"Jaustis bent truputį nesmagiai, nejaukiai ir nesaugiai dabartinėje situacijoje yra labai normalu. Juk pasaulyje neeilinė, neįprasta padėtis. Ta krizinė padėtis gali žmoniją arba suluošinti, arba sustiprinti", – pastebi Vyrų krizių centro direktorė, psichologė-psichoterapeutė Dovilė Bubnienė.

"Kauno dienos" pokalbis su ja apie karantiną, saviizoliaciją ir pagalbą sau.

Poveikis akivaizdus

– Kai kurie psichologai ilgalaikį priverstinį karantiną įvardija didžiausiu pasaulyje psichologiniu eksperimentu. Ar sutiktumėte su tokiu apibūdinimu?

– Karantinas iš esmės yra įvairios sanitarinės, higienos ir administracinės priemonės, skirtos apsaugai nuo infekcinių, užkrečiamųjų ligų. Pati stipriausia karantino metu taikoma priemonė yra saviizoliacija. Jos pagrindinis reikalavimas – visiškai pasitraukti iš visuomenės, kolektyvo, darbo, iš visų veiklų, dažnai – ir nuo šeimos narių, neišeiti iš griežtai apibrėžtos vietos, ar tai būtų namai, ar ligoninė, ar kita vieta, tuo metu šalia negali būti jokio kito žmogaus. Ir kai yra kalbama apie pandemijos ar karantino padarinius žmogui, žmonijai, pirmiausia kalbama apie izoliacijos sukeltus padarinius – negalėjimas dirbti, darbo ar verslo praradimas, vienišumas, psichikos būsenos ir fizinės sveikatos blogėjimas.

D.Bubnienė pastebi, kad karantinas ne tik atima, bet ir suteikia. (Elijaus Kniežausko nuotr.)

Žmonija savo istorijoje turi izoliacijos patirties – ne tik dėl infekcinių, užkrečiamųjų ligų, siautusių pasaulyje. Žmonės patyrė izoliaciją ir dėl savo tautybės, prisiminkime holokausto metus. Atskiri asmenys dėl pažiūrų ar tikėjimo buvo priversti atsiskirti ir slapstytis. Izoliacija neatmenamai seniai taikoma nusikaltusiems asmenims – tai įkalinimas. Sovietų Sąjungoje daug valstybių buvo izoliuotos nuo likusio pasaulio. Tačiau reikia sutikti, kad tokio masto izoliacijos, kai viso pasaulio valstybės uždaro sienas ir savo piliečiams nurodo atsitraukti nuo įprastos kasdienybės bei saviizoliuotis vieni nuo kitų, to kelių kartų žmonės nebuvo patyrę. Jei tai eksperimentas – tai būtų ne tik didžiausias, bet galbūt ir vienas blogiausių.

– Ar jau pasimatė pavasarinio karantino padariniai žmogaus psichinei sveikatai?

– Pavasarį skelbtas karantinas neabejotinai padarė poveikį žmogaus psichinei sveikatai. Ir padariniai jau pasimatė. Daugiau streso, nusivylimo, jautrumo, nerimo, nesaugumo, emocinio nestabilumo, baimės. Tai jaučia netgi tie, kurie anksčiau neišsakė tokių nusiskundimų. Tapo sunkiau planuoti ateitį, mažiau tikėjimo ir pasitikėjimo tiek savo galimybėmis, tiek bendrai ekonomine bei politine situacija. Nemažai žmonių iki šiol vengia glaudesnio bendravimo su artimaisiais, ypač su vyresniais, siekdami juos apsaugoti. Tačiau taip patiriamas stiprus atskirties, vienatvės, neretai – ir kaltės jausmas.

Tiems, kurių psichologinė, psichikos sveikata ir iki karantino nebuvo pati stipriausia, padariniai dar didesni – tai ir psichikos ligų paūmėjimas, pykčio priepuoliai, agresijos proveržiai, didesnis psichiką veikiančių medžiagų – alkoholio, marihuanos, medikamentų vartojimas, savižudybės grėsmės padidėjimas. Pasaulio mokslininkai jau seniai tiria izoliacijos žmogui padarinius – įvairūs tyrimai ir studijos rodo, kad potrauminio streso sutrikimo padariniai gali būti jaučiami dar keletą metų po to, kai streso priežastis išnykusi.

Daug nerimo ir streso

– Pagrindiniai jūsų klientai vyrai. Ar pastebėjote pavasarinio karantino įtaką, padarinius jiems?

