- Kauno.diena.lt inf.
- Teksto dydis:
- Spausdinti
Šiandien daugelis mitybos specialistų, sveiko maisto tinklaraščių, dietologų ir kitų sveikos gyvensenos entuziastų vieningai sutaria – verčiausia rinktis pilno grūdo ir ruginę duoną. Tačiau duonos kepėjai pastebi, kad viena lietuvių perkamiausių – šviesi forminė duona ir batonas. Tad daugelį duonos valgytojų kamuoja amžina dilema – kaip atrasti kompromisą tarp mėgstamos ir sveikatai palankios duonos? Mitybos specialistas, profesorius dr. Rimantas Stukas dalinasi patarimais, kaip iš tikrųjų pasirinkti sveikatai palankų šviesios duonos kepinį.
Duonos svarba žmogaus mityboje abejoti neverta – ji sudaro maisto pasirinkimo piramidės pagrindą, kartu su kitais grūdiniais produktais. Daugelis mitybos ekspertų tikina, jog naudingiausia – pilno grūdo, ruginė ar duona su raugu. Tačiau visiškai nuteisti paprastų kvietinių gaminių taip pat nevertėtų.
„Nors maistingiausia įvardijame ruginę, pilno grūdo duoną, tačiau net ir paprasta kvietinė duona turi naudingųjų medžiagų. Pavyzdžiui, kalcio, kuris svarbus stipriems kaulams, taip pat šviesios duonos sudėtyje yra B grupės vitaminų, kurie yra reikalingi nervų sistemos fiziologinių funkcijų palaikymui. Tad mėgstantiems šviesią kvietinę duoną, kartais ja mėgautis tikrai galima“, – pasakoja vyras.
Tačiau mitybos specialistas pabrėžia, kad balta duona gaminama iš rafinuotų grūdų, o tai reiškia, kad dalis maistingų medžiagų yra pašalinta. Todėl renkantis kvietinių miltų gaminį, rinkitės tokį, kuriame yra sveikatai palankių priedų, pavyzdžiui, sėklų. Šie ingredientai papildo duoną skaidulomis ir augaliniais baltymais.
Kaip išsirinkti tinkamiausią?
Specialistas pataria, į ką svarbiausia atkreipti dėmesį, renkantis šviesą duoną:
– Skaidulinės medžiagos. Tai svarbus kriterijus, nes būtent skaidulų kiekis geriausiai apibūdina duonos naudą. Atkreipkite dėmesį į angliavandenių ir skaidulinių medžiagų santykį, jis turėtų būti 10:1. Kiekviename 10 g angliavandenių produktų turi būti bent 1 g skaidulų. Taigi jei etiketėje nurodyta, kad 100 g duonos yra apie 40 g angliavandenių, skaidulinių medžiagų turi būti apie 4 g.
– Nors duona turi daug angliavandenių ir yra energijos šaltinis, pasirinkus tinkamą gaminį savo mitybą praturtinsite ir baltymais. Pavyzdžiui, 100 g kvietinės šviesios duonos, kuri bus praturtinta dideliu sėklų kiekiu, gali turėti nuo 11 g baltymų.
– Paprastai duonoje cukraus dedama nedaug – tik tam, kad aktyvuotųsi mielės. Tačiau renkantis šviesios duonos gaminius, reikėtų žvalgytis į tokius produktus, kuriuose cukrai 100 g gaminio sudaro ne daugiau nei 5 gramus. Dažniausiai dalis šių cukrų duonos kepimo procese susidaro natūraliai.
– Sočiosios riebalų rūgštys. Grūduose esantys gerieji riebalai yra sveikatai palankūs, todėl būtini kiekvieno žmogaus mityboje. Tačiau, rinkdamiesi duonos gaminius, taip pat atkreipkite dėmesį į sočiųjų riebalų rūgščių kiekį, kuris 100 g produkto turėtų neviršyti 5 g.
Maistingas sumuštinis su kvietine duona – misija įmanoma
Žymios tinklaraštininkės taip pat tikina, kad negali atsispirti kvietinės duonos gaminiams, ypač lėtais ir tingiais savaitgaliais, kai nesinori niekur skubėti. Todėl moterys dalinasi sumuštinių su kvietine duona receptais, kurie praturtins jūsų mitybą maistingomis medžiagomis ir įneš naujų idėjų ant ilgų pusryčių stalo.
