Treneris T. Uroška: geriausia motyvacija – vaizdas veidrodyje

Naujuosius metus neretas įsivaizduoja tarsi savotišką naują pradžią, švarų lapą, kuriame pavyks būti kiek geresniam negu pernai. O į tapimą geresne savo paties versija, neretai įeina ir kūno tobulinimas. Netikite? Sausio pradžioje apsilankykite bet kuriame sporto klube ir pamatysite, kad čia prakaituoja kur kas daugiau žmonių negu įprastai.

Tad jei ir jūsų naujametinis pažadas sau buvo ne tik įsigyti sporto klubo abonementą, bet ir iš tikrųjų juo naudotis, skirkite keletą minučių susipažinti su septynerius metus patirties turinčio asmeninio trenerio (taip pat ne vieno prestižinio kultūrizmo konkurso laimėtojo) Tomo Uroškos patarimais. Jei jų laikysitės, kur kas labiau tikėtina, kad entuziazmas sportuoti šiemet išliks gerokai ilgiau.

– Kiek žinau, vienas dalykų, kuriuos svarbu padaryti prieš pradedant aktyviai sportuoti – pasitikrinti sveikatą. Į ką būtina atkreipti dėmesį?

– Turbūt daugiausia dėmesio skirti reikėtų kraujospūdžiui, taip pat širdies būklei, aišku, nugarai, kad jos nesusižalotume. Juk būna stuburo išvaržos, stuburas kreivas, skoliozė, taip pat svarbu ir sąnariai.

– O jei žmogus turi kurias nors iš tavo minėtų sveikatos problemų, jam kelią į sporto klubą jau reikėtų pamiršti?

– Ne, kaip tik atvirkščiai! Tokiu atveju reikėtų stengtis sustiprinti raumenis, pavyzdžiui nugaros, kad jie laikytų tą silpną stuburą, kad palengvintų gyvenimą. Žinoma, tokiais atvejais geriausia būtų, jei sportuojantįjį prižiūrėtų treneris, kad pačiam neteisingai darant pratimus, situacijos dar nepablogintų. Jei nėra žinių, vienas sportuodamas žmogus gali dar labiau sau pakenkti.

– Gal teko matyti tokių atvejų, kai žmonės, užsidegę, pavyzdžiui, nuo Naujųjų, sportuoti, smarkiai perspaudžia ir iš to galiausiai nieko neišeina? Kaip nustatyti, su kokiais svoriais reikėtų dirbti, kokie krūviai turėtų būti, kad žmogus nepersitemptų?

– Iš pat pradžių geriausia atlikti jėgos testą, parodantį žmogaus fizinį pasirengimą. Jo rezultatai taip pat gali tapti puikia motyvacija – kas tam tikrą laiką testą atlikdami iš naujo, galime matyti, kaip tobulėjame. Taip pat pamatuojame apimtis, nustatome riebalų procentą kūne, kūno masės indeksą ir paskui, laikui bėgant, po mėnesio ar po dviejų, darome pakartotinai, matome, kokius rezultatus pasiekėme. Bet, tarkime, kai ateina nauji žmonės, kurie sugalvoja kardinaliai pakeisti gyvenimo stilių, priaugti ar numesti svorio, neretai pasitaiko tokių, kurie persistengia. Ateina ir galvoja: "Stoju ant takelio, visą save atiduodu, maksimaliai varau, prakaituoju" – tai yra pats blogiausias dalykas. Tai yra regresas, o ne progresas, padarome šoką organizmui, mums skauda raumenis, nenorime eiti sportuoti savaitėmis po vienos treniruotės. Turime palaipsniui pradėti viską nuo pradžių. Žmonėms, kurie sporto srityje yra mėgėjai, svarbiausia, kad sportas jiems teiktų malonumą, kad kitą kartą į treniruotę ateitų su džiaugsmu.

– Kad jau pradėjome kalbėti apie raumenų skausmą, ypač užpuolantį pasportavus po ilgesnės pertraukos, papasakok, kaip su juo tvarkytis?

– Visų pirma nereikia persitempti per pirmas treniruotes, viską daryti palaipsniui, didinti krūvį nuo mažiausio, geriau daugiau pakartojimų su mažesniais svoriais. Ir po kiekvieno pratimo daryti tempimo pratimus, o jeigu taip atsitinka, kad šiek tiek persistengėme, reikėtų nueiti į pirtį ar pagulėti karštoje vonioje, taip pat vartoti magnio. Kitą dieną po treniruotės reikėtų padaryti daugiau tempimo pratimų, kad galėtume lengviau judėti.

Natūralu, kad kai gražiau atrodai, labiau savimi pasitiki, tai ir savo vyro ar žmonos dėmesio sulauki daugiau.

– O kaip reikėtų pasirinkti optimalius svorius?

– Geriausias būdas tai padaryti yra tiesiog bandant nuo lengviausio. Kad įveiktume kokias tris serijas po dvylika–penkiolika pakartojimų. Kad nebūtų, kai trečią seriją jau padarau tik penkis ar aštuonis pakartojimus. Čia svarbus ir psichologinis momentas – jei pasiimi per sunkų svorį ir tau labai sunku, tai iš karto demotyvuoja.

