės reikalavimų. Dėl to joms gali kilti problemų, tokių kaip miego trūkumas ar mažesnis produktyvumas ryte.

Svarbu: anot L. Bojarskaitės, kiekvienam reikėtų atsižvelgti į „pelėdos“ ar „vyturio“ savybes, kad būtų pasirinktas geriausias darbo ir poilsio režimas. Neuromokslininkė pabrėžia, kad teisingi miego įpročiai šiandien tampa aktualesni nei bet kada. / Fotosesijos kūrybinė komanda: Pijus Gulbinas, Julija Černiavskaja ir Anna Sochor.

Eidamas prieš prigimtį pralaimėsi

– Teko girdėti nuomonių, jog nėra jokių „vyturių“ ir „pelėdų“, kad iš tiesų tai yra tik žmogaus įpročio klausimas. Ką jūs apie tai galite pasakyti? – teiraujamės miego tyrėjos ir neuromokslininkės dr. Lauros Bojarskaitės.

– Ne, tai visiška netiesa. „Vyturiai“ ir „pelėdos“ tikrai yra. Didžiąja dalimi žmogaus chronotipas apspręstas genetiškai, taip kaip, pavyzdžiui, akių spalva. Moksliškai jie yra vadinami ankstyvo tipo žmonėmis ir vėlyvo tipo žmonėmis, liaudiškai – „vyturiais“ ir „pelėdomis“. Nors chronotipų yra išskiriama ir daugiau – nuo ekstremaliai ankstyvo tipo iki ekstremaliai vėlyvo tipo. Tačiau dauguma žmonių, galima sakyti, yra per vidurį.

– Skaitant įvairių didžių mokslininkų biografijas neretai galima sužinoti, kad jie keldavosi labai anksti. Ar galima numanyti, kad jie buvo „vyturiai“?

– Tiesą sakant, mokslinių tyrimų, rodančių, kad „vyturiai“ yra aukštesnio intelekto, nėra. Dažnai manoma, kad „pelėdos“ yra tinginiai, nes ilgai miega, nieko nedirba. Bet taip nėra. Liūdna, bet faktas, kad mūsų visuomenė nepritaikyta „pelėdoms“ – ji pritaikyta „vyturiams“: reikia anksti keltis, anksti prasideda mokslai ir darbai. Gal todėl, kad kuo anksčiau pradėsi – tuo daugiau nuveiksi?...

Tačiau evoliucinė teorija rodo, kad bendruomenėje visada buvo ir yra reikalingi tiek „vyturiai“, tiek „pelėdos“. Žiūrint iš gyvenimo evoliucinės pusės, negali būti taip, kad visi vienu metu eitų miegoti ir keltųsi – kas nors turi būti budrus ir stebėti, ar negresia pavojus. Kai yra pasiskirstymas, kad vieni anksti užmiega ir anksti keliasi, o kiti vėlai užmiega ir vėlai keliasi, visada yra kas nors nemiegantis ir prižiūrintis, ar tikrai yra saugu, ar neateina priešai.

Dažnai manoma, kad „pelėdos“ yra tinginiai, nes ilgai miega, nieko nedirba. Bet taip nėra. Liūdna, bet faktas, kad mūsų visuomenė nepritaikyta „pelėdoms“ – ji pritaikyta „vyturiams“.

Šiais laikais atlikti tyrimai rodo, kad, pavyzdžiui, „pelėdoms“ labai tinka naktinis darbas. Ir jeigu tokį darbą dirba „pelėdos“ chronotipo žmogus, jis taip nesikankina, kaip jį dirbantis „vyturys“.

Deja, „pelėdos“ tipo žmonės mūsų visuomenėje engiami. Kiti dažnai nesupranta, kaip gali būti sunku ryte atsikelti. Kaip gali reikėti poros valandų, kad žmogus atsibustų? Tai kodėl jis nenueina anksčiau miegoti?

Kalbant apie įprotį – žinoma, galima iš dalies pakeisti, kada eini miegoti ir kada keliesi. Tai gyvenime ne vienas esame patyrę, kai reikia keisti darbą ar, tarkime, gyvenamąją vietą. Kai kuriems pakankamai lengva prisitaikyti ir savo įpročius pakeisti. Tačiau jeigu tik turi galimybę – visi grįžta prie savo chronotipo.