– Be abejo, pastebėjau. Atsirado labai daug kalbėjimo apie karantiną, netikėtus ir nemalonius ribojimus, darbų stabdymus, pinigų trūkumą, paskolas, įvairias baimes, nesaugumą, nemigą, pakitusius tarpusavio santykius ir kitus ūmiai, čia ir dabar kilusius psichologinius ar emocinius sunkumus. Dalį konsultacijų teko keisti į nuotolines, tačiau žmonės, kurie tuo metu turėjo galimybę konsultuotis su specialistais ir išsakyti tuos sunkumus, neabejotinai lengviau juos ir įveikė.

– Teko skaityti, kad per karantiną labiausiai žmonės stresuoja dėl darbo ir sveikatos. Ar būčiau teisi spėdama, kad vyrai labiau stresuoja dėl darbo, o moterys – sveikatos?

– Vieni vyrai nerimavo, kiek ilgai bus be darbo, kiti, nors ir dirbo, tačiau bijojo, kad irgi bus uždaryti . Turintys darbą ar verslą vyrai patyrė išties labai stiprų stresą – juk dažniausiai jie yra tie, kurie įneša į šeimos biudžetą didesnę dalį pajamų. Nuo to, ar jie dirbs, ar bus sveiki, priklauso, ar bus sumokėtos paskolos, mokesčiai, ar pakaks lėšų šeimos poreikiams. Be abejo, vyrai nerimavo ir dėl sveikatos – kad neužsikrėstų, kad nereikėtų izoliuotis, nes tuomet negalėtų dirbti. Vyrai piktinosi ir dėl gydymo įstaigų darbo specifikos karantino metu – patyrę traumą ar turėdami kitų sveikatos problemų sunkiai patekdavo pas specialistą. Kai kurie piktinosi nuotolinėmis gydytojų konsultacijomis. Vyrai išsakė sunkumus ir dėl nuotaikos pablogėjimo, dėl nemigos, dėl įprastos rutinos pasikeitimų, nuobodulio, pykčio, socialinių kontaktų sumažėjimo, dėl atsiradusios trinties šeimoje ir kitų priežasčių.

Mano nuomone, tiek vyrai, tiek moterys išgyveno stresą ir dėl darbo, ir dėl sveikatos, ir dėl savo artimųjų. Yra daug šeimų, kuriose tiktai mamos su vaikais, ir jos yra vienintelės šeimos išlaikytojos. Tai įsivaizduokite, kaip beprotiškai sunku tuo metu buvo joms.

Psichologinis atsparumas

– Ar galima palyginti, vyrus ar moteris labiau veikia priverstiniai karantino ribojimai?

– Vargu ar buvimas vyru ar moterimi savaime gali sukurti karantino padarinių nulemtus skirtumus. Tai labiau priklauso nuo žmogaus psichologinio atsparumo – jo patirties ir psichikos būsenos, nuo gyvenimo filosofijos ir įsitikinimų. Psichologinis atsparumas – tai tarsi antrasis žmogaus imunitetas, įgyjamas ne tada, kai žmogus nepatiria sunkumų, atvirkščiai – kai jų patiria ir juos įveikia. O įveikęs, tampa atsparesnis ateities sunkumams. Tam tikros žmogaus, nepriklausomai nuo lyties, savybės nulemia, kuris iš mūsų turėsime geresnį psichologinį atsparumą. Keletas tokių savybių yra pasitikėjimas savimi ir kitais, sugebėjimas analizuoti ir mokytis iš praeities, smalsumas gyventi ir patirti kažką nauja, emocinis intelektas, empatija. Psichologinis atsparumas gali būti sąmoningai ugdomas.

– Saviizoliacija – dar vienas numatytas apribojimas. Ir nors suvokiame, kad izoliuojamės ne tik dėl nurodymo, o rūpindamiesi savo artimaisiais, kolegomis, daugeliui saviizoliacijos laikotarpis taip pat nelengvas, nors, palyginti su ilgalaikiu karantinu, jis trunka gerokai trumpiau. Kodėl saviizoliacija tokia sunki psichologiškai?

– Čia turėtume kalbėti apie psichologinį atsparumą ar jo nebuvimą. Psichologiškai atsparus žmogus ir patį saviizoliacijos laiką greičiausiai išnaudos kitaip: susitvarkys namus, perskaitys keletą knygų, skirs laiko saviugdai, meditacijai, pabuvimui su savimi ir tos viena ar dvi savaitės neprailgs. Net būdamas saviizoliacijoje, toks žmogus kokybiškai bendraus su savo draugais ar artimaisiais nuotolinio ryšio priemonėmis. Į saviizoliacijos laiką žiūrės kaip į tam tikrą iššūkį ir stengsis iš jo pasiimti ką galima geriausia.

