Riebaus maisto baubas – netikras

Riebaus maisto – nė kąsnelio? Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai tvirtina, kad su maistu gaunami riebalai yra svarbus energijos šaltinis, o vaikams iki dvejų metų – labai svarbūs smegenims vystytis.

Nauda ir saikas

Atrodo, kad atėjo laikas reabilituoti riebalus, taigi ir jų turinčius lietuvių mėgstamus lašinius?

Sakydami, kad riebalai yra būtini mūsų organizmui, mitybos specialistai perspėja: riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis maiste turėtų būti lygus 1:1:4. Žinotina, kad, suskaidžius 1 g angliavandenių ar baltymų, išsiskiria 4 kcal energijos, o suskaidžius tokį patį kiekį riebalų – net 9 kcal.

Riebalai būtini vitaminams A, D, E, K įsisavinti, nes jie tirpsta būtent riebaluose. Be to, riebalai suteikia maisto produktams struktūrą ir skonį, yra kai kurių biologiškai aktyvių medžiagų pirmtakai.

Vis dėlto nesaikingai vartojant riebalus, ypač sočiuosius, gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje, o tai yra vienas iš širdies ir kraujagyslių sistemos ligų išsivystymo rizikos veiksnių. Lietuvos, kaip ir daugelio kitų šalių, gyventojai, riebalinės kilmės kalorijų su maistu suvartoja per daug. Medikai pataria gyvūninės kilmės riebalus keisti augaliniais ir iš viso mažiau vartoti riebalų.

Širdžiai kenkia sotieji

Visi riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius.

Iš sočiųjų riebalų rūgščių gaunamos energijos kiekis neturėtų sudaryti daugiau kaip 10 proc. per parą gaunamo energijos kiekio. Šios rūšies riebalų rūgščių daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tačiau jų yra ir augaliniuose produktuose: kokosų, palmių ir palmių riešutų aliejuje bei kakavos svieste.

Instituto specialistai vartotojams primena, kad sotieji riebalai padidina kraujyje mažo tankio lipoproteinų, į kurių sudėtį įeina blogasis cholesterolis. Jis dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese, todėl gausiai vartojant sočiųjų riebalų rūgštis padidėja rizika sirgti lėtinėmis, ypač vainikinių širdies kraujagyslių, ligomis.

Nesotieji ir polinesotieji

Sočiuosius riebalus rekomenduojama keisti nesočiaisiais, tačiau ir juos reikėtų vartoti saikingai, nes jų energinė vertė, kaip ir kitų riebalų, yra didelė.

Daugiausia šių riebalų rūgščių aptinkama skystuosiuose aliejuose. Nesočiosios riebalų rūgštys yra dviejų rūšių. Tai mononesočiosios ir polinesočiosios. Pastarosios yra labai svarbios organizmui. Jos įeina į ląstelių membranų sudėtį, yra kai kurių biologiškai aktyvių medžiagų pirmtakės.

Žmogaus organizmas polinesočiųjų riebalų rūgščių nesintetina, todėl jų turime gauti pakankamai su maistu. Su polinesočiosiomis riebalų rūgštimis gaunamas energijos kiekis turėtų sudaryti apie 6–10 proc. per parą gaunamos energijos.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant polinesočiąsias riebalų rūgštis gali sumažėti mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija (blogojo cholesterolio), mažėja trigliceridų koncentracija kraujyje, trombocitų agregacija, todėl mažėja ir trombozių, vainikinių širdies kraujagyslių ligų bei širdies ritmo sutrikimų rizika.

Transriebalai. Kas tai?

Vartojant daug mononesočiųjų riebalų rūgščių turinčių produktų mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, dalyvaujančiuose aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi.

Tyrimais nustatyta, kad šios rūšies riebalai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, taip pat yra naudingi žmonėms, sergantiems antrojo tipo cukriniu diabetu.

Trečiosios rūšies riebalų – transriebalų – natūraliai gali būti kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, bet daugiausia jų susidaro iš dalies hidrinant nesočiąsias riebalų rūgštis –  augalinius aliejus. Vykstant hidrinimo procesui augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais, naudojamais gaminant margarinus ir ruošiant komercinį maistą.

Klinikiniais ir epidemiologiniais tyrimais nustatyta, kad daugiau vartojant transriebalų rūgščių, didėja rizika susirgti koronarine širdies liga, vėžiu ir kitomis lėtinėmis ligomis. Šių riebalų yra spurgose, sausainiuose, krekeriuose, margarine, aliejuje, skrudintose bulvytėse.


Produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių:

Mėsa – kiauliena, jautiena, veršiena, aviena ir kt.
Sviestas, taukai
Sūris, ypač kietas
Pieno produktai, kuriuose riebalų yra daugiau nei 1 proc., pavyzdžiui, grietinė
Grietinėlė, ledai
Šokoladas
Sausainiai, pyragai, pyragaičiai

Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra:

riebiose žuvyse – silkėse, skumbrėse, lašišose, upėtakiuose, stintose,
žuvų taukuose,
riešutuose – anakardžių, karijų, migdolų,
augaliniuose aliejuose – rapsų, kukurūzų, linų sėmenų, sojų, saulėgrąžų.

Mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai:

avokadai,
riešutai: anakardžių, karijų, migdolų,
sėklos,
augaliniai aliejai – rapsų, alyvuogių, sezamų, žemės riešutų, saulėgrąžų.

Specialistai pataria

Įdėmiai skaitykite produktų etiketėse pateikiamą informaciją ir venkite tų produktų, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų.

Rinkitės neriebius pieno produktus, nes riebiuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių. Net ir liesoje grietinėje yra nemažai riebalų (10–12 proc.), tad šiuos produktus vartoti reikėtų saikingai.
Rinkitės tuos produktus, kurių sudėtyje nėra transriebalų.

Daug sočiųjų riebalų rūgščių turinčius produktus keiskite maisto produktais, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų ar polinesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, sviestą keiskite augaliniais aliejais, vietoj mėsos dažniau rinkitės žuvis.

Valgykite tuos produktus, kurių sudėtyje natūraliai nėra daug riebalų: grūdinius produktus, vaisius ir daržoves.

Rinkitės produktus, kurių sudėtyje yra gausu tirpių skaidulų – daržoves, vaisius, ypač obuolius. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad daugiau vartojant tirpių skaidulų, sumažėja koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių – cholesterolio ir trigliceridų kiekis.

Nugriebkite sukietėjusius riebalus nuo atvėsusių sriubų, sultinių ar troškinių paviršiaus.

Ribokite produktus, kuriuose yra slaptųjų riebalų, pavyzdžiui, spurgų, sausainių, krekerių.

Daug sočiųjų riebalų yra paukštienos odelėje, todėl, prieš valgydami, ją nulupkite.

Jaunesniems nei dvejų metų vaikams riebalų nereikėtų riboti, nes tiek cholesterolis, tiek kiti riebalai yra svarbūs smegenims vystytis.



NAUJAUSI KOMENTARAI

  • Skelbimai
  • Pranešk
    naujieną
  • Portalo
    svečias
  • Klausk
    specialisto
  • Diskusijos
  • Orai
  • TV
    programa
  • Pažintys
  • Žaidimai
  • Horoskopai
  • Naujienlaiskis
  • RSS
  • Facebook
  • Twitter

Galerijos

Daugiau straipsnių