Specialistai: tobulos formos reikalauja pastangų

Rubrikoje „Klausk specialisto“ šįkart - patarimai spotuojantiems ir besirūpinantiems tobulomis kūno linijomis.

„Lankau sporto klubą, bet mano svoris yra toks pat, koks ir buvo, o raumenys po truputį didėja. Noriu atsikratyti daugiau riebalų, kaip tai padaryti kuo efektyviau? Man 16 metų, ūgis 1,85 m, svoris – 100 kg“, -  klausia Leonas.

Rasa Vilkienė, sporto klubo „Klaipėda GYM“ vadovė


Nepageidautini kilogramai kaupiasi itin lengvai, nes susinervinę greičiausiai nusiraminame valgydami. Tad pirmiausiai vertėtų gerokai pakoreguoti valgiaraštį: valgykite kuo daugiau daržovių ir vaisių, įvairiausių kruopų. Verta gerokai sumažinti mėsos porcijas ar net visai jos atsisakyti – užtektinai baltymų organizmas gaus iš žuvų ir ankštinių daržovių. Šlakelis alyvuogių aliejaus bus tik į naudą, o visų kitų riebalų verčiau atsisakyti. Retkarčiais galima sukrimsti riešutų. Juodąją arbatą dažniau keiskite žolelių arbata. Nesivadovaukite principu „Valgysiu tai, kas pasitaikys po ranka“ – valgiaraštį suplanuokite iš anksto. Stenkitės taip „susidėlioti“ dieną, kad po 15 val. liktų kuo mažiau sunkių darbų. Jei tuo metu vis dėlto turite atlikti ką nors degančio, pamėginkite dalyti darbus į kelis etapus. Per pertraukėles užkandžiaukite ne saldumynais, o daug baltymų turinčiais užkandžiais (tiks indelis jogurto, saujelė riešutų ar riekelė varškės sūrio). Baltymai sužadina sotumo jausmą teikiančius hormonus. Būtinai pusryčiaukite: lengviau suvaldysite apetitą, išvengsite alkio priepuolių, kurie paprastai ištinka 11–12 val., ir per pietus pasitenkinsite mažesne maisto porcija. Pietaukite ne vėliau kaip 13 val., pietūs turi būti sotūs. Rinkitės produktus, kurie mažina stresą: lėkštę šiltos sriubos, žuvies ar vištienos patiekalą su daržovių, makaronų ar ryžių garnyru, desertui tiks jogurtas, vaisiai ar vaisių šerbetas. Po pietų praėjus maždaug trims valandoms būtinai suvalgykite ką nors, kas suteikia geros, mažinančios įtampą energijos. Labiausiai tinka užkandžiai, kuriuose yra ir baltymų, ir angliavandenių (juoda duona su sūriu, vaisiai). Vakarienei valgykite ir daržovių (šviežių, virtų, troškintų), ir baltymingą patiekalą (žuvų, sojų kepsnelį ar gabalėlį mėsos). Kad besilaikantieji dietos netaptų dirgliais, reikia nemažai angliavandenių. Tačiau angliavandenių turtingus produktus derėtų vartoti pirmąją dienos pusę. Nebūtina skrupulingai skaičiuoti kalorijas, tačiau nereikėtų nevalgyti vakarais: kuo daugiau kilogramų reikia numesti, tuo anksčiau vakarieniaukite. Kelias valandas prieš miegą derėtų išvis nieko nebevalgyti. Jei labai sunku ir kamuoja alkis, galima išgerti stiklinę 0,3 proc. riebumo pasukų. Valgyti reikia kas tris keturias valandas penkis kartus per dieną.

Sportuoti rekomenduotina pagal specialią programą. Geriausia kreiptis į kvalifikuotą trenerį, kuris sudarytų individualią programą ir mitybos planą. Sportuoti patariam  4–5 kartus per savaitę, įskaitant treniruoklių salę, grupines treniruotes bei sportą vandenyje. Asmeninės treniruotės apčiuopiamą rezultatą duos maždaug po 12 savaičių. Svarbiausia, kad svoris kristų po truputį ir negrįžtamai.

Sergejus Borčevskis, sporto klubo „VS Fitness“ vyriausiasis treneris


Žmonėms, siekiantiems atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, pirmiausiai rekomenduoju subalansuoti mitybą. Pirmasis patarimas – būtinai valgyti pusryčius. Statistika byloja, kad paprastai apie 90 proc. žmonių, turinčių antsvorį, nepusryčiauja, ir neretai valgo tik dukart ar kartą per dieną. Rytais reikėtų vartoti angliavandenių turtingus produktus. Pavyzdžiui, jei žmogus jaučia silpnybę saldumynams, jais taip pat derėtų smaguriauti ryte, tačiau bet kokiu atveju neprarasti saiko jausmo. Labai svarbu ir nepersisotinti vakarais, dienos pabaigai derėtų rinktis lengvesnį maistą. Iš viso per dieną rekomenduojama valgyti 5–6 kartus. Tai, kas suvartojama per 2–3 kartus, reikėtų padalyti į šešis septynis kartus, valgyti bei užkandžiauti kas 2–3 valandas. Tada medžiagų apykaita paspartės, ir riebalai pradės natūraliai tirpti – palankių rezultatų bus galima pasiekti net nesportavus. Bet kokiu atveju rekomenduočiau pasikonsultuoti su profesionaliu dietologu ar treneriu.