Sotus japoniško stiliaus sumuštinis su kiaušiniu pagal Renatą Ničajienę
„Sumuštinis – neatsiejama mūsų šeimos mitybos raciono dalis. Mėgstu, kai sumuštinyje įprastos duonos skonis yra praturtintas įvairiausiomis sėklomis, kurios suteikia kepiniui visai kitokią tekstūrą. Todėl dalinuosi įspūdingai atrodančio japoniško sumuštinio receptu su sėklų duona. Ruošdami tokius sumuštinius vadovaukitės taisykle – kuo daugiau ir kuo spalvingesnių daržovių!“, – sako tinklaraštininkė.
2 sumuštiniams reikės: 4 sėklų sumuštinių duonos riekių, 4 v. š. naminio majonezo, 4 salotų lapų, 2 kiaušinių, 1 prinokusio avokado, saujos šviežių ridikėlių, 2 morkų, 4 v. š. alyvuogių aliejaus, 2 v. š. citrinų sulčių, 250 g raudonojo kopūsto, 1 indelio savo sultyse konservuoto tuno, druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį.
Paruoškite morkų salotas. Jas nuskuskite, sutarkuokite šiaudeliais ir sumaišykite su aliejumi, citrinų sultimis, druska ir pipirais. Paruoškite raudonųjų kopūstų salotas: juos kuo ploniau supjaustykite ir sumaigykite rankomis su druska, kad suminkštėtų. Ant kopūstų užpilkite aliejaus ir citrinų sulčių, išmaišykite. Išvirkite kietai kiaušinius ir paruoškite tuno užtepą išmaišydami jį su majonezu bei druska ir pipirais.
Šviesios duonos riekes patepkite majonezu, ant jų dėkite po vieną salotos lapą. Ant vienos iš riekių užberkite ridikėlių, uždėkite pusę supjaustyto avokado, jį apibarstykite druska ir pipirais, ant viršaus tepkite pusę paruošto tunų užtepo. Tada guldykite sveiką kietai virtą nuluptą kiaušinį, jį kiek įspauskite. Ant kiaušinio atsargiai uždėkite kopūstų salotų, o ant jų – morkų salotų. Antrąja duonos rieke suvožkite pirmąją riekę su įdaru.
Sumuštinį gerai paspauskite. Jį gražiai suspausdami susukite į kepimo popierių arba maistinę plėvelę. Stenkitės sumuštinį supakuoti kuo standžiau, kad gerai susispaustų. Taip suslėgtą sumuštinį galite palikti 10-15 minučių. Paruoštą sumuštinį kartu su kepimo popieriumi ar maistine plėvele perpjaukite pusiau, kad gražiai matytųsi sumuštinio pjūvis su perpjautu kiaušiniu.
Saldi ir maistinga sumuštinių puota pagal Indrę Trusovę
„Taip, mes be galo mėgstame gardžius sumuštinius! Juk sumuštiniai pusryčiams ar po aktyvios fizinės veiklos yra vienas skaniausių ir greičiausių pasirinkimų. Šį kartą siūlau pasiruošti tikrą sumuštinių puotą, kurios svarbiausi ingredientai – sėklų duona bei skirtingi ir spalvingi ingredientai”, – sako tinklaraštininkė.
Užtepėlės
Spalvingų sumuštinių puotoje labiausiai pasitarnaus riešutų sviestas. Jį galite gamintis namuose: išmirkykite norimus riešutus ir sutrinkite juos maisto smulkintuvu. Pasiruoškite ir varškės užtepėlę: sutrinkite 60 g varškės su arbatiniu šaukšteliu graikiško jogurto ir klevų sirupu. Gausiai saldintą uogienę keiskite namine vaisių tyre: naudokite 80 g aviečių, 100 g šilauogių, 25 g chia sėklų, 25ml klevų sirupo ir šaukštą citrinos sulčių. Viską sutrinkite maisto smulkintuvu.
