Vasaros klasika – lengvos salotos (receptai)

Verta pagyrų daržovė

Vasara yra agurkų ir arbūzų sezonas – šiuo metu jie šviežiausi, skaniausi ir, pasak dietistės Vaidos Kurpienės, verti pasirinkimo, nes gaivina ir neleidžia organizmui dehidratuoti, papildo jį vertingomis medžiagomis. Arbūzas dažnai valgomas kaip saldus užkandis, o švieži agurkai yra nepamainomas salotų, šaltų sriubų ingredientas – pridėjus keletą derančių produktų, šios gamtos gėrybės puikiai papildys dienos racioną.

„Agurkai – puikus skysčių šaltinis: viename agurke yra net apie 95 proc. vandens. Suvalgius penkis trumpavaisius agurkus, sveriančius apie 100 g, gautume beveik pusę litro vandens, kupino vertingų medžiagų. Toks pats kiekis agurkų organizmui suteiks reikiamą visos paros vitamino K kiekį. Taip pat gausite vitaminų B ir C kartu su mineralais, tokiais kaip varis, fosforas, kalis ir magnis. Ši daržovė tikrai verta pagyrų“, – sako dietistė ir primena, kad agurkai puikiai dera kaip garnyras, tinka salotoms, padažams, sriuboms, taip pat gana paprasta juos marinuoti ir raugti.

Skanus desertas

Arbūzas – milžiniška, sultinga ir saldi uoga, vis dažniau užauginama ir tautiečių šiltnamiuose. Tai ne tik skanus desertas, puikiai gaivinantis karštą vasaros dieną, bet ir vertingas pagalbininkas sportuojantiems.

„Vienas puodelis supjaustyto raudono arbūzo gausus vitaminų C ir A ir turi 1,5 karto daugiau antioksidanto likopeno nei maždaug tokio pat tūrio didelis pomidoras, garbinamas būtent dėl šios medžiagos. Be to, arbūzai gali sumažinti kraujospūdį, o juose esančios medžiagos gali padėti greičiu atsistatyti po fizinio krūvio ir sumažinti raumenų skausmą – tad juos tikrai pravartu valgyti aktyviai sportuojantiems“, – pataria V. Kurpienė.

„Rekomenduojama arbūzo suvalgyti ne daugiau nei 300 gramų per dieną, geriausiai – iki pietų. Priešpiečiams vaisius derinkite su varške, feta ar avokadu. Beje, arbūzas gali padėti išvengti persivalgymo. Jei esate išalkę, suvalgykite riekę arbūzo ir šiek tiek palaukite – alkis apmalš ir galėsite ramiau reaguoti į maistą, saikingai rinksitės kaloringesnius patiekalus“, – pataria V. Kurpienė.

Geras pasirinkimas

Daržovių ir makaronų salotas lengva ir pigu paruošti. Salotoms galima naudoti bet kokias daržoves, paskaninti keptos vištienos gabaliukais ar sūriu, improvizuoti su padažais.

Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė siūlo atkreipti dėmesį į makaronus. „Makaronai yra toks produktas, kuris gali būti įtraukiamas į sveikatai palankios mitybos racioną, bet svarbu tai, iš ko jie gaminami. Jeigu makaronai yra viso grūdo ar iš kietagrūdžių kviečių, grikių ir praturtinti špinatais ar burokėliais – jie tampa maistingesni. Kartais, ypač vaikams, kurie nėra kruopų mėgėjai, taip praturtinti makaronai gali atstoti ir kruopas“, – teigia ekspertė.

Pasak jos, makaronai aprūpina žmogaus organizmą kompleksiniais angliavandeniais, tad nors ir nepasižymi didele mineralinių medžiagų gausa, juose yra šiek tiek kalcio, magnio ir geležies, o kai kuriose rūšyse – ir cinko. Priklausomai nuo miltų, iš kurių yra pagaminti makaronai, juose gali būti ir B grupės vitaminų.

Gydytoja priduria, kad vertėtų atkreipti dėmesį ir į makaronų gaminimo būdą: „Sveikatai palankiau rinktis nepervirtus makaronus, kurie Italijoje vadinami „al dente“. Taip pagamintų makaronų glikemijos indeksas (GI) mažesnis. Jei makaronai yra neištižę, neišbrinkę, jų GI mažesnis, o tai reiškia, kad cukraus lygis kraujyje kyla lėčiau. Be to, ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.“

Arbūzo ir agurkų salotos su feta

Redakcijos archyvo nuotr.