Kalbant apie treniruočių programą, patarčiau sportuoti ne mažiau kaip keturis kartus per savaitę, o kai jau bus pasiekta tam tikrų pageidaujamų rezultatų, treniruočių skaičių galima sumažinti iki trijų, bet ne mažiau. Aišku, sportuojant reikėtų laikytis aukšto intensyvumo – tarp vadinamųjų serijų prie kiekvieno treniruoklio pertraukos turėtų būti ne ilgesnės kaip minutė, dar geriau – apie 40 sekundžių. Po treniruotės su svoriais, kuri turėtų trukti apie valandą, dar 30–40 min. būtinas dinaminis krūvis – sportuoti reikėtų etapais su pagreitėjimais. Taigi tam tiks tiek bėgimas, tiek spartus ėjimas, elipsinis treniruoklis, dviratis, boksas, aerobika ir panašiai. Tuo metu energijai gaminti organizmas jau pradeda naudoti riebalinį sluoksnį, tad taip padvigubinamas treniruotės efektas. Kuo sąžiningiau bus laikomasi mitybos ir sporto programos rekomendacijų, tuo greičiau bus matomi teigiami rezultatai. Įprastai pirmieji pokyčiai turėtų būti matomi ir jaučiami po 10–12 savaičių. Sveikiausia, kai per savaitę nukrinta ne daugiau nei 1 kg svorio.



NAUJAUSI KOMENTARAI

Janina

Janina portretas
Sutinku, kad labai reikalinga mankšta. Kad reikia būti patenkintai savimi, o ne dėl vyrų tiek stengtis, kad sugadinti sveikatą. O jų didžioji dalis vaikšto ne įpatingos formos ir jiems vienodai.
VISI KOMENTARAI 1
  • Skelbimai
  • Pranešk
    naujieną
  • Portalo
    svečias
  • Klausk
    specialisto
  • Diskusijos
  • Orai
  • TV
    programa
  • Pažintys
  • Žaidimai
  • Horoskopai
  • Naujienlaiskis
  • RSS
  • Facebook
  • Twitter

Galerijos

  • Žuvų aukciono valstybei nebereikia
    Žuvų aukciono valstybei nebereikia

    Klaipėdos žuvų produktų aukcionas toliau tampa vieta, kuri kelia diskusijų ne tik Klaipėdoje, bet ir Vilniuje, valdžia puoselėja viltis juo atsikratyti. ...

    2
  • Uostamiestyje suformavo gelbėtojų komandą
    Uostamiestyje suformavo gelbėtojų komandą

    Uostamiestyje pagaliau suburta šių metų gelbėtojų komanda. Šiomis dienomis atrinkta antra dalis poilsiautojų gyvybes saugosiančių asmenų. Numatoma, kad pirmieji darbuotojai paplūdimiuose dirbti pradės kitos savaitės viduryje. ...

  • Dėl šikšnosparnių – klaipėdiečių nuostaba
    Dėl šikšnosparnių – klaipėdiečių nuostaba

    Atšilus orams, vakarais priešais daugiabučių langus klaipėdiečius vis stebina medžiojantys šikšnosparniai. Ornitologai tikina, kad šie gyvūnai visada buvo ir yra naudingi mūsų kaimynai, tik žmonės ne visada juos pas...

  • Gyventojai prašo užlopyti duobes
    Gyventojai prašo užlopyti duobes

    Pietinėje miesto dalyje vietos automobiliams nerandantys gyventojai toliau nerimsta. Anot jų, kiemuose trūksta ir erdvės, ir asfalto. ...

  • Vaiko teisių apsaugos tarnyba perlenkė lazdą?
    Vaiko teisių apsaugos tarnyba perlenkė lazdą?

    Klaipėdietė apstulbo iš Vaiko teisių apsaugos tarnybos gavusi įspėjimą dėl vaiko teisių pažeidimo šeimoje, kai sūnus du kartus pažymėjo tą patį autobuso bilietą. ...

  • Krūmuose prie „Vingio“ – boluojantys užpakaliai
    Krūmuose prie „Vingio“ – boluojantys užpakaliai

    Benamiai uostamiesčio pietinėje dalyje, krūmuose šalia prekybos pasažo, įrengė viešą tualetą. Kitose miesto vietose vien dėl tokios pat priežasties teko iškirsti gražiai žydinčius augalus. ...

    13
  • Konstrukcija uostamiestyje sulaukė remonto
    Konstrukcija uostamiestyje sulaukė remonto

    Gyventojams akis badžiusi Herkaus Manto ir J.Janonio gatvių sankirtoje esanti konstrukcija sulaukė dėmesio. Šiomis dienomis statiniui atliktas kosmetinis remontas. ...

    5
  • Klaipėda sieks dar ES pinigų
    Klaipėda sieks dar ES pinigų

    Uostamiestis ketina prašyti ES finansavimo dar bent vienam projektui. Miestas piniginės injekcijos norėtų Senojo turgaus prieigoms ir aikštei sutvarkyti arba "Klaipėdos energijos" teritorijai miesto centre pritaikyti verslui ar kito...

    4
  • Uostamiestyje piešia naujas linijas
    Uostamiestyje piešia naujas linijas

    Klaipėdos gatvėse neseniai pradėtas atnaujinti horizontalusis gatvių ženklinimas. Pirmiausia darbai startavo magistralinėse gatvėse. Kiek vėliau jie pasklis po visą miestą. ...

    4
  • Prieš Priekulės kleboną – protestai
    Prieš Priekulės kleboną – protestai

    Priekulės miestelyje – neregėtas ūžesys. Liuteronų bažnyčios tikintieji neįleido parapijos klebono į maldos namus ir pareikalavo kito kunigo savo bendruomenei. ...

    29
Daugiau straipsnių