Pagardai
„Visų pirma, siūlau pasigamini saldų omletą. 2 kiaušinio baltymus išplakite kartu su trečdaliu banano ir šaukšteliu klevų sirupo. Kepkite su trupučiu ghi lydyto sviesto. Toks omletas papildys angliavandenių turintį duonos skrebutį baltymais ir puikiai tiks su kitais vaisiais ar uogomis“, – sako moteris.
Užtepėles tepkite ant kvietinės duonos su sėklomis. Tokius sumuštinius gardinkite saldžiu omletu, šilauogėmis, braškėmis, kriaušėmis, slyvomis, bananais, granatų sėklomis, goji uogomis ar kokosų drožlėmis.
SUSIJĘ STRAIPSNIAI
-
PSO: per 50 metų skiepai išgelbėjo mažiausiai 154 mln. gyvybių5
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) trečiadienį pareiškė, kad per pastaruosius 50 metų skiepai pasaulyje išgelbėjo mažiausiai 154 mln. gyvybių. ...
-
Skelbiamas Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės direktoriaus konkursas
Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) paskelbė konkursą Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės (RVUL) direktoriaus pareigoms užimti. ...
-
NVSC: rudenį dalis gyventojų nuo erkinio encefalito galės pasiskiepyti nemokamai2
Nuo rugsėjo pirmosios 50–55 metų sulaukę asmenys galės nemokamai pasiskiepyti nuo erkinio encefalito, praneša Nacionalinis visuomenės sveikatos centras (NVSC). ...
-
Nacionalinis vėžio institutas rengs mokymus odontologams, kaip gydyti vėžiu sergančius pacientus
Nacionalinis vėžio institutas (NVI), Odontologų rūmai ir Pagalbos onkologiniams ligoniams asociacija (POLA) sutarė dėl bendradarbiavimo gydant vėžiu sergančius pacientus. Pasak specialistų, odontologams dažnai trūksta žinių, kaip gydyti onkologin...
-
Medikai ragina įdiegti kūdikių patikrą dėl imunodeficito, pabrėžia šeimos gydytojų svarbą
Medikai ragina kūdikius tikrinti dėl įgimtų imuninės sistemos sutrikimų, nes tai leidžia visiškai išgydyti imunodeficitą, tuo metu diagnozuojant šią genetinę ligą suaugusiesiems pabrėžia šeimos gydytojų vaidmenį. ...
-
Gali tirti pavojingiausias pasaulio infekcijas: žmonės į procesą praktiškai nesikiša
Panevėžio ligoninėje atsirado galimybė diagnozuoti visas, net pačias pavojingiausias, pasaulio infekcijas. Rekonstravus laboratoriją, atsirado moderniausia aparatūra, visi procesai skaitmenizuoti, tyrimų duomenys sujungti su e.sveikata, todėl gydytoja...
-
Prezidentūra palaiko „Invega“ idėją ieškoti papildomų priemonių padėti gynybos pramonės įmonėms3
„Investicijų ir verslo garantijos“ („Invega“) vadovas Dainius Vilčinskas su prezidentu Gitanu Nausėda sutarė, kad reikalingos papildomos priemonės paremti gynybos pramonės įmonių plėtrą. ...
-
Sugrįžusi žiema sujaukė lietuvių sveikatą: per anksti išsitraukėme šortus?3
Sugrįžę žiemiški orai atpūtė atgal ir peršalimus. Apie neįprastą peršalimo sezoną LNK žurnalistas kalbėjosi su „Eurovaistinės“ vaistininke Jovita Alekniene. ...
-
Visa tiesa apie kraujo tyrimus: žmogus gali įsivaizduoti patologiją, kurios iš tiesų nėra
Santaros klinikų laboratorinės medicinos centro laboratorijoje per metus atliekama beveik 3,5 mln. įvairiausių tyrimų. 80 proc. iš jų sudaro kraujo tyrimai. ...
-
Lietuva pereina prie naujos kartos psichikos sveikatos paslaugų2
Pasinaudodama gerąja užsienio praktika, Lietuva žengia paradigminį pokytį psichiatrijoje – nuo biomedicininio modelio (gydymo vaistais) pereinant prie psichosocialinio modelio. Tam diegiamos į pacientą orientuotos, holistinio paciento atsigavimo s...