Pastaruoju metu daug kalbama apie kortizolį. Tokios frazės kaip „kortizolio veidas“ ir „kortizolio pilvas“ vis dažniau girdimos socialiniuose tinkluose. Kortizolis dažnai nuskamba neigiamame kontekste. Vis dėlto, anot „EatingWell“, šis hormonas yra būtinas organizmo funkcionavimui.
„Kortizolį išskiria antinksčiai ir jis atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą, cukraus kiekį kraujyje, uždegimą, energiją ir miego bei pabudimo ritmus. Idealiu atveju kortizolio lygis pakyla ryte, kad padėtų mums jaustis žvaliems, ir sumažėja vakare, kad padėtų mums pailsėti“, – aiškino dr. Leonila Campos.
Tačiau, anot jos, lėtinis stresas, nepakankama mityba, per didelis fizinis krūvis ir prastas miegas gali sutrikdyti šį ritmą.
„Kai kortizolio lygis išlieka aukštas arba yra sutrikęs, galime jausti nuovargį, taip pat pastebimas padidėjęs pilvo riebalų kiekis, nuotaikų kaita, alkio jausmas arba cukraus kiekio kraujyje nestabilumas. Todėl svarbu ne atsikratyti kortizolio, o palaikyti jo subalansuotą lygį“, – teigė ekspertė.
Tam gali padėti tinkama mityba. Pasak ekspertų, kai kurie maisto produktai skatina uždegimą ir didina kortizolio kiekį, o kiti atvirkščiai – padeda jį sumažinti.
Bulvės
Bulvės gana dažnai laikomos nesveiku maistu, ypač kai kalbama apie bulvytes fri, traškučius ar kitus gaminimo būdus, kurie padidina natrio ir riebalų kiekį. Toks maistas, žinoma, didina uždegiminius procesus organizme, rašoma „EatingWell“.
Tačiau jei bulvės kepamos orkaitėje, garinamos ar ruošiamos kitu būdu – be kepimo riebaluose ir nepridedant daug druskos – jos gali tapti maistingu raciono papildymu, teigiama 2024 m. žurnale „Advances in Nutrition“ paskelbtame tyrime.
Yra tam tikrų įrodymų, kad maisto produktų, kurie yra pilnaverčiai angliavandenių šaltiniai (o būtent toks produktas yra bulvė), vartojimas gali padėti sumažinti kortizolio lygį. Vis dėlto, siekiant įvertinti ilgalaikį tokio poveikio efektyvumą, reikalingi papildomi tyrimai.
Avižos
Avižos kartais turi prastą reputaciją, nes gali didinti cukraus kiekį kraujyje, kadangi yra natūralus angliavandenių šaltinis. Tačiau avižose esančios skaidulos padeda sulėtinti šią reakciją.
Dalis skaidulų avižose yra tirpios, ypač beta gliukanas. 2023 m. žurnale „Nutrients“ paskelbtas tyrimas parodė, kad jis gali teigiamai veikti žarnyno mikrobiotą, ypač trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybą. Pastarosios gali būti naudingos kortizolio lygiui ir organizmo reakcijai į stresą.
Duona
Daugumoje rekomendacijų duona nėra įtraukta į sveikiausių maisto produktų sąrašą, tačiau pilno grūdo duona yra skaidulų, būtinų mikroelementų ir augalinių baltymų šaltinis.
2023 m. žurnale „Advances in Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad didesnis pilno grūdo kiekis mityboje yra susijęs su mažesniu nerimo lygiu ir geresne nuotaika.
„Mitybos rekomendacijose amerikiečiams“ teigiama, kad 50 proc. grūdų produktų racione turėtų sudaryti pilno grūdo produktai. Ekspertai pažymi, kad derėtų rinktis tokią duoną, kurioje pilnas grūdas nurodytas kaip pirmasis ingredientas.
Šokoladas
Šokoladas yra dažnas ingredientas desertuose, kuriuose yra daug kalorijų ir pridėtinio cukraus. Tačiau ne visas šokoladas yra vienodas. Priklausomai nuo kakavos procento ir apdorojimo būdo, šokoladas, ypač juodasis, gali būti naudingas raciono papildymas, padedantis kontroliuoti kortizolio lygį, teigiama „EatingWell“.
„Dažnai manoma, kad juodajame šokolade gausu cukraus ir riebalų, tačiau šokolade, kuriame yra 70 proc. ar daugiau kakavos, iš tikrųjų yra daug magnio ir flavonoidų, kurie yra galingi antioksidantai ir, kaip įrodyta, mažina kortizolio kiekį“, – teigė dietologas ir gydytojas Masonas Serna.
Nedidelis tyrimas parodė, kad juodasis šokoladas, kuriame gausu polifenolių, sumažino kortizolio kiekį žmonėms, kurie jį valgė keturias savaites.
Svarbu prisiminti, kad nepaisant visų privalumų, juodasis šokoladas yra pridėtinio cukraus šaltinis.
Bananai
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad bananuose yra per daug cukraus ir angliavandenių. Tačiau šiame vaisiuje taip pat yra daug būtinų maistinių medžiagų.
„Bananai yra universalūs, skaidulomis turtingi vaisiai. Juose yra vitamino B6, magnio ir triptofano, kurie padeda organizmui gaminti serotoniną ir reguliuoti streso hormonus“, – aiškino M. Serna.
Pasak jo, bananuose esantys angliavandeniai gali padėti sumažinti kortizolio kiekį po sunkios treniruotės. Tyrimas, kuriame dalyvavo rekreaciniu sportu užsiimantys vyrai, parodė, kad tie, kurie laikėsi mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios dietos, po treniruotės turėjo aukštesnį kortizolio lygį nei tie, kurie laikėsi daug angliavandenių turinčios dietos. Taigi jei ieškote paprasto būdo padidinti angliavandenių suvartojimą prieš arba po treniruotės, bananai gali būti puikus pasirinkimas.
Naujausi komentarai