Kaip išvengti uždaro nemigos rato

Turėti daugiau laiko darbui ar pramogoms miego sąskaita šiandien tampa norma. Todėl nenuostabu, jog vis daugiau žmonių pakliūna į nepakankamo miego sindromo, o neužilgo – ir į lėtinės nemigos spąstus. Tai ne tik neigiamai veikia savijautą, socialinę ir darbinę veiklą. Ilgainiui lėtinė nemiga gali padovanoti visą ligų puokštę: didėja rizika greičiau pasigauti infekciją, susirgti osteoporoze, cukriniu diabetu, širdies ir psichikos ligomis, net vėžiu.

Miegą sutrikdo ir kompiuteriai

„Priežasčių, kodėl sutrinka miegas – galybė. Jas įvardyti galima tik kiekvienam individualiai, kartais tam prireikia ir polisomnografinio – nakties miego – tyrimo, – tvirtina Vilniaus universiteto Santariškių klinikų Miego sutrikimų kabineto gydytoja neurologė Raminta Masaitienė. – Nemiga gali lydėti tiek somatinę, tiek psichikos ligą, tiek būti pripratimo prie kokių nors medikamentų pasekmė.“

Pasak specialistės, lėtinę nemigą diagnozuoti galima tada, kai žmogui sunku užmigti, dažnai bundama naktį arba nubundama anksti ryte, taip pat – jei miego trukmė yra mažiau nei 6 valandos ir bent vienas šių požymių kartojasi tris ar daugiau kartų per savaitę ir tęsiasi ilgiau nei tris mėnesius.

Įtakos nemigai gali turėti netinkamo maisto, per didelis alkoholinių gėrimų, kavos, nikotino suvartojimas, sutrikusi hormonų apykaita. Taip pat – kompiuterių, televizorių ir išmaniųjų telefonų naudojimas prieš miegą, jų skleidžiama šviesa.

Jautrūs kenčia labiau

„Yra ir į nemigą labiau linkusių žmonių tipas. Tai – jautresni, labai atsakingi, pareigingi, tvarkingi asmenys, dažnai – perfekcionistai, daug reikalaujantys ne tik iš kitų, bet ir iš savęs. Paprastai jie turi hiperveiklias už budrumą atsakingas sistemas, kurios kilus įtampai vaizdžiai tariant nukonkuruoja miegą“, – kalbėjo medikė.

Bet koks nenumatytas įvykis, patirtas stresas ar psichologinė įtampa, liga, režimo pažeidimai tokiems žmonėms gali sukelti nemigą. Vien nerimaujant dėl to, kaip pavyks užmigti, galima prisikviesti sutrikimų. Būna, žmogus skundžiasi prastu miegu, o priežastys – apskritai jo gyvenimo būdo ypatumai.

Svarbiausia taisyklė – santarvė su savimi

Nemiga dabar jau laikoma atskira liga. Ji gydoma derinant nemedikamentinį ir medikamentinį gydymo būdus. Vieną svarbią gydymo dalį sudaro miego higienos taisyklių laikymasis. Jų paisyti naudinga visiems žmonėms.

„Visų pirma tai – tinkamas miego-budrumo režimas. Lovoje reikėtų praleisti apie 8 valandas, gultis ir keltis tuo pačiu metu, užmigti – iki vidurnakčio. Svarbu nenukrypti ir poilsio dienomis. Įprastai žmogus darbo dienų miego deficitą gali kompensuoti ilgiau pamiegojęs savaitgaliais, tačiau tai labai išderina jautresniųjų režimą. Dėl to sunkiai miegama naktį į pirmadienį, ši diena būna įtempta. Vakare vėl nerimaujama, ar pavyks užmigti. Tai – uždaras ratas, vedantis į lėtinę nemigą“, – pasakojo R.Masaitienė.

Svarbus ir darbo-poilsio režimas. Jeigu ilgesnį laiką dirbama normaliai nepailsint, be laisvadienių ir atostogų, neturėtų stebinti ir užklupusi nemiga. Vakare nerekomenduojama persivalgyti, bet nereikėtų gultis ir alkanam.

Būtina užsiimti vidutinio intensyvumo fizinėmis treniruotėmis. Joms reikėtų skirti bent 20 min. (geriausia – 45 min.) kasdien arba bent tris dienas per savaitę. Tiks plaukimas, bėgiojimas, darbas su treniruokliais, išskyrus komandinį sportą, kur gaunamas staigus didelis krūvis. Įrodyta, kad reguliarus sportavimas – svarbi nemigos gydymo dalis. Tada susireguliuoja mediatoriai, hormonai, pailsima. Nereikėtų sportuoti likus 3 val. iki miego.

„Pati svarbiausia taisyklė – savęs pažinimas ir santarvė su savimi. Norus reikia valdyti atsižvelgiant į tai, kokio tipažo žmogus esi. Žmonės dabar dažnai per daug iš savęs reikalauja. Esame įpratę prie vis greitėjančio gyvenimo tempo, šių taisyklių laikytis vis sunkiau, todėl turime vis daugiau lėtinės nemigos atvejų“, – apgailestaudama konstatavo gydytoja.

Verta žinoti

Per pastaruosius 20 metų vykę stebėjimai ir tyrimai leidžia daryti išvadą, jog nemiga yra atskira liga ir dažniausiai gali egzistuoti nepriklausomai nuo kitos ligos.

Pavyzdžiui, anksčiau buvo manoma, kad nemiga yra vienas depresijos požymių. Dabar pagrįstai įrodyta, jog nemiga gali atsirasti dar iki susergant depresija ir išlikti šią išgydžius. Kitas dalykas: jei depresija ir nemiga gydomos atskirai, greičiau pasiekiama depresijos remisija. Be to, tokiais atvejais pakanka mažesnių antidepresantų dozių.

Nemedikamentinio, kaip efektyvaus nemigos gydymo, svarba metaanalizėmis patvirtinta jau nuo 1994 metų. Pažintinė elgesio terapija turėtų būti taikoma nuo pat nemigos gydymo pradžios – tai specifinės metodikos, pavyzdžiui, miego restrikcijos terapija, stimulo kontrolės terapija ir kt. Tarp jų gali būti taikoma ir relaksacija, akupunktūra, hipnozė.