Išderintas vidinis laikrodis

Neuromokslininkės, miego tyrėjos dr. Lauros Bojarskaitės teigimu, laiko sukiojimas išties kenkia sveikatai. Pasak jos, žmonių gyvenimas yra veikiamas trijų laikrodžių: vidinio biologinio (cirkadinio), saulės (dienos ir nakties ritmo) ir socialinio, kurį reguliuoja darbų ar mokslų pradžia ir pabaiga. Idealiu atveju visi šie trys laikrodžiai turėtų būti sinchronizuoti tarpusavyje. Tai užtikrintų geriausias sąlygas žmogaus sveikatai, produktyvumui ir gerai nuotaikai. Vis dėlto dažniausiai šie laikrodžiai nebūna suderinti.

„Mūsų vidinis laikrodis reguliuojamas šviesos ir tamsos ciklo, tad jis natūraliai turėtų sekti saulės ritmą. Vis dėlto šiais laikais dėl dirbtinės šviesos ir modernaus gyvenimo vidinį laikrodį daugiau reguliuoja socialinis laikrodis. Saulės ritmui nesutampant su socialiniu ritmu, biologinis laikrodis išsireguliuoja, o tai neigiamai paveikia mūsų fizinę ir psichikos sveikatą. Laiko sukiojimas dar labiau pablogina šį laikrodžių nesutapimą, kenkia mūsų organizmui“, – paaiškina mokslininkė.

Dr. L. Bojarskaitė pastebi, kad ypač kenkia laiko persukimas pavasarį, kai prarandame vieną valandą miego. Daugumai žmonių prisiderinti prie vasaros laiko užtrunka kelias dienas ar net savaites.

„Tyrimai rodo, kad vasaros laiko įvedimas yra susijęs su padažnėjusiu širdies ritmu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir uždegiminių žymenų kiekiu kraujyje. Prieš pat ir iškart po vasaros laiko įvedimo pastebimas išaugęs sveikatos sutrikimų – insultų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų – skaičius, netgi padaugėja savižudybių ir perdozavimo atvejų. Dienomis po laikrodžio persukimo į vasaros laiką ligoninėse apskritai užregistruojama žymiai daugiau atvykstančių į skubios pagalbos skyrių ir grįžtančių pakartotinių apžiūrų, – sako neuromokslininkė. – Dėl miego trūkumo pailgėja žmogaus reakcijos laikas ir pablogėja jo gebėjimas sukoncentruoti dėmesį ir atidumą. Tad daugėja klaidų ir išauga nelaimingų atsitikimų rizika. Pavyzdžiui, iškart po vasaros laiko įvedimo padaugėja automobilių ir motociklų avarijų, išauga medicininių klaidų ir traumų skaičius medicinos įstaigose.“

Renata Surgelė / Asmeninio archyvo nuotr.

Žiemos laikas – artimesnis

Neuromokslininkės teigimu, mažiau, bet kenkia ir žiemos laiko įvedimas, nes laikrodžio sukiojimas atgal taip pat išderina mūsų biologinį vidinį laikrodį ir sutrikdo miego ritmą. Tad neigiamų padarinių matome ir šiuo laikotarpiu, nors jie nėra tokie blogi kaip pavasarį.

Pasak mokslo populiarinimo platformos „Laura Brain Talks“ įkūrėjos, žiemos laiko įvedimas yra susijęs su pablogėjusia nuotaika, padažnėjusiais depresijos epizodais, padidėjusiu savižudybių ir eismo įvykių skaičiumi. Šiuo laikotarpiu pastebimas opinio kolito ir Krono ligos paūmėjimas.

Nors rudenį pasukę laiką atgal tarsi gauname papildomą valandą ilgiau pamiegoti, tyrimai rodo, kad vidutinis žmogus po žiemos laiko įvedimo nemiega ilgiau. Be to, bet koks stabilaus miego ritmo pakeitimas sukelia stresą ir laikiną žalą kūnui. Laiko persukimas ypač kenkia vaikams, paaugliams, senjorams ir jautrioms grupėms, turinčioms fizinių ir psichikos sutrikimų.

„Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad mūsų organizmas blogiau prisitaiko prie vasaros laiko. Vidinio laikrodžio išbalansavimas aptinkamas net praėjus keliems mėnesiams po pavasarinio laiko persukimo. Tad Amerikos miego medicinos akademija šiemet pateikė rekomendaciją nustoti sukioti laikrodžius ir palikti tik žiemos laiką. Jai pritaria ir kitos įtakingos miego mokslo institucijos Europoje ir Amerikoje, kurių tikslas užtikrinti kokybišką žmonių miegą. Profesionaliausių Amerikos ir Europos miego mokslininkų, miego medicinos specialistų nuomone, mūsų sveikatai naudingesnis žiemos laikas, kuris yra artimesnis žmogaus vidiniam biologiniam laikrodžiui, tad ir mažiau kenkia sveikatai. 2021-aisiais Europos Parlamentas balsavo už privalomo laiko sukimo vasarą pašalinimą, o Meksika 2022 m. išvis pašalino laiko sukimą ir paliko tik žiemos laiką“, – atskleidžia mokslininkė.

Ruoštis iš anksto

Dr. L. Bojarskaitės teigimu, kai kurių žmonių beveik neveikia laikrodžio persukimas ir jie prie pasikeitusio laiko prisitaiko vos per kelias dienas. Kiti, bandydami prisitaikyti, gali kankintis savaites ar net mėnesius.

Pasak mokslininkės, prisitaikymą prie naujo dienos režimo labai sunku pamatuoti, nes laiko persukimas paveikia ne tik mūsų elgesį, įvairių medžiagų ir hormonų kiekį kraujyje, bet ir mūsų ląstelių veiklą, genų raišką. Tad net į vėžes grąžinus miego ritmą, lieka neaišku, kiek ilgai užtruks, kol į naują pusiausvyrą grįš ląsteliniai procesai.

„Kol žmogus bando prisitaikyti prie naujo miego ritmo, miega trumpiau ir prasčiau, dažniau prabunda naktį, sunkiau keliasi, dieną jaučiam didesnį mieguistumą, jo nuotaika blogesnė, sumažėja proto aštrumas, – atkreipia dėmesį neuromokslininkė. – Norint palengvinti šią būseną, patariama laikrodžio sukimui ruoštis iš anksto. Iki laiko keitimo likus 4–5 dienoms, pamažu pratinkitės prie naujo žiemos režimo, kiekvieną vakarą eikite miegoti po 15–20 minučių vėliau (pavasarį – anksčiau). Dieną ar dvi po laikrodžio persukimo pasistenkite neplanuoti svarbių susirinkimų ar didelių darbų, stenkitės, kad pirmosios dienos būtų kuo lengvesnės, mažiau apkrautos. Pirmąjį rytą po laikrodžio persukimo rekomenduojama kaip įmanoma greičiau gauti saulės šviesos, pajudėti, pavalgyti ir pabendrauti su žmonėmis. Visos šios veiklos yra signalas vidiniam biologiniam laikrodžiui, kad diena jau prasidėjo, o tai padės organizmui greičiau prisitaikyti prie naujo režimo.“

Amerikos miego medicinos akademija šiemet pateikė rekomendaciją nustoti sukioti laikrodžius ir palikti tik žiemos laiką. Jai pritaria ir kitos įtakingos miego mokslo institucijos.

Jei persukus laiką dieną kamuoja mieguistumas, pasak pašnekovės, gali padėti dienos pogulis. Tačiau svarbu, kad jis būtų trumpas ir ne per vėlus, kitaip dar labiau sutrikdys jūsų naktinį miegą. Mokslininkė pabrėžia, kad popietinis pogulis turėtų būti ne ilgesnis kaip 20 minučių, geriausia – iki 14 val. Jeigu norite išvengti laiko sukiojimo sukeltos nemigos ir sunkumų keliantis ryte, labai svarbu laikytis gerų miego įpročių.

