Kaip nesusigadinti švenčių ir nepaversti jų nesibaigiančiu valgymu?

Pakeiskime požiūrį

Mitybos specialistė Brigita Meiglaitė pastebi, kad šventiniu laikotarpiu virškinimą apsunkina didelės kaloringos porcijos. Dėl to suvartojama daugiau paprastųjų angliavandenių, cukraus, riebalų. Pasak jos, nemažai žmonių daro klaidą visą dieną badaudami, kad šventinį vakarą galėtų be saiko prisikirsti.

„Taip elgtis nereikėtų. Protingiausia šventinę dieną kaip įprastai pavalgyti tiek pusryčius, tiek pietus. Tada vakare, susėdus prie šventinio stalo, nesinorės valgyti viską iš eilės, – pataria mitybos specialistė. – Šventinės dienos pusryčiams galima rinktis produktus, kuriuose yra daugiau sudėtinių angliavandenių. Pavyzdžiui, avižas, grikius ar kitus grūdus. Itin tinka įvairios košės ir ląstelienos turintys produktai – vaisiai bei daržovės. Pietums rekomenduojama rinktis augalinius patiekalus, vengti sunkaus, riebaus maisto. Tinka sriubos, daržovių troškiniai.“

Protingiausia šventinę dieną kaip įprastai pavalgyti tiek pusryčius, tiek pietus. Tada vakare, susėdus prie šventinio stalo, nesinorės valgyti viską iš eilės.

Anot B.Meiglaitės, labai svarbu nepervargti ruošiantis šventėms. „Moksliškai įrodyta, kad tie, kurie mažiau miega ir jaučiasi pervargę, yra linkę suvartoti daugiau saldesnio, kaloringesnio maisto“, – pastebi pašnekovė.

Dietistė Modesta Giedraitytė apgailestauja, kad esame susiformavę destruktyvų požiūrį į didžiųjų metų švenčių stalą.

„Neretai mūsų mintys sukasi tik apie maistą: kiek ir ką valgysime, kas bus, jeigu persivalgysime, kaip reikės atsikratyti papildomų kilogramų. Šventės tikslas yra ne maisto gausa prie stalo, o laikas kartu su artimaisiais. Tad raktas į saiko jausmą prie šventinio stalo yra tinkamas požiūris ir nusiteikimas. Jei sąmoningai stebėtumėte, ką ir kiek suvalgote, kaip paskui jaučiatės, natūraliai sumažėtų maisto poreikis, – sako mitybos specialistė. – Gali pasirodyti neįprasta, bet geras būdas išvengti virškinimo sunkumų yra ne tabletė ar maisto derinimas. Labiau įsitraukite į pokalbį su artimaisiais, pažaiskite stalo žaidimų – šventinės veiklos nesiekite tik su maistu. Taip natūraliai išvengsite persivalgymo.“

Šventinio stalo taisyklės

M.Giedraitytė primena, kad šventės metu neprivalome išragauti visko, ką akys mato. Svarbus sąmoningumas ir saiko jausmas.

Modesta Giedraitytė. / Asmeninio archyvo nuotr.

„Pradėkite nuo lengvai virškinamo maisto: vaisių, daržovių ar salotų be majonezo padažo. Taip organizmas gaus reikiamų skaidulų, kurios padeda skaidyti valgomą maistą ir išvengti jo pertekliaus. Tik po kurio laiko paragaukite pagrindinio patiekalo, prie kurio rekomenduoju valgyti daržovių, – pataria pašnekovė. – Nepamirškite daryti pertraukų tarp valgymų, kad neapkrautumėte skrandžio. Rekomenduoju vengti didžiulės maisto įvairovės vienoje lėkštėje. Už kiekvienos maistinės medžiagos skaidymą yra atsakingos tam tikros skrandžio rūgštys. Jei suvalgote įvairaus maisto vienu metu, tada ir prasideda skrandžio rūgščių avarija, sustabdanti virškinimo procesą.“

Geras būdas išvengti virškinimo sunkumų yra ne tabletė ar maisto derinimas. Labiau įsitraukite į pokalbį su artimaisiais, pažaiskite stalo žaidimų – šventinės veiklos nesiekite tik su maistu.

Žinoma, po sočios šventinės vakarienės valgomas desertas. Pasak M.Giedraitytės, jis gali pabloginti situaciją, jei bus skanaujamas, kol skrandis dar pilnas.

„Didelis gliukozės ir riebalų kiekis yra sunkiai virškinamas, kai skrandžio tūris pilnas. Tada sutrinka skrandžio rūgščių, atsakingų už maisto skaidymą, išsiskyrimas. Kad palaikytumėte normalią virškinimo sistemos veiklą, desertą valgykite tik tada, kai pajusite palengvėjimą pilvo srityje. Tai signalas, kad suvalgytas maistas jau yra virškinamas, ir tikimybė, kad apkrausite skrandį, mažesnė“, – atskleidžia dietistė.

Jei vis dėlto norisi paragauti visų šventinio stalo patiekalų, B.Meiglaitė pataria visko įsidėti po truputį ir valgyti pamažu. Tarp skirtingų patiekalų ragavimo reikėtų daryti pertraukas, kad nesustabdytumėte virškinimo proceso.

„Labai naudinga prieš akis turėti visą planuojamo suvartoti maisto porciją, – sako ji. – Jei yra galimybė, visą vakarą prie šventinio stalo nesėdėkite, neužmirškite pajudėti. Pasiūlykite draugams ir artimiesiems pažaisti aktyvesnių žaidimų, pavyzdžiui, šaradas. Atsistojus ir pajudėjus, greičiau pajusite sotumą, atitrauksite mintis nuo maisto. Juk ne jis yra Kalėdų esmė.“

Įprasto meniu alternatyvos

Pasak B.Meiglaitės, labai svarbus ir pasiruošimas šventei. Jei patys ruošiate šventinius patiekalus, rinkitės sveikesnes alternatyvas, įtraukite daugiau augalinės kilmės produktų.

Brigita Meiglaitė. / Asmeninio archyvo nuotr.

Pašnekovė pataria ant stalo patiekti mažiau riebaluose kepto maisto, išbandyti garuose ruoštus patiekalus, į šventinę vakarienę įtraukti daugiau šviežių vaisių ir daržovių.

„Jei kepate antį, nepilkite ant jos papildomų riebalų, nes ši paukštiena yra riebi. Tie, kurie bijo papildomų kalorijų, gali rinktis liesesnes anties dalis, pavyzdžiui, krūtinėlę. Vietoje įprastų mišrainių paruoškite gaivių salotų. Joms rinkitės tyrą alyvuogių aliejų, pagardintą citrinų sultimis, šlakeliu garstyčių ir natūraliais prieskoniais. Lietuvių pamėgtą majonezą galima keisti natūraliu ar graikišku jogurtu. Pavyzdžiui, jei norite mišrainę sumaišyti su šaukštu majonezo, įdėkite pusę šaukšto majonezo, o kitą pusę – jogurto. Vietoj saldumynų galima rinktis vaisius. Be to, internete tikrai rasite daugybę sveikesnių šventinių užkandžių receptų. Atkreipkite dėmesį, kad jie būtų augalinės sudėties – iš daržovių, grūdinių augalų“, – vardija sveikesnes alternatyvas B.Meiglaitė.

M.Giedraitytė rekomenduoja šventiniam stalui rinktis sveikesnius desertus, kurie neapkrauna skrandžio. Galima kepti pyragus be cukraus, miltų ir kiaušinių, bet su daug baltymų ir skaidulinių medžiagų. Jei desertams naudosite varškę, graikišką jogurtą, avižas, šalavijų sėklas, natūralias uogas ir vaisius, palengvinsite savo virškinimą ir aprūpinsite organizmą svarbiomis medžiagomis.

Pirmoji pagalba sau

Jei vis dėlto persivalgėte, B.Meiglaitė pataria užsiimti lengva fizine veikla, pavyzdžiui, pasivaikščioti gryname ore.

„Pajutę, kad apsunkote, iškart nepulkite aktyviai ką nors daryti, lankstytis – taip skrandį tik dar labiau užspausite. Tad kuriam laikui atsikvėpkite, o tada pakilkite nuo stalo ir ramiai pavaikščiokite. Paprastai maistas pradedamas virškinti per pusvalandį, tačiau daug kas priklauso nuo porcijos dydžio, jos kaloringumo ir kompozicijos – ar buvo daugiau riebalų, o gal paprastųjų angliavandenių. Jei vaikščiojimas nepadeda, tenka griebtis vaistų. Viskas priklauso nuo to, kaip prastai jaučiatės“, – sako pašnekovė.

B.Meiglaitei antrina M.Giedraitytė. Dietistė pabrėžia, kad, pajutus persivalgymo simptomų, nereikėtų prigulti ar patogiai įsitaisyti krėsle. Geriau jau padėti šeimininkams sutvarkyti stalą, pažaisti su vaikais ar užsiimti kita aktyvesne veikla.

Svarbu gerti pakankamai skysčių. Rinkitės vandenį, paskanintą citrinomis ir imbierais.

Atgal į įprastą ritmą

Kaip po švenčių maratono sugrįžti į normalų režimą? Ką geriausia valgyti, kad pagerėtų virškinimo trakto ir skrandžio darbas? Pasak M.Giedraitytės, kitą dieną reikėtų rinktis lengvai virškinamus pusryčius, kuriuose nebūtų riebių pieno produktų, mėsos ar greitųjų angliavandenių.

„Valgykite visavertį maistą: košę, daržoves, vaisių salotas, liesą jogurtą su vaisiais, uogomis. Toks maistas jūsų organizmui padės lengviau natūraliai atsigauti dėl jame esančių tinkamų angliavandenių, skaidulinių medžiagų“, – atskleidžia pašnekovė.

B.Meiglaitė pastebi, kad svarbiausia organizmui nesukurti streso ir nepulti į kraštutinumus. Per šventes be saiko valgę žmonės kartais sumano paskui pabadauti. Tai negera idėja. Pašnekovės teigimu, jei žmogus iki tol maitinosi sveikai, protingiausia būtų tiesiog ir toliau rinktis subalansuotą mitybą.

„Jei savo mitybos įpročiams didelio dėmesio iki tol neskyrėte, pradėkite nuo mažų žingsnių. Jeigu valgėte labai daug kepto maisto, jo kiekį sumažinkite, į mitybą įtraukite daugiau šviežių produktų. Žinoma, žiemą tai padaryti sunkiau, tačiau galite rinktis raugintas daržoves. Su marinuotomis nereikėtų persistengti, nes jos įprastai turi daug cukraus, konservantų. Lietuviai valgo labai daug gyvūninės kilmės produktų, tad stenkitės per dieną suvartoti bent vieną augalinės kilmės patiekalą, – rekomenduoja mitybos specialistė. – Atminkite, jeigu valgote daržovių sriubą su šaukštu grietinės, tai jau nebėra šimtaprocentinės augalinės kilmės patiekalas. Tad būkite atidūs. Patarčiau gerti daugiau vandens, sumažinti cukraus turinčių gėrimų ir produktų. Taip po švenčių ir grįšite į įprastą gyvenimo ritmą.“