Psichologiškai neatsparus žmogus greičiausiai gulės prie televizoriaus, nuobodžiaus, pyks, vaikščios iš kampo į kampą, vartos alkoholį ar kitas psichiką veikiančias medžiagas, skambins artimiesiems ar draugams su pretenzijomis ir dejonėmis. Galbūt net pažeis saviizoliacijos reikalavimą, išeidamas į gatvę, parduotuvę. Be jokios abejonės, išsakyti savo neigiamus jausmus tuo metu yra labai svarbu. Tačiau geriau ne artimiesiems, kuriems tuo metu irgi nelengva. Patarčiau susisiekti su psichologu ir su juo aptarti patiriamus sunkumus, pravėdinti jausmus. Šiuo metu tikrai galima rasti nemažai nuotoliniu būdu konsultuojančių specialistų.

Tiesiog vieni mes labiau atsparesni, kiti – mažiau. Geroji žinia ta, kad, suvokę savo silpnąsias vietas, mes įgyjame galimybę jas stiprinti.

Pavasarį skelbtas karantinas neabejotinai padarė poveikį žmogaus psichinei sveikatai.(freepik nuotr.)

Slegia įtampa

– Teko girdėti, kad žmonės, laukdami COVID-19 testo rezultatų, jaučia ligos simptomus, nors vėliau paaiškėja, kad testas neigiamas. Kaip tai paaiškinti?

– Karantino metu kai kuriuos žmones labai paveikė žinojimas, kad gydymo įstaigos uždarytos. Tai sukėlė mintis ir nerimą, o kas būtų, jei susirgčiau? Tai, kad jautresnės psichikos žmonės ima jausti simptomus, kuriuos priskiria kokiai nors ligai, vadinama psichosomatiniais simptomais. Galų gale ši pandemijos situacija paveikė kiekvieną iš mūsų, sukėlė didesnį ar mažesnį stresą. Natūralią organizmo reakciją į stresą sudaro mintys, emocijos, kūno pojūčiai ir elgesys. Mes negalime iš anksto žinoti, kaip į stresą sureaguos mūsų organizmas. Tarkime, jautrus žmogus daug galvoja apie ligą, dėl to jaučia stipresnę baimę ir nerimauja, labiau seka savo kūno pojūčius – gerklės kutenimą, silpnumą, širdies darbą, temperatūrą. Jis net mažą pokytį savo pojūčiuose gali priskirti konkrečiai ligai.

Kita vertus, juk ir iki šiol kartais sirgdavome sloga ar gerklės peršalimu, tad minčių, ar nebūsiu susirgęs COVID-19, ypač artėjant šaltajam sezonui, neišvengsime nė vienas. Tokiu atveju kreipsimės į šeimos gydytojus ir tarsimės, ką daryti toliau.

– Pastebima ir tai, kad žmonės vengia pasisakyti esantys saviizoliacijoje, kad turėjo kontaktą su sergančiu, nes visuomenės akyse tampa kone raupsuotaisiais. Ko trūksta, kad sąmoningai besielgiantys žmonės (izoliavęsi, net jei nėra nurodymo) jaustųsi normaliai?

– Čia yra požiūrio ir moralinių nuostatų klausimas – aš privalau gerbti, saugoti ir perspėti kitus, net jei pats dėl to išeisiu iš savo komforto zonos. Kita vertus, mano nuomone, jaustis bent truputį nesmagiai, nejaukiai ir nesaugiai dabartinėje situacijoje yra labai normalu. Juk pasaulyje neeilinė, neįprasta padėtis. Ta krizinė padėtis gali žmoniją arba suluošinti, arba sustiprinti. Tai gal galime priimti kaip galimybę ko nors išmokti? Labiau gerbti kitus, rūpintis vienas kitu, aiškiau suvokti, kas yra bendrumas, draugystė, pasitikėjimas, laimė, drąsa. Kartu tapti psichologiškai atsparesniems.

Tiesiog vieni mes labiau atsparesni, kiti – mažiau. Geroji žinia ta, kad, suvokę savo silpnąsias vietas, mes įgyjame galimybę jas stiprinti.

Svarbu neignoruoti

– Sveikatos ministras Aurelijus Veryga dar gegužę sakė, kad įveikti karantino psichologinius padarinius iki kitų metų pabaigos reikės 8 mln. eurų. Jis mano, kad daugės žmonių, kurie jaus miego sutrikimų, nerimą, dažniau pasireikš psichikos sutrikimai. Pagal tai, kiek lėšų planuojama, galima susidaryti įspūdį, kad padariniai milžiniški. Ar gali būti, kad daugelis kokių nors simptomų nevertina kaip psichologinių karantino padarinių? Į ką žmonės turėtų atkreipti dėmesį?