– Tai ką daryti? Kaip šioje į „vyturius“ orientuotoje visuomenėje „pelėdos“ gali sau padėti?

– Pirmas patarimas – bandyti savo gyvenimą pritaikyti prie savo chronotipo. Keisti darbą, keisti iš esmės savo išorinį gyvenimą, pritaikyti jį prie savo biologijos. Nes visada, eidamas prieš savo prigimtį, pralaimėsi.

Jeigu vis dėlto tenka taikytis prie aplinkos, gali padėti įvairios nedidelės gudrybės. Pavyzdžiui, ryte atsibudus iš karto pajudėti, nes fizinis aktyvumas yra labai galingas įrankis norint lengviau prabusti, pražvalėti. Yra keturi pagrindiniai dalykai mus natūraliai, biologiškai budinantys ryte: kylanti kūno temperatūra, kraujotakos ir smegenų veiklos suaktyvėjimas, ir tam tikrų mus budinančių medžiagų, tokių kaip kortizolis, išsiskyrimas. Tad judesys, fizinis aktyvumas, sportas gerina visus šituos keturis procesus. Vadinasi, vos atsibudus reikėtų bent minutę pašokinėti, pasimankštinti, pašokti ar kitaip aktyviai pajudėti – bus lengviau prabusti.

Kitas dalykas – ryški šviesa. Atsikėlus iškart išeiti į lauką, į saulę ar prie atviro lango pasėdėti, jei lauke tamsu – ryškias šviesas užsidegti. Ryški šviesa padeda pabusti.

Dar patartina atsikėlus kaip įmanoma greičiau pavalgyti. Organizmas tada supranta: žmogus valgo, vadinasi nemiega – reikia pabusti.

Bus lengviau išsijudinti, jeigu pabendrausite su kuom nors, įsijungsite radiją ar tiesiog pasileisite muziką. Pasak tyrimų, tai pabudina smegenis.

Na, o norint keisti savo ėjimo miegoti ir kėlimosi laiką, visų pirma reikėtų keisti būtent kėlimosi laiką. Kai pradedi anksčiau keltis, po truputį kaupiasi vadinamoji miego skola – miego trūkumas. Ir po kurio laiko pats organizmas pradeda signalizuoti, kad reikia eiti anksčiau miegoti, jog jis gautų pakankamai miego.

Tyrėjų išvados skiriasi

Kalbant apie populiarius chronotipus, mėgstama remtis tyrimų duomenimis. Tačiau jų – tokia galybė, kad surasti vieną tiesą neįmanoma.

Varšuvos universiteto tyrimas atskleidė, kad „vyturiai“ yra labiau religingi ir pasitenkinę gyvenimu. Suomijoje atliktas tyrimas nustatė, kad naktinėti mėgstančios „pelėdos“ gyvena trumpiau nei anksčiau besikeliantys ir anksčiau besigulantys „vyturiai“. Vokiečių tyrėjai teigia, kad „pelėdos“ kognityvinius testus atlieka geriau nei „vyturiai“.

Kai kurių tyrimų rezultatai – tarsi nuosprendis.

Interneto puslapyje sunshinecoastdaily.com.au. buvo paskelbtos australų mokslininkų tyrimo, kiek konkretaus žmogaus miego įpročiai gali pasakyti apie jo asmenybę, išvados. Pavyzdžiui, narcisizmą ir polinkį apgaudinėti mokslininkai priskyrė „pelėdoms“.

„The Daily Mail“ publikuoto tyrimo išvados juos reabilituoja: esą „pelėdoms“ priklausantys žmonės turi labai daug gerų savybių – jie ekstravertai, mėgstantys bendrauti, labai kūrybingi ir išradingi.

Nei labai nusiminti, nei labai apsidžiaugti neverta, nes, anot Budapešto Eotvos Lorando universiteto miego ekspertės Feifei Wang, chronotipai nėra pastovūs – per gyvenimą jie gali keistis.