200 g arbūzo,

85 g fetos sūrio,

2 trumpavaisiai agurkai,

1 nedidelis raudonasis svogūnas (galima nedėti),

druskos,

pipirų,

1 šaukštas alyvuogių aliejaus.

Arbūzą ir fetą supjaustykite kubeliais, agurkus – griežinėliais. Jei naudosite svogūną, jį pjaustykite kuo smulkiau. Pagardinkite druska, pipirais, alyvuogių aliejumi ir gerai išmaišykite. Papuoškite šviežiais žalumynais.

Gaivios salotos

Redakcijos archyvo nuotr.

1 žalioji citrina,

1 askaloninis česnakas, smulkiai supjaustytas,

2 šaukštai alyvuogių aliejaus,

žiupsnelis druskos,

šparaginių pupelių,

konservuoti kukurūzai, nukošti,

raudona paprika, supjaustyta kubeliais,

ilgavaisis agurkas, supjaustytas plonais griežinėliais,

vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę,

raudona aitrioji papriką (čili), supjaustyta labai plonais apskritimais,

avokadas, nuluptas, supjaustytas kubeliais,

laiškiniai svogūnai, supjaustyti smulkiai,

šviežių kalendrų lapų, supjaustytų stambiai.

Į dubenį patarkuokite žaliosios citrinos žievelės, įspauskite sulčių. Suberkite česnaką, supilkite aliejų. Pagal skonį pagardinkite druska. Šparagines pupeles 1–2 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje (nepervirkite, kad išliktų žalios ir traškios), išgriebę atvėsinkite ir sumeskite į dubenį. Ten pat sudėkite kukurūzus, papriką, agurką, pomidorus, čili, avokadą, suberkite svogūnus ir kalendras. Viską lengvai pamaišykite ir patiekite.

Uogų ir gražgarsčių salotos

Redakcijos archyvo nuotr.

Braškių, supjaustytų griežinėliais,

gervuogių,

aviečių,

mėlynių,

gražgarščių,

svogūno, supjaustyto plonais griežinėliais,

pelėsinio sūrio, trupinto,

pistacijų, paskrudintų.

Užpilui:

0,5 stiklinės natūralaus jogurto,

0,5 šaukšto medaus,

2 šaukštų obuolių sidro acto,

1 skiltelė česnako, susmulkinta,

žiupsnelis druskos,

2 šaukštai alyvuogių aliejaus,

1 šaukštas aguonų.

Užpilui skirtus produktus (išskyrus aguonas) sumaišykite smulkintuvu, tuomet suberkite aguonas. Į dubenį dėkite braškes, gervuoges, avietes, mėlynes, gražgarstes, svogūnus, suberkite trupintą pelėsinį sūrį, sumeskite paskrudintas pistacijas. Užpilkite padažu, lengvai sumaišykite ir patiekite.

Makaronų salotos su daržovėmis

Redakcijos archyvo nuotr.

350 g makaronų (geriausiai tiktų kaspinėlių ar sraigtelių formos),

2 pomidorai,

1 nedidelė cukinija,

1 gabalėlis sviestinio moliūgo,

1 indelis konservuotų paprikų,

0,5 raudonojo svogūno,

0,5 puodelio smulkintų petražolių.

Padažui:

0,5 puodelio alyvuogių aliejaus,

1/3 puodelio raudonojo vyno acto,

1 šaukštas Dižono garstyčių,

1 šaukštelis džiovintų raudonėlių,

1 skiltelė česnako, susmulkinta,

3/4 šaukštelio druskos,

1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų.

Sumaišykite alyvuogių aliejų, raudonojo vyno actą, garstyčias, raudonėlį, smulkintą česnaką, druską ir pipirus. Atidėkite padažą į šalį. Makaronus išvirkite pagal pakuotės nurodymus (virkite 7–10 minučių arba kol suminkštės), tada sietelyje perplaukite juos šaltu vandeniu ir nuvarvinkite. Kol makaronai verda, pasiruoškite daržoves. Supjaustykite pomidorus, cukiniją, moliūgą ir petražoles, taip pat paprikas ir raudonąjį svogūną. Į dubenį sudėkite makaronus ir supjaustytas daržoves, užpilkite padažu, gerai išmaišykite ir patiekite.