– Pakalbėkime apie kardiotreniruotes. Daugumai atrodo, kad bėgimo takelis skirtas būtent tam, kad kuo greičiau bėgtum, tačiau sporto klube kur kas dažniau ant jo tiesiog einama. Papasakok, kaip viskas vyksta?

– Ateina žmonės mesti svorio ir galvoja: "Kuo aš daugiau save taškysiu, tuo bus geresnis rezultatas." Nieko panašaus. Tarkime, jei pradeda bėgti, padidina pulsą iki maksimalaus ir panašiai, patenka į anaerobinę zoną. Jei nori mesti svorį, kardiopratimus turi daryti aerobinėje zonoje, t.y. tavo fizinis pajėgumas turi būti maždaug 65–75 procentai bendro pajėgumo. Mes nusistatome pulsą arba pagal formulę, amžių ir panašiai, koks būtent kiekvieno žmogaus pulsas, kai jis turi atlikti kardiopratimus.

– Yra vyraujantis, ypač tarp merginų, mitas, kad norint mesti svorį, reikėtų apsiriboti vien kardiopratimais, o tokių dalykų kaip pratimai su svoriais reikėtų vengti, nes užaugs raumenys. Ką galėtum apie tai pakomentuoti?

– Norint numesti svorio, kardiopratimai išties veiksmingi. Tačiau žiūrint, kokiai pulso zonai esant tai darysi. Jei perkopsi į anaerobinę zoną, liaudiškai tariant, varysi virš savo galimybių ribų, tu neaprūpinsi organizmo medžiagomis, nesimaitinsi, tada pradės degti ne tik riebalai, bet ir raumenys. O pratimai su nedideliais svoriais salėje kaip tik padeda pagražinti figūrą – formuoti užpakaliuką, presą ar panašiai. Tikrai nereikia bijoti, kad tris kartus pakėlus svarelį užaugs didžiuliai raumenys. Vyrai stengiasi užauginti raumenis ir jiems labai lėtai viskas išeina. Raumenys, t.y. masė, visų pirma auga ne nuo svorio kilnojimo, o nuo maisto.

– Egzistuoja ir kitas, galima sakyti, humoristinis mitas: jei moteris ėmė aktyviai vaikščioti į sporto salę, ją jau tuoj paliks vyras. Na, arba ji ieško naujo. Kalbant rimčiau, tai gal ir tau yra tekę girdėti panašių dalykų?

– Čia gal nėra ir toks mitas, gal yra ir tiesos. Nebūtinai, kad vyras palieka, bet mano praktikoje yra buvę atvejų, kad pradėjo sportuoti tiek moteris, tiek vyras ir vos ne iš bjauriojo ančiuko tapo princu ir princese. Žmogus numeta svorio, kad ir 10 ar 15 kilogramų, atsiranda pasitikėjimo savimi, ir, atrodo, savaime geryn ima keistis gyvenimas. Būna, paaukština pareigas darbe, kitas klientas iš viso atėjo sportuoti, pakeitė kardinaliai savo gyvenimo stilių – pardavė didžiulę įmonę, ėmė kurti naują verslą. O ir santykius galima sportu pataisyti, juk natūralu, kad kai gražiau atrodai, labiau savimi pasitiki, tai ir savo vyro ar žmonos dėmesio sulauki daugiau.

– Pakalbėkime apie mitybą. Yra labai skirtingų įsitikinimų, net ir tarp profesionalų. Vieni sako, kad daugiausia energijos reikėtų gauti iš riebalų, smarkiai ribojant angliavandenius, kiti teigia atvirkščiai, kad angliavandenių vartoti būtinai reikia. Kokia šiuo klausimu yra tavo nuomonė?

– Tai priklauso nuo to, ko tu nori. Jei nori priaugti svorio, turi valgyti daug, vartoti daugiau baltymų, angliavandenių. Jei nori svorio numesti, turi kažko atsisakyti. Nė vienas nenorime priaugti riebalinės masės, visi norime auginti sausą masę – raumenis. Maistas yra tas pats, valgymų skaičius per dieną taip pat. Kuo dažniau valgome, tuo labiau pagreitiname medžiagų apykaitą. Tik jei norime priaugti svorio, padidiname angliavandenių ir baltymų kiekį dienos racione, jei norime numesti, valgome mažiau angliavandenių ar apskritai juos keičiame riebalais, kad gautume energijos. Tie riebalai gali būti lašiša, avokadai, kiaušiniai, riešutai – mums jų visiškai užtenka, kad gautume energijos. Kiekvienam organizmui skirtingai, pavyzdžiui, aš galiu ir be angliavandenių gyventi, juk jėgos gauname daugiau iš riebalo.

– Neretai, kai pradedama itin griežtai laikytis niekada anksčiau neišbandytos dietos, jau po savaitės ar kelių motyvacija ima mažėti. Kaip manai, kiek kartų per savaitę galima daryti vadinamąją cheat day (liet. suvalgyti nesveiko maisto), kad nesugriautume salėje pasiektų rezultatų?