„Vaikai dažniausiai būna rytinio tipo, paaugliai ir jauni suaugusieji – vakarinio tipo, o vyresniame amžiuje suaugusieji dažnai grįžta prie rytinio tipo“, – interviu visuomeniniam Vokietijos radijo ir televizijos transliuotojui „Deutsche Welle“ yra sakiusi ekspertė.

Montevidėjaus (Urugvajus) Respublikos universiteto miego ekspertas Ignacio Estevanas teigia, kad galima išmokyti save dirbti ryte arba vakare. Jei manote, kad verta, pabandykite.

Kas padės tapti „vyturiu“

• Palaipsniui keiskite miego laiką: bandykite bent 10–15 minučių anksčiau nueiti į lovą kas keletą dienų, kol pasieksite norimą laiką.

• Stenkitės keltis ir gultis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.

• Sukurkite malonią ryto rutiną. Pasiruoškite ką nors, ko laukiate. Tai  galėtų būti skani kava, meditacija ar pasivaikščiojimas.

• Susikurkite vakarinę rutiną: praktikuokite meditaciją, skaitykite knygą ar prisileiskite šiltą vonią, kad padėtumėte kūnui ir protui atsipalaiduoti.

• Vakare ribokite ekranų laiką. Mėlyna šviesa, sklindanti iš ekranų, trukdo melatonino gamybai. Pasistenkite išjungti ekranus bent 30–60 minučių prieš miegą.

• Ryte pasinaudokite natūralia šviesa: atidenkite užuolaidas ar eikite į lauką. Natūrali šviesa padeda kūnui suprasti, kad laikas pabusti.

• Pajudėkite. Ryto mankšta, pasivaikščiojimas suteiks energijos ir padės greičiau pabusti.

• Pasiruoškite rytui iš vakaro: susidėkite drabužius, pasiruoškite pusryčius ar suplanuokite dienos veiklas, kad ryte mažiau reikėtų galvoti ir išvengtumėte skubėjimo.

• Rytais venkite stiprių garsų. Naudokite malonaus garso ar palaipsniui garsėjantį žadintuvą. Padėkite jį toliau, kad būtumėte priversti išlipti iš lovos.

Chronotipų yra daugiau

„Vyturiai“ ir „pelėdos“ – populiariausi ir labiausiai atpažįstami choronotipai, tačiau moksliniai tyrimai išskiria ir kitus, atspindinčius žmonių miego ir aktyvumo ritmų įvairovę. Kai kurie specialistai naudoja išplėstinius modelius, kuriuose chronotipai suskirstomi į kelias kategorijas. Populiarus miego mokslininkų pateikiamas modelis, remiantis gyvūnų analogijomis, išskiria keturis pagrindinius chronotipus.

Liūtas (ankstyvas vyturys)

Panašus į vyturį, tačiau dar ryškiau išreikštas. Šie žmonės keliasi labai anksti (kartais dar prieš aušrą) ir yra ypač produktyvūs pirmoje dienos pusėje. Vakare energija greitai mažėja, dažnai eina anksti miegoti.

Vilkas (vakaro pelėda)

Labai panašus į pelėdą, tačiau dar labiau linkęs būti aktyvus vėlyvą vakarą ir naktį. Jie gali būti kūrybingiausi ar produktyviausi tuo metu, kai kiti jau miega. Rytais sunkiai keliasi, dažnai jaučiasi pavargę ir neatsigavę.

Delfinas (neramus miegotojas)

Jų miegas dažnai būna fragmentuotas arba neramus, dėl to šie žmonės jaučiasi mieguisti nepriklausomai nuo paros meto. Delfinai paprastai neturi aiškiai išreikšto „rytinio“ ar „vakarinio“ ritmo, nes jų aktyvumas labai priklauso nuo kitų veiksnių, pavyzdžiui, streso ar aplinkos.

Lokys (vidutinis chronotipas)

Tai dauguma žmonių (apie 50 proc. populiacijos), kurių ritmas atitinka natūralią dienos šviesos ciklo eigą. Lokiai geriausiai jaučiasi aktyvūs dienos metu, nuo ryto iki popietės, o vakare natūraliai pradeda jaustis mieguisti.