7 būtiniausios maisto medžiagos sportuojantiems žmonėms

Šį kartą nekalbėsime apie angliavandenius, baltymus ir riebalus, o apie kitas maisto medžiagas, kurių reikšmė ne ką mažiau svarbi tiems, kurie galvoja apie raumenų auginimą.

Vitaminas C

Dar iš vaikystės laikų atsimenamas vitaminas, kurį tuomet gerdavome mažais žirneliais. Tiesa, tikslas būdavo atsispirti peršalimo ligoms, tačiau vitaminas C reikalingas ir kolageno (sąnarių sveikatai būtina medžiaga) gamybai organizme.

Jei lankotės sporto klube ir ten atliekate pritūpimus su sunkiais svarmenimis, o taip pat mėgstate pratimus su „štangomis“ ant suoliuko, Jums būtina pasirūpinti sąnariais – būtent jie kenčia labiausiai dirbant su dideliais papildomais svoriais.

Vitaminas C taip pat efektyviai mažina kortizolio (streso hormono) kiekį organizme ir taip padeda apsisaugoti nuo katabolinių (raumens ardymo) procesų.

Geriausi šaltiniai: paprikos, brokoliai, apelsinai, pomidorai, melionai, braškės, kalafijorai.

Vartojant kaip papildą: 500-1000 miligramų su maistu po treniruotės.

Vitaminas E

Kiekviena sunki treniruotė pažeidžia raumenis, o dar kur įvairūs fizinio aktyvumo metu susidarę laisvieji radikalai, neleidžiantys jiems sparčiai gyti ir tvirtėti… Vitaminas E užtikrina, jog kenksmingos organizme susidarančios medžiagos netrukdys raumenų atsistatymo procesui ir leis greičiau pasiruošti kitai treniruotei. Be to, dideli šio vitamino kiekiai gali net padidinti glikogeno (medžiagos, kuri saugoma raumenyse ir naudojama energijai gauti) talpyklas.

Geriausi šaltiniai: kviečių gemalai, sojų pupelės, kiaušiniai, riešutai, saldžiosios bulvės, špinatai.

Vartojant kaip papildą: