„Tikriausiai kiekvienas esame patyrę situaciją, kai paveikti stipraus streso elgiamės kitaip nei įprasta – grubiau atsakome, pasitraukiame, o gal net pykstame be aiškios priežasties. Viena svarbiausių pagalbos formų – suprasti ir palaikyti. Kai stresas ima slūgti, dažnai grįžta ir dėkingumas už tą tylų buvimą šalia“, – sako klinikinė psichologė, nevyriausybinės organizacijos „Jaunimo linija“ savanorė Agnė Semėnaitė.

Iškelti lūkesčiai

Specialistė atkreipė dėmesį, kad tiesiogiai apie sunkumus, susijusius su mokslu ir pasiekimais, kalbama per maždaug 3–4 proc. visų „Jaunimo linijos“ pokalbių, tačiau šios temos dažnai natūraliai susipina su gilesnėmis – nerimu, įtampa, pervargimu ar savivertės klausimais.

„Bendresnė emocinės ir psichikos sveikatos kategorija sudaro didelę dalį kontaktų: apie tai kalbama 30 proc. skambučių ir 13 proc. pokalbių per pokalbių langą (angl. chat). Po temomis apie egzaminus dažnai slypi kur kas daugiau – baimė nepateisinti lūkesčių, nežinomybė dėl ateities, spaudimas būti „tobulam“. Tai rodo, kad jaunuoliams šiuo metu svarbiausia – ne tik pasiruošti testui, bet ir atlaikyti emocinį krūvį. Tampa lengviau, kai kas nors išklauso – be vertinimo, be spaudimo, nuoširdžiai būnant šalia“, – svarsto A. Semėnaitė.

Vienas dažniausių ir stipriausių jausmų, su kuriuo susiduria jaunuoliai – tai baimė nuvilti tėvus, mokytojus ir save. Ši baimė dažnai lydima stipraus nerimo, kuris gali pasireikšti fiziškai: sunku užmigti, susikaupti, padidėja jautrumas, sumažėja atsparumas net smulkiems dirgikliams.

Aštrina stresą

Šiuo laikotarpiu spaudimą jaučia ne tik jaunuoliai, bet ir jų tėvai. Neretai girdime, kad egzaminai nulems viską: ar pateksi į gerą universitetą, ar rasi savo kelią, ar „kažkuo tapsi“.

„Tokios nuostatos kuria labai siaurą tunelinį žvilgsnį, kuris didina streso lygį ir mažina gebėjimą aiškiai mąstyti. Ir net jei egzaminai iš tiesų nepavyksta taip, kaip tikėtasi, tai dar nereiškia pabaigos.

Kartais nesėkmės atveria netikėtų kelių. Pavyzdžiui, metų pertrauka (angl. gap year) gali tapti proga padirbėti, savanoriauti, išbandyti praktiką svajonių srityje ir geriau pažinti save ir savo kryptį, juk neretai tokiame amžiuje dauguma jaunuolių nežino, ko nori iš gyvenimo ir tai – brandos proceso dalis. Svarbiausia – leisti sau matyti daugiau nei vieną kelią“, – pataria A. Semėnaitė.

Ir net jei egzaminai iš tiesų nepavyksta taip, kaip tikėtasi, tai dar nereiškia pabaigos.

Specialistė atkreipia dėmesį, kad, norint susitvarkyti su stresu ir pasiekti geresnių rezultatų, svarbiausia yra gerai pailsėti – išsimiegoti, užsiimti mėgstama veikla ir nepamiršti pratimų, kurie padeda nusiraminti ir susikaupti.

„Daugiau pailsėję geriau valdome kylančias emocijas ir turime geresnę dėmesio koncentraciją, lengviau pasiekiame informaciją, esančią atmintyje, ir darome mažiau „žioplų“ klaidų, kurios neretai daug kainuoja. Kalbant apie poilsį, svarbu įtraukti malonių veiklų – tai, ką mėgstame daryti. Jaučiant pasitenkinimą ir turint erdvės dalytis savo išgyvenimais su kitais, stresas mažėja.

Kai stresas užklumpa čia ir dabar, pravartu įsivardyti, kad jaučiame stresą, ir nustatyti, kurioje kūno vietoje jis ryškiausias. Vien tai gali padėti sumažinti nerimą. Taip pat efektyvu atlikti kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, 4–7–8 metodas: 4 sekundės įkvėpimui, 7 sekundės užlaikyti įkvėptą orą ir per 8 sekundes iškvėpti; arba įtempti įvairius kūno raumenis iš visų jėgų kelioms sekundėms ir tada atpalaiduoti“, – pataria psichologė.

Nepamiršti pertraukų

Egzaminus galime prilyginti maratonui – jie tęsiasi ilgsnį laiką ir reikalauja didelės ištvermės, tad svarbu rūpintis savimi visapusiškai iki egzaminų ir jų metu.

„Darome meškos paslaugą sau, jei neįtraukiame poilsio ir pertraukų, nes atrodo, kad kuo daugiau valandų dirbsime, tuo geresni bus rezultatai. Tačiau turime suprasti, kad kuo labiau esame pavargę, tuo sunkiau įsisavinti informaciją. Kokybiškas poilsis iš tiesų tik padeda. Puikiai pasitarnauti gali Pomodoro metodas: 25 min. mokymosi ir 5 min. pertraukos; po 4 ciklų – ilgesnė pertrauka.

Kiti esminiai žingsniai yra suskaidyti didelį darbą į mažus pasiekiamus žingsnelius ir turėti aiškų planą, kada ką mokytis. Kuo daugiau aiškumo, tuo nerimas mažėja. Taip pat išskirti prioritetus ir koncentruotis į tai, kas lemia geriausią rezultatą“, – pataria psichologė.

Jeigu po vieno nesėkmingo egzamino ima atrodyti, kad „viskas prarasta“, specialistė pataria įvardyti sau, jog yra natūralu nepasisekus jausti nusivylimą, pyktį ar net liūdesį, taip pat svarbu leisti sau pabūti su šiais jausmais.

„Tyrimai rodo (Dunning et al., 2004), kad jaunuoliai po egzamino dažnai mano, kad jiems nepasisekė, nes vertina situaciją per emocinę prizmę – iš jaudulio, streso ar nerimo. Tačiau realūs rezultatai dažnai būna geresni nei tikėtasi. O jei ir nepasiseka, vieno egzamino rezultatas nėra lemtingas – juk studijų konkursinis balas susideda iš daug dalių. Kai emocijos nuslūgsta, svarbu sumažinti neapibrėžtumą ir kalbėtis apie planus B ir C. Naujos galimybės suteikia saugumo ir pasitikėjimo, kad ne viskas prarasta, o tada lengviau ruoštis ir kitiems egzaminams“, – svarsto A. Semėnaitė.