– Visai nežinau ministro naudotos skaičiavimo metodikos, bet padarinių yra ir dar bus. Potrauminio streso sutrikimai turi tendenciją išlikti dar ilgai po to, kai traumuojančio įvykio ar streso priežastys išnyksta. Taip, esu įsitikinusi, kad ne visi žmonės psichologinius ar emocinius simptomus sieja su karantinu ir izoliacija. Kasdien besikeičiančios žinios ir tos atvejų skaičiavimo metodikos, tiek iš oficialių šaltinių, tiek ir tautosakos lygio, kol kas nesuteikia palengvėjimo.

Turėtume atkreipti dėmesį į savo psichologinę ar emocinę sveikatą – ar netapome dirglesni, piktesni, jautresni, ar nepadaugėjo žalingų įpročių, ar susitvarkome su darbais, ar turime norą ir gebėjimus bendrauti su kitais ir mylėti taip pat, kaip ir anksčiau.

Dabar jau turime šiokios tokios patirties, todėl siūlyčiau paanalizuoti, kas kiekvienam individualiai tiko ir padėjo  karantino metu. Ko reikėtų atsisakyti, vengti. Karantinas kai ką atima, tačiau kai ką ir suteikia. Pavyzdžiui, galimybę ieškoti prasmės iš naujo, įprasminti savo buvimą šioje žemėje.

"...buvimas žmogumi visada ir nurodo, ir yra nukreiptas ne į save, o į kažką ar ką nors (...) Kuo labiau žmogus pamiršta save, – tarnaudamas kokiam nors tikslui arba mylėdamas kitą žmogų, – tuo jis žmogiškesnis ir tuo geriau įprasmina save." (V.E.Frankl "Žmogus ieško prasmės").

Bendri patarimai, kaip sau padėti

Venkite alkoholio ir kitų psichiką veikiančių medžiagų – jos būseną pagerina tik trumpam, vėliau savijauta vėl blogėja, nervų sistema silpnėja, prastėja santykiai su šeimos nariais. Nebent jūs gydotės depresiją ar kitą psichikos sutrikimą ir vaistus jums skiria gydantis gydytojas.

Palaikykite ryšius su artimaisiais, praleiskite daugiau kokybiško laiko su šeima.

Naudokitės technologijomis, jos padeda išlaikyti ryšį ir artumą.

Užtikrinkite pagrindinių savo poreikių patenkinimą, tai yra, tinkamai maitinkitės, palaikykite dienos veiklos ir nakties poilsio režimą.

Pabandykite struktūruoti savo dienos užsiėmimus, apgalvokite, ką galite nuveikti per visą karantino laiką ir kiekvieną dieną. Nuveikite ką nors naudingo. Rezultatai pagerins nuotaiką.

Būtinai judėkite, jei galite, išeikite į lauką, jei ne – susikurkite bent mini fizinę programą namie (kiekvienas gali daryti atsispaudimus, atsilenkimus, pritūpimus ir tam nereikia daug vietos). Fizinė veikla ne tik užims dalį dienos laiko, bet ir stiprins kūną bei dvasią.

Palaikykite protinę veiklą – skaitykite, domėkitės naujais dalykais, žaiskite loginius žaidimus (tai galite daryti su kitais šeimos nariais, artimaisiais, tai taip pat stiprins jūsų tarpusavio ryšį).

Mokykitės medituoti, gerinkite dėmesingo įsisąmoninimo praktikas, relaksacijų įgūdžius. Šiuolaikinės technologijos leidžia mums gauti daug naudos, neatsitraukiant iš savo buvimo vietos. Naudokitės tuo.

Stiprinkite psichologinį atsparumą. Mokykitės patys sau įvardyti savo jausmus, emocijas, nuotaikas, rasti tinkamų būdų joms pagerinti. Paieškokite psichologinės pagalbos, kai jos norisi ar jaučiate, kad nesusitvarkote su sunkumais ir išgyvenimais. Žinokite, kad jaustis neramiam, nesaugiam, įsitempusiam šioje situacijoje yra normalu. Tačiau, jei dėl patiriamo streso ar įtampos nebenorite ir / ar nebegalite užsiimti jokia veikla, neužmiegate naktį, kreipkitės į specialistus.

Labiau domėkitės kitais, jų savijauta, taip pat galimybe padėti kitiems. Atjauskite kitus žmones, gali būti, kad jiems dar sunkiau negu jums.