Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis

  • Teksto dydis:

Su maistu gaunami angliavandeniai yra pagrindinis ir lengviausiai pasisavinamas energijos šaltinis. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto (NMVRVI) specialistai pastebi, kad , būtent, angliavandeniai, kurie gaunami su maistu,  iš karto panaudojami žmogaus organizmo energinėms reikmėms tenkinti.

Iš vieno gramo angliavandenių gaunamos 4 kcal energijos (tiek pat energijos gauname ir iš baltymų, o iš riebalų – 9 kcal). Angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti 4 kartus didesnis nei baltymų ar riebalų. Angliavandeniai svarbūs ir tuo, kad iš jų organizme yra sintetinamos riebalų rūgštys, pakeičiamos amino rūgštys, nukleorūgštys ir kofermentai.

Angliavandenių skirstymas

Cheminės sudėties požiūriu, angliavandeniams priskiriami įvairūs junginiai: polihidroksialdehidai, ketonai, alkoholiai ir rūgštys, jų derivatai ir polimerai, pvz., krakmolas ir kiti polisacharidai. Cheminė angliavandenių klasifikacija dažniausiai grindžiama jų molekuliniu dydžiu ir monomerų sudėtimi: cukrūs (1-2 monomerai), oligosacharidai (3-9 monomerai) ir polisacharidai (10 ir daugiau monomerų).

Angliavandenių grupė  Pogrupis Junginiai
Cukrūs (1-2)  Monosacharidai  Gliukozė, galaktozė, fruktozė
Disacharidai  Sacharozė, laktozė, trehalozė
Polioliai  Sorbitolis, manitolis
Oligosacharidai (3-9)  Malto-oligosacharidai  Maltodekstrinai
Kiti oligosacharidai  Rafinozė, stachiozė, frukto-oligosacharidai
Polisacharidai (>9)  Krakmolas  Amilozė, amilopektinas, modifikuoti krakmolai
Ne krakmoliniai polisacharidai  Celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinai, hidrokoloidai

Monosacharidai taip pat susidaro organizme iš disacharidų ir polisacharidų virškinimo metu. Disacharidai sudaryti iš dviejų monosacharidų molekulių (sacharozė sudaryta iš gliukozės ir fruktozės, laktozė – iš gliukozės ir galaktozės, maltozė – iš dviejų gliukozės molekulių). Polisacharidai virškinimo sistemoje skaidomi į disacharidus, paskui – į monosacharidus. Polisacharidams priskiriamos ir skaidulinės medžiagos: celiuliozė, pektinai ir kt., kurios žmogaus plonajame žarnyne neskaidomos.

Mitybos požiūriu, angliavandeniai galėtų būti skirstomi į dvi grupes: „glikeminius angliavandenius“, t. y. angliavandenius, skaidomus ir absorbuojamus žmogaus plonajame žarnyne ir skaidulines medžiagas, t. y. angliavandenius, kurie į storąjį žarnyną patenka nesuskaidyti. Pagrindiniai glikeminiai angliavandeniai yra monosacharidai, disacharidai, malto-oligosacharidai ir krakmolas. Monosacharidai ir disacharidai dažnai įvardijami kaip cukrūs.

NMVRVI specialistai aiškina, kad sąvoka „pridedami cukrūs“ reiškia sacharozę, fruktozę, gliukozę, krakmolo hidrolizatus (gliukozės sirupą, fruktozės sirupą) ir kitus cukraus preparatus naudojamus atskirai ar pridedamus ruošiant ir gaminant maistą. Cukraus alkoholiai (polioliai), t. y. sorbitolis, ksilitolis, manitolis ir laktitolis dažniausiai nepriskiriami grupei „cukrūs“.

Daug sudėtinių angliavandenių (polisacharidų) turintys maisto produktai sudaro maisto produktų pasirinkimo piramidės pagrindą. Grūdinių produktų (rupios duonos, košės ir pan.) rekomenduojama vagyti kelis kartus per dieną.

Suaugusio žmogaus organizmo angliavandenių poreikis siekia 300-400 g per parą, o esant didesniam fiziniam krūviui – poreikis didėja.
Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, kad būtų užtikrintas gliukozės poreikis smegenims, tiek vaikams (vyresniems nei 1 metų), tiek suaugusiems pakanka 130 g angliavandenių per dieną.
Suaugusiam žmogui per parą reikia apie 25 g skaidulinių medžiagų.

