Specialistai: tobulos formos reikalauja pastangų

Rubrikoje „Klausk specialisto“ šįkart - patarimai spotuojantiems ir besirūpinantiems tobulomis kūno linijomis.

„Lankau sporto klubą, bet mano svoris yra toks pat, koks ir buvo, o raumenys po truputį didėja. Noriu atsikratyti daugiau riebalų, kaip tai padaryti kuo efektyviau? Man 16 metų, ūgis 1,85 m, svoris – 100 kg“, -  klausia Leonas.

Rasa Vilkienė, sporto klubo „Klaipėda GYM“ vadovė

Nepageidautini kilogramai kaupiasi itin lengvai, nes susinervinę greičiausiai nusiraminame valgydami. Tad pirmiausiai vertėtų gerokai pakoreguoti valgiaraštį: valgykite kuo daugiau daržovių ir vaisių, įvairiausių kruopų. Verta gerokai sumažinti mėsos porcijas ar net visai jos atsisakyti – užtektinai baltymų organizmas gaus iš žuvų ir ankštinių daržovių. Šlakelis alyvuogių aliejaus bus tik į naudą, o visų kitų riebalų verčiau atsisakyti. Retkarčiais galima sukrimsti riešutų. Juodąją arbatą dažniau keiskite žolelių arbata. Nesivadovaukite principu „Valgysiu tai, kas pasitaikys po ranka“ – valgiaraštį suplanuokite iš anksto. Stenkitės taip „susidėlioti“ dieną, kad po 15 val. liktų kuo mažiau sunkių darbų. Jei tuo metu vis dėlto turite atlikti ką nors degančio, pamėginkite dalyti darbus į kelis etapus. Per pertraukėles užkandžiaukite ne saldumynais, o daug baltymų turinčiais užkandžiais (tiks indelis jogurto, saujelė riešutų ar riekelė varškės sūrio). Baltymai sužadina sotumo jausmą teikiančius hormonus. Būtinai pusryčiaukite: lengviau suvaldysite apetitą, išvengsite alkio priepuolių, kurie paprastai ištinka 11–12 val., ir per pietus pasitenkinsite mažesne maisto porcija. Pietaukite ne vėliau kaip 13 val., pietūs turi būti sotūs. Rinkitės produktus, kurie mažina stresą: lėkštę šiltos sriubos, žuvies ar vištienos patiekalą su daržovių, makaronų ar ryžių garnyru, desertui tiks jogurtas, vaisiai ar vaisių šerbetas. Po pietų praėjus maždaug trims valandoms būtinai suvalgykite ką nors, kas suteikia geros, mažinančios įtampą energijos. Labiausiai tinka užkandžiai, kuriuose yra ir baltymų, ir angliavandenių (juoda duona su sūriu, vaisiai). Vakarienei valgykite ir daržovių (šviežių, virtų, troškintų), ir baltymingą patiekalą (žuvų, sojų kepsnelį ar gabalėlį mėsos). Kad besilaikantieji dietos netaptų dirgliais, reikia nemažai angliavandenių. Tačiau angliavandenių turtingus produktus derėtų vartoti pirmąją dienos pusę. Nebūtina skrupulingai skaičiuoti kalorijas, tačiau nereikėtų nevalgyti vakarais: kuo daugiau kilogramų reikia numesti, tuo anksčiau vakarieniaukite. Kelias valandas prieš miegą derėtų išvis nieko nebevalgyti. Jei labai sunku ir kamuoja alkis, galima išgerti stiklinę 0,3 proc. riebumo pasukų. Valgyti reikia kas tris keturias valandas penkis kartus per dieną.

Sportuoti rekomenduotina pagal specialią programą. Geriausia kreiptis į kvalifikuotą trenerį, kuris sudarytų individualią programą ir mitybos planą. Sportuoti patariam  4–5 kartus per savaitę, įskaitant treniruoklių salę, grupines treniruotes bei sportą vandenyje. Asmeninės treniruotės apčiuopiamą rezultatą duos maždaug po 12 savaičių. Svarbiausia, kad svoris kristų po truputį ir negrįžtamai.

Sergejus Borčevskis, sporto klubo „VS Fitness“ vyriausiasis treneris

Žmonėms, siekiantiems atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, pirmiausiai rekomenduoju subalansuoti mitybą. Pirmasis patarimas – būtinai valgyti pusryčius. Statistika byloja, kad paprastai apie 90 proc. žmonių, turinčių antsvorį, nepusryčiauja, ir neretai valgo tik dukart ar kartą per dieną. Rytais reikėtų vartoti angliavandenių turtingus produktus. Pavyzdžiui, jei žmogus jaučia silpnybę saldumynams, jais taip pat derėtų smaguriauti ryte, tačiau bet kokiu atveju neprarasti saiko jausmo. Labai svarbu ir nepersisotinti vakarais, dienos pabaigai derėtų rinktis lengvesnį maistą. Iš viso per dieną rekomenduojama valgyti 5–6 kartus. Tai, kas suvartojama per 2–3 kartus, reikėtų padalyti į šešis septynis kartus, valgyti bei užkandžiauti kas 2–3 valandas. Tada medžiagų apykaita paspartės, ir riebalai pradės natūraliai tirpti – palankių rezultatų bus galima pasiekti net nesportavus. Bet kokiu atveju rekomenduočiau pasikonsultuoti su profesionaliu dietologu ar treneriu.

Kalbant apie treniruočių programą, patarčiau sportuoti ne mažiau kaip keturis kartus per savaitę, o kai jau bus pasiekta tam tikrų pageidaujamų rezultatų, treniruočių skaičių galima sumažinti iki trijų, bet ne mažiau. Aišku, sportuojant reikėtų laikytis aukšto intensyvumo – tarp vadinamųjų serijų prie kiekvieno treniruoklio pertraukos turėtų būti ne ilgesnės kaip minutė, dar geriau – apie 40 sekundžių. Po treniruotės su svoriais, kuri turėtų trukti apie valandą, dar 30–40 min. būtinas dinaminis krūvis – sportuoti reikėtų etapais su pagreitėjimais. Taigi tam tiks tiek bėgimas, tiek spartus ėjimas, elipsinis treniruoklis, dviratis, boksas, aerobika ir panašiai. Tuo metu energijai gaminti organizmas jau pradeda naudoti riebalinį sluoksnį, tad taip padvigubinamas treniruotės efektas. Kuo sąžiningiau bus laikomasi mitybos ir sporto programos rekomendacijų, tuo greičiau bus matomi teigiami rezultatai. Įprastai pirmieji pokyčiai turėtų būti matomi ir jaučiami po 10–12 savaičių. Sveikiausia, kai per savaitę nukrinta ne daugiau nei 1 kg svorio.