„Vaikų organizmas augimo hormoną išskiria daugiausia gilaus miego metu. Šis hormonas būtinas kaulams, raumenims ir audiniams augti, todėl nepakankamai miego gali sulėtinti vaiko augimą“, – sako visuomenės sveikatos ir gyvensenos medicinos specialistė Sandra Kapeliorienė.

Akcentuodama miego svarbą, ji ugdymo įstaigose organizuoja renginius, į kuriuos vaikus ir visą bendruomenę kviečia atvykti apsirengus pižamomis. Šią ypatingą dieną vaikai klausosi raminančių lopšinių, praktikuoja meditaciją prieš miegą ir supranta, kaip kokybiškas miegas gali pagerinti jų fizinę ir psichinę sveikatą, prisimena sveikus miego įpročius, kurie padeda augti ir vystytis.

– Kaip nepakankamas miegas veikia vaikų mokymosi gebėjimus ir atmintį?

– Miegas padeda vaikų smegenims apdoroti ir įsisavinti dienos metu gautą informaciją. Tyrimai rodo, kad gerai išsimiegoję vaikai geriau susikaupia, greičiau mokosi, lengviau sprendžia problemas, jų geresnė atmintis, rečiau serga peršalimo ligomis ir kitomis infekcijomis. Nepakankamai miego gali sukelti didesnį dirglumą, nuotaikų svyravimų, padidinti nerimą ar net depresijos riziką. Miego trūkumas gali sukelti nuovargį, sumažėjusią ištvermę ir net svorio augimą dėl hormonų disbalanso. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali būti susijęs su hiperaktyvumu, impulsyvumu ir dėmesio koncentracijos sunkumais.

Suaugę žmonės dėl miego trūkumo jaučiasi pavargę ir lėti, o vaikai dažnai reaguoja priešingai – jie gali tapti perdėtai aktyvūs, neramūs ir sunkiai suvaldomi.

– Kokius sveikus miego įpročius turėtų skatinti tėvai?

– Vaikystėje įgyti miego įpročiai gali turėti ilgalaikę įtaką sveikatai ir savijautai ateityje. Reguliarus miego režimas padeda formuoti sveiką gyvenimo būdą ir mažina riziką susidurti su miego problemomis suaugus. Nepakankamai miego veikia vaikų mokymosi gebėjimus ir atmintį, vaikams sutrinka atmintis, silpnėja dėmesio koncentracija – jie tampa lengviau išsiblaškantys, sunkiau sutelkia dėmesį į mokytojo aiškinamą informaciją ar užduotis. Lėtėja mąstymas ir blogėja mokymosi rezultatai. Nuolatinis miego režimas – guldyti ir kelti vaiką kasdien tuo pačiu metu, net savaitgaliais, skaitymas, šilta vonia ar tylus pokalbis prieš miegą padeda vaikui nusiraminti. Žinoma, ekranų ribojimas – bent 1–2 valandas prieš miegą reikėtų vengti televizoriaus, planšečių ir telefonų, nes mėlyna šviesa slopina melatonino (miego hormono) gamybą. Fizinis aktyvumas būtinas dieną, nes vaikai, kurie pakankamai juda, greičiau užmiega ir miega giliau. Tinkama miego aplinka skatina gerą miegą.

Svarbu paminėti, kad miego trūkumas vaikams gali pasireikšti kitaip nei suaugusiesiems. Suaugę žmonės dėl miego trūkumo jaučiasi pavargę ir lėti, o vaikai dažnai reaguoja priešingai – jie gali tapti pernelyg aktyvūs, neramūs ir sunkiai suvaldomi. Moksliniai tyrimai rodo, kad yra stiprus ryšys tarp miego problemų ir hiperaktyvumo (ADHD) simptomų. Vaikams, kurie prastai miega, gali būti būdingi ADHD požymiai, tokie kaip impulsyvumas, neramumas ir dėmesio koncentracijos sutrikimai. Kai kuriems vaikams, turintiems ADHD diagnozę, simptomai gali palengvėti pagerinus miego kokybę. Dėl šios priežasties svarbu atkreipti dėmesį į vaikų miego įpročius ir, esant nuolatinių sunkumų, pasitarti su specialistu.

Žala: ekranai slopina melatonino, padedančio natūraliai užmigti, gamybą, sutrikdo vidinį laikrodį; aktyvus naršymas, žaidimai ar vaizdo įrašų žiūrėjimas stimuliuoja smegenis, todėl vaikui sunkiau atsipalaiduoti ir nusiraminti. / freepik.com nuotr.

– Kaip sukurti vaikams tinkamą miego rutiną?

– Sukurti nuolatinį vakaro ritualą yra svarbu, kad vaikas lengviau užmigtų ir jaustųsi saugus. Apie 19 val. – vakarienė kartu su šeima, renkantis lengvai virškinamą, neriebų ir nesaldų maistą. Pavalgius – rami veikla arba pamokų ruošimas. 20 val. pradedame atsipalaiduoti: šilta vonia ar dušas, pasaka ar pokalbis apie dieną prieš einant miegoti su šeimos nariu (be ekranų). Ir miego metas – išjungiamos šviesos, tėvai palinki labos nakties. Svarbiausia – nuoseklumas. Kai vaikai įpranta prie rutinos, jų organizmas natūraliai pasiruošia miegui ir užmigti tampa lengviau.

Kai vaikai įpranta prie rutinos, jų organizmas natūraliai pasiruošia miegui ir užmigti tampa lengviau.

– Kada reikėtų kreiptis į specialistą dėl vaiko miego sutrikimų?

– Tėvai turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, jei pastebi, kad vaikai nuolat sunkiai užmiega ir blogai miega ilgiau nei 4 savaites, dažnai pabunda  naktį ar neramiai miega, o tai trukdo jo poilsiui.

Per didelis mieguistumas dienos metu, net jei miegojo pakankamai. Kvėpavimo sutrikimai miegant (pvz., garsus knarkimas, dusimas, ilgos pauzės tarp įkvėpimų), elgesio problemos ar mokymosi sunkumai, kurie gali būti susiję su miego trūkumu. Naktiniai košmarai, vaikščiojimas per miegus, keliantis pavojų vaiko saugumui. Vyresnis nei 5 metų vaikas dažnai šlapinasi į lovą naktį.

– Ar pietų miegas būtinas visiems vaikams ir kaip žinoti, kada jo atsisakyti?

– Pietų miegas svarbus mažiems vaikams, vyresniems jo poreikis mažėja. Vaikai iki 3 mėnesių miega visą parą, be aiškaus ritmo, 4–12 mėnesių reikalingi 2–3 poguliai per dieną, 1–3 metų – vienas pogulis per dieną (vidutiniškai 1–3 valandos), 3–5 metų – kai kuriems vaikams dar reikalingas miegas, bet trukmė trumpėja, 5 metų vaikai jau nebereikalauja pietų miego, ir tai galime suprasti, kai vaikas ilgai negali užmigti pietų metu arba nesijaučia pavargęs, nakties miego trukmė trumpėja ir jis prabunda per anksti. Vaikas net ir be pietų miego jaučiasi žvalus visą dieną. Jei vaikas vis dar atrodo pavargęs dienos metu, bet sunkiai užmiega vakare, verta trumpinti pietų miegą arba pakeisti jį ramesne veikla (skaitymu, poilsiu lovoje).

Formatas: minint Tarptautinę miego dieną S. Kapeliorienė kviečia vaikus ir bendruomenę į ugdymo įstaigas atvykti vilkint pižamas. / S. Kapeliorienės asmeninio archyvo nuotr.

– Kaip ekranai ir technologijos prieš einant gulti veikia vaikų miegą?

– Ekranai (telefonai, planšetės, televizoriai, kompiuteriai) daro didelę įtaką vaikų miego kokybei. Slopina melatonino gamybą, ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri trikdo miego hormoną melatoniną, atsakingą už natūralų užmigimą, sutrikdo vidinį laikrodį, nuolatinis ekranų naudojimas vakare gali atitolinti užmigimo laiką, todėl vaikas užmiega vėliau ir nepailsi pakankamai. Aktyvus naršymas, žaidimai ar vaizdo įrašų žiūrėjimas stimuliuoja smegenis, todėl vaikui sunkiau atsipalaiduoti ir nusiraminti. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie naudojasi ekranais prieš miegą, miega trumpiau ir jų miegas – neramesnis. Be to, tai sukelia priklausomybę, įprotį visada užmigti su technologijomis, o tai sunkina natūralų miegojimą. Svarbu bent 1–2 valandas prieš miegą išjungti visus ekranus, naudoti šiltą, blankią šviesą vakare vietoj ryškių lempų ir ekranų, rinktis knygų skaitymą, pokalbius.

Vaikams ir paaugliams rekomenduojama miego trukmė:

• naujagimiams (0–3 mėnesių) – 14–17 val. per parą,

• kūdikiams (4–12 mėnesių) – 12–16 val. (įskaitant pietų miegą),

• mažiems vaikams (1–2 metų) – 11–14 val. (įskaitant pietų miegą),

• ikimokyklinukams (3–5 metų) – 10–13 val. (įskaitant pietų miegą),

• pradinukams (6–12 metų) – 9–12 val.,

• paaugliams (13–18 metų) – 8–10 val.