– Kiekvienam skirtingai. Kiekvienas žmogus turi visų pirma suprasti ir jausti savo kūną, organizmą. Jis turi žinoti, kad valgydamas tą maistą, turi save sekti, žinoti, kokia jam bus nauda, jei pavalgo nesveiko maisto, turi jausti, kaip jį tai veikia. Jei žmogus apdovanotas gamtos, genų ir panašiai, gali dažniau sau leisti suvalgyti tai, ko nori, kodėl ne? Per visą procesą tuomet mažiau save kankini. Būna, sudarau žmogui mitybos planą, o jis žiūri į jį ir nesupranta, ar aš juokauju, ar ne. Sportininkams tokia mityba yra normalus dalykas, bet pasirodo, kad yra žmonių, kurie labai blogai maitinasi. Yra ir kita bėda, kad žmonės nesupranta, jog net ir sveika mityba gali būti įvairi. Nebūtina kasdien virti vištienos krūtinėlės – ją puikiai gali pakeisti didkepsnis, tunas, kalakutiena, lašiša. Yra gausybė gaminimo būdų…

– Ar nepastebi tokio dalyko, kad kai žmogus pradeda aiškintis, kodėl jam nekrinta svoris, pasirodo, kad jis, manydamas, jog maitinasi sveikai, suvartoja daug cukraus, pavyzdžiui, su vaisvandeniais, limonadais ir pan.?

– Ten yra begalė cukraus, ypač kokakoloje, šaltoje arbatoje. Apskritai labai dažna klaida – norima mesti svorį, bet nesusitvarkoma su mityba. Ateina ir sako: "Aš nieko nevalgau, o man svoris nekrinta." Ir aš suprantu, kad jie veikiausiai suvalgo pusryčiams kokį vieną bananą, o paskui vakare, grįžę po darbų, atranda laiko ir prisivalgo daug. O kur dar kokakola ar limonadas, kuris tarsi nekaltai gurkšnojamas visą dieną? Apskritai reikėtų valgyti kas kokias tris valandas, užkandžiauti sveikai – tai gali būti kad ir riešutų saujelė ar obuolys.

– Pakalbėkime apie įvairius maisto papildus vartojamus sportuojant. Prieš šią produkciją yra nemažai išankstinio nusistatymo, ją kai kurie žmonės priskiria chemijai ar anabolikams. Vis dėlto gal yra ir sveikų maisto papildų, kuriuos pats rekomenduoji savo klientams?

– Dažniausiai tai išgirstu iš žaliavalgių ar žmonių, perkančių vien ekologiškus produktus, tokie žmonės į visą tai žiūri labai skeptiškai. Tarkim, kokie baltymai yra iš pieno išrūgų, net vaistinėse stovi stendai tokių papildų. Gal tas skeptiškas požiūris yra dėl to, kad trūksta informacijos. Manau, tikrai naudingi produktai sportuojantiesiems yra BCA – šakotosios aminorūgštys, skirtos raumenims atsigauti po krūvių, taip pat baltymai.

– Tu pats esi dalyvavęs ne viename kūno rengybos konkurse ir turbūt esi susidūręs su nelegalių papildų, skirtų raumenų masei auginti, vartojimu. Kokie atsiranda pavojai vartojant šias medžiagas?

– Profesionalų varžybose šių medžiagų vartojimas yra tarsi ir vieša paslaptis. Tačiau kalbant apie mėgėjus, jiems to tikrai nerekomenduoju. Dėl šių medžiagų vartojimo gali ir kepenys iš savo vietos pabėgti, ir dar kitokio kenksmingo šalutinio poveikio atsirasti.

– O kada, pradėjus sportuoti ir prisižiūrint mitybą, jau realu tikėtis pamatyti pirmuosius rezultatus?

– Kiekvienas žino savo organizmą, mato save kiekvieną dieną veidrodyje, tad jau net per kokias dvi savaites gali pamatyti rezultatų. Kalbant apie akivaizdesnius pokyčius, po mėnesio ar kelių, sąžiningai sportuojant ir maitinantis, jie tikrai bus matomi.

– Kaip motyvuoti save, kad užsidegimas sportuoti neišnyktų po savaitės ar mėnesio?

– Aš savo klientams visuomet sakau, kad geriausia motyvacija ir yra pasiektas rezultatas. Net ir dvi savaites tikrai pasistengęs, nesukčiavęs dėl maisto, jau pamatai kitokį vaizdą veidrodyje. O tai ir yra didžiausia motyvacija.



NAUJAUSI KOMENTARAI

Boksininku streiko Taryba

Boksininku streiko Taryba portretas
Kauno jaunimui nepades vaizdas veidrodyje nes miesto politiku motyvacija yra naikinti kovinio sporto klubus ir steigti naktinius sekso politikos klubus...
VISI KOMENTARAI 1
  • Skelbimai
  • Pranešk
    naujieną
  • Portalo
    svečias
  • Klausk
    specialisto
  • Diskusijos
  • Orai
  • TV
    programa
  • Pažintys
  • Žaidimai
  • Horoskopai
  • Naujienlaiskis
  • RSS
  • Facebook
  • Twitter

Galerijos

Daugiau straipsnių