„Kiekvieną dieną eikite miegoti ir kelkitės tuo pat metu, o rytais kaip įmanoma greičiau gaukite saulės šviesos, pajudėkite, pavalgykite. Vakarais venkite ryškių šviesų. Bent valandą, geriausia – kelias valandas prieš miegą, leiskite vakarą ramiai, lėtai ruošdamiesi kelionei į lovą. Kofeiną vartokite vėliausiai iki 12 val. dienos, nepiktnaudžiaukite popietiniais poguliais, bent tris valandas prieš miegą nevalgykite, nevartokite alkoholio ir nikotino, – vardija dr. L. Bojarskaitė. – Užmigti ir geriau miegoti padės karšta vonia ar dušas prieš keliaujant į lovą. Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų vėsus, tylus ir tamsus. Geriau miegoti leis ir reguliarus kasdienis fizinis aktyvumas.“

Kyla insulto rizika

Renata Surgelė, Kauno rajono visuomenės sveikatos biuro Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė

Laiko sukiojimas išbalansuoja biologinį žmogaus laikrodį, o tokie vidinio ritmo sutrikimai daro neigiamą įtaką miego trukmei ir kokybei, silpnina gebėjimą sukoncentruoti dėmesį, lėtina reakciją. Tai gali nulemti prastesnę darbo ir mokymosi kokybę, padidinti nelaimingų atsitikimų atvejus.

Kiekvieną žmogų tai veikia skirtingai, viskas priklauso nuo individualių savybių, psichologinės būsenos, ligų. Dažniausiai sutrikimai būna trumpalaikiai ir didelio pavojaus sveikatai nekelia. Vis dėlto laiko pokyčiai gali padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų riziką.

Nors sudėtinga nustatyti, kokį poveikį sveikatai turės vienos valandos pasukimas atgal, pasikeitusio dienos režimo nulemti miego sutrikimai ar jo stoka gali sukelti fiziologinių pokyčių, kurie vėliau gali tapti širdies ir kraujagyslių ligų sistemos rizikos veiksniais. Žmonės, kurie jau turi tam tikrų sveikatos problemų, pirmosiomis dienomis po laiko pasikeitimo susiduria su didesne rizika patirti miokardo infarktą ar insultą.

Rudens laiko įvedimas gali būti susijęs ir su padidėjusiu nerimu, stresu, nuotaikos svyravimais, depresijos rizika, ypač jei žmogus yra jautresnis. Laiko kaita ir dėl to atsiradęs stresas gali turėti neigiamos įtakos imuninei sistemai, dėl to išauga sergamumas įvairiomis sezoninėmis ligomis.

Laiko pokyčiai didžiausią neigiamą įtaką daro vyresnio amžiaus žmonėms ir turintiems miego sutrikimų. Neigiamus nuotaikos pokyčius ir didesnį nuovargį gali pajusti ir dirbantys vakarais, kadangi šiems žmonėms bus sunkiau prisitaikyti, kad nuo šiol temsta anksčiau. Į laiko pokyčius jautriau gali reaguoti vaikai ar paaugliai, vis dėlto dažniausiai jie geba gana greitai prisitaikyti prie pasikeitusių sąlygų.

Artėjant laikrodžio sukimo dienai, naudinga pakeisti savo miego laiką, bent po 15–20 minučių jį artinant prie būsimo režimo. Porą savaičių prieš tai stenkitės nueiti miegoti šiek tiek vėliau ir vėliau atsikelti. Adaptaciją palengvins ir tinkama miego rutina. Svarbu vakarais laikytis ritualų, kurie padės užmigti, pavyzdžiui, paskaityti knygą, atlikti meditacinius pratimus. Svarbiausia vengti veiklų, kurios gali trukdyti užmigti: nevalgykite prieš miegą, neapkraukite organizmo dideliu fiziniu krūviu, nepiktnaudžiaukite ekranais. Ruošdamiesi pokyčiams, skirkite sau papildomo laiko išsimiegoti.

Keičiantis miego rutinai, atitinkamai turi keistis valgymo ir aktyvios fizinės veiklos režimas. Kadangi įvedus rudens laiką  vėliau einame miegoti ir keliamės, reikia pavėlinti ir vakarienės metą.

Rudenį svarbu daugiau pabūti dienos šviesoje – tai pagerins nuotaiką ir padės subalansuoti vidinį laikrodį. Visada svarbu laikytis sveikos gyvensenos taisyklių: vengti stresą keliančių veiksnių, sveikai maitintis, būti fiziškai aktyviems, laikytis tinkamo darbo ir poilsio režimo, vengti žalingų įpročių, reguliariai tikrintis sveikatą.