Lietuvos gyventojai suvartoja per mažai angliavandenių

Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja, kad tiek suaugusiųjų, tiek vaikų mityboje angliavandeniai sudarytų nuo 45 iki 60 proc. raciono vertės. Europos gyventojų mitybos tyrimai rodo, kad vaikų ir paauglių mityboje angliavandeniai sudaro 43-58 proc., o suaugusiųjų mityboje 38-56 proc. raciono energinės vertės.

Lietuvos gyventojų maisto racione stebimas angliavandenių trūkumas (angliavandenių kilmės kalorijos sudaro 41,1 proc. raciono energinės vertės).

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausiai angliavandenių?

Pagrindinis angliavandenių šaltinis yra augalinis maistas. Iš gyvūninės kilmės produktų pažymėtinas pienas – laktozės šaltinis. Angliavandeniai gali natūraliai būti tam tikrų maisto produktų sudėtyje (krakmolas bulvėse ar grūduose, fruktozė vaisiuose, laktozė piene) arba būti įdėti į maisto produktus gamybos metu.

Didžiąją dalį iš angliavandenių gaunamos energijos turėtų sudaryti energija, gaunama su sudėtiniais angliavandeniais (polisacharidais), kurių daug yra grūdiniuose ir miltų produktuose (košėse, ryžiuose, duonoje, makaronuose, pusryčių javainiuose), bulvėse.

Pavyzdžiui, ryžiuose yra apie 70 proc. krakmolo, manų kruopose – apie 72 proc., perlinėse kruopose – apie 67,5 proc., bulvėse – apie 17 proc. Svarbūs krakmolo šaltiniai maiste yra šakniagumbiai ir ankštiniai augalai. Visų grūdo dalių (dar vadinamų „viso grūdo“, „pilno grūdo“) grūdų produktai, ankštiniai augalai, bulvės, kitos daržovės ir vaisiai yra pagrindiniai skaidulinių medžiagų šaltiniai.

Pagrindiniai cukrų šaltiniai yra vaisiai, uogos, vaisių sultys, kai kurios daržovės, pienas ir pieno produktai. Cukriniuose runkeliuose sacharozės yra iki 25 proc., morkose – apie 7 proc., laktozės – pieno cukraus – karvės piene yra apie 5 proc. Svarbus cukrų šaltinis yra maisto produktai (pvz., gazuoti gėrimai ir saldumynai), į kuriuos pridėta sacharozės (cukraus) ir krakmolo hidrolizatų (pvz., gliukozės ar fruktozės sirupo).

Maisto produktai, į kuriuos gamybos metu įdėta daug cukraus (cukrų), dažniau yra itin kaloringi ir sudėtyje turi mažai kitų naudingų maistinių medžiagų, todėl tokius produktus reikėtų vartoti saikingai. Konditerijos gaminiai, kepiniai neretai taip pat nėra tinkamas pasirinkimas kasdieninei mitybai, nes juose gausu ne tik cukrų, bet ir riebalų (ypač sočiųjų ir transriebalų).

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai vartotojams primena:

1.    Angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti 4 kartus didesnis nei baltymų ar riebalų;
2.    Didžiąją dalį iš angliavandenių gaunamos energijos turėtų sudaryti energija, gaunama su sudėtiniais angliavandeniais (polisacharidais);
3.    Grūdinių produktų (rupios duonos, košės ir pan.) rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną;
4.    Rinktis maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų, t. y. daržoves, vaisius, visų grūdo dalių produktus.
5.    Maisto produktus, į kuriuos gamybos metu įdėta daug cukraus (cukrų), reikėtų vartoti saikingai.


Šiame straipsnyje: angliavandeniaimitybamaistas

NAUJAUSI KOMENTARAI

  • Skelbimai
  • Pranešk
    naujieną
  • Portalo
    svečias
  • Klausk
    specialisto
  • Diskusijos
  • Orai
  • TV
    programa
  • Pažintys
  • Žaidimai
  • Horoskopai
  • Naujienlaiskis
  • RSS
  • Facebook
  • Twitter

Galerijos

  • Atskleidė, ką svarbu žinoti apie dehidrataciją žiemą
    Atskleidė, ką svarbu žinoti apie dehidrataciją žiemą

    Nors šaltuoju metų laikotarpiu dažnam atrodo, kad troškulys užklumpa kur kas rečiau, tokia savijauta tėra saviapgaulė. Siekiant palaikyti skysčių balansą, gaivinti organizmą gėrimais būtina net ir žiemą, mat dehidratacija tada ne k...

  • Devyni mažai girdėti faktai apie motinos pieną
    Devyni mažai girdėti faktai apie motinos pieną

    Motinos pienas, nors gausiai tyrinėjamas mokslininkų, vis dar turi paslapčių. Pavyzdžiui, kodėl berniuką maitinančios motinos piene yra 25 proc. daugiau kalorijų nei maitinančios mergaitę? Kodėl pieno sudėtis kinta keičiantis maitinimo laikui? ...

    1
  • Nustatoma daugiau prekybos nesaugiais maisto papildais atvejų
    Nustatoma daugiau prekybos nesaugiais maisto papildais atvejų

    Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) specialistai atkreipia vartotojų dėmesį, kad nustatoma vis daugiau prekybos maisto papildais atvejų, kai dėl jų sudėtyje esančių neautorizuotų Europos Sąjungoje (ES) medžiagų, uždraudžiama jai...

  • J.Brėdikis: svarbu išsivalyti ir nuo dvasinių toksinų
    J.Brėdikis: svarbu išsivalyti ir nuo dvasinių toksinų

    Apie žmogų – visatos dalį, jo subtiliąsias energijas ir informacinę komunikaciją. Pradedant ląstelės DNR iki globalaus lygmens. Apie visuotinę nelygybę ir mus supančias matricas. Apie tai ir dar daugiau – septintoji akademiko Jurgio Br...

    3
  • Medikų algų klausimas – tik ledkalnio viršūnė
    Medikų algų klausimas – tik ledkalnio viršūnė

    Vyriausybei ir medikams tariantis dėl galimybės didinti atlyginimus, pastarieji atveria vis daugiau sveikatos sistemos piktžaizdžių. ...

  • Vaistai – tarsi picos: bus galima užsisakyti telefonu?
    Vaistai – tarsi picos: bus galima užsisakyti telefonu?

    Sąmyšis dėl vaistų receptų sveikatos apsaugos ministrą Aurelijų Verygą privertė keisti savo poziciją. Belieka tikėtis, kad ministras atšauks idėją priversti gydytojus savo pacientus gydyti telefonu. ...

    3
  • Mitybos specialistė apie vaikų pusryčius: ką valgyti, o ko ne?
    Mitybos specialistė apie vaikų pusryčius: ką valgyti, o ko ne?

    Vaikų pusryčiams tinka šie patiekalai ir produktai: sumuštiniai, jeigu jiems naudojama bemielė pilnagrūdė duona be cukraus ir jeigu sumuštinyje nėra perdirbtų mėsos produktų, vaisiai, uogos, riešutai, avokadai, blyneliai, j...

  • Kas lemia, kurie vaistai receptiniai, o kurie – ne?
    Kas lemia, kurie vaistai receptiniai, o kurie – ne?

    Kodėl registruoti vaistai taip ilgai būna receptiniai, juk tai – ne šventa karvė, stebisi Seimo narė gydytoja Irena Degutienė. Jos nuomone, apskritai receptinių vaistų turėtų būti kuo mažiau. Tad kokiais kriterijais remiantis nusprend...

    8
  • Abiturientės gyvenimą sukrėtusi tragedija: sukniubo ir šaukė, kad miršta
    Abiturientės gyvenimą sukrėtusi tragedija: sukniubo ir šaukė, kad miršta

    Abiturientės Ugnės ir jos tėčio gyvenimas per vieną akimirką apsivertė aukštyn kojomis. Dėl staiga plyšusios kraujagyslės mergina buvo paralyžiuota. Užtruko, kol buvo nustatyta tikroji diagnozė, skirtas adekvatus gydymas. Laimei, daba...

    17
  • Sveikatai palankus maistas – jau ant darželinukų stalo
    Sveikatai palankus maistas – jau ant darželinukų stalo

    Netylant diskusijoms, kaip maitinti vaikus darželiuose, kas atsakingas, kad ugdymo įstaigas pasiektų kokybiški ir sveikatai palankūs produktai, kaip paskatinti vaikus valgyti sveikai, Kėdainių lopšelis-darželis jau žengia žingsnį į pri...

    3
Daugiau straipsnių