Kiek kiaušinių iš tiesų galima suvalgyti per savaitę?

Kodėl žmonės atsargiai žiūri į didesnį kiaušinių vartojimą?

Būtent cholesterolis yra pagrindinė priežastis, kodėl aplink kiaušinius tiek daug diskusijų. Viename trynyje yra vidutiniškai 180–200 mg šios medžiagos. Ilgus metus buvo manoma, kad kuo daugiau cholesterolio suvartojame su maistu, tuo didesnis jo kiekis kraujyje, todėl didėja širdies ligų rizika.

Tačiau šiuolaikinis mokslas šį mitą paneigė. Dabar žinoma, kad daugumos žmonių organizmas pats prisitaiko prie cholesterolio gamybos kepenyse: jei su maistu jo gaunama daugiau, kepenys paprasčiausiai pagamina mažiau. Todėl kiaušinių vartojimas daugeliui žmonių turi minimalų poveikį cholesterolio rodikliams. Vis dėlto šis mechanizmas ne visiems veikia vienodai efektyviai, todėl galimos individualios reakcijos.

Kuo naudingi kiaušiniai?

Vidutinis kiaušinis sveria apie 55–60 gramų ir turi tik 70–80 kcal. Tačiau tai yra puikus visaverčių baltymų šaltinis – viename kiaušinyje jų yra apie 6–7 gramus, kartu gaunant visas organizmui būtinas aminorūgštis.

• Kiaušinio baltyme yra beveik vien grynas baltymas.

• Trynyje, be baltymų, yra apie 5 gramai sveikųjų nesočiųjų riebalų.

• Taip pat trynyje gausu cholino, kuris būtinas smegenų ir nervų sistemos veiklai, vitaminų D, B12 ir A, liuteino bei zeaksantino, padedančių palaikyti gerą regėjimą.

Kiek kiaušinių per savaitę yra protinga norma?

Sveikam žmogui 1–2 kiaušinių suvalgymas per dieną dažniausiai neturi neigiamos įtakos kraujo lipidų rodikliams. Specialistų teigimu, racionalus kiekis per savaitę yra maždaug 7–14 kiaušinių.

Svarbiausia gairė – individualūs tyrimų rezultatai, ypač lipidų profilis: bendras cholesterolis, trigliceridai, „gerasis“ DTL ir „blogasis“ MTL cholesterolis. Jei šie rodikliai yra normos ribose, kiaušinių kiekis dažniausiai neturėtų kelti problemų.

Kas turėtų būti atsargesni?

Kiaušinių vartojimą reikėtų riboti arba pasitarti su gydytoju šiais atvejais:

• Esant padidėjusiam „blogojo“ MTL cholesterolio lygiui;

• Sergant širdies ir kraujagyslių ligomis;

• Esant atsparumui insulinui arba nutukimui;

• Turint genetinį polinkį į cholesterolio apykaitos sutrikimus.

Su kuo geriausia valgyti kiaušinius?

Pasirodo, didesnę įtaką sveikatai daro ne pats kiaušinių kiekis, o tai, su kuo jie valgomi.

• Sveikesnis pasirinkimas – kiaušiniai su daržovėmis, viso grūdo duona ir nedideliu kiekiu kokybiško sviesto. Toks derinys suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.

• Mažiau sveikas pasirinkimas – kiaušiniai, kepti dideliame riebalų kiekyje, patiekiami su šonine, majonezu, pigiomis dešromis ar gausiai sūdomi. Tokiu atveju smarkiai padidėja kalorijų kiekis ir apkrova širdies bei kraujagyslių sistemai.

Kaip kiaušinius valgyti sveikiausia?

Geriausia rinktis minkštai arba kietai virtus kiaušinius, taip pat kiaušinienę, keptą naudojant kuo mažiau riebalų. Juos rekomenduojama derinti su daržovėmis ir kitais skaidulų turinčiais produktais.

Gydytojai taip pat primena apie saugumą – žali arba nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai gali būti pavojingos bakterijos salmonelės šaltinis ir sukelti apsinuodijimą maistu.

Svarbiausia – įvairi ir subalansuota mityba, nes gera sveikata niekada nepriklauso tik nuo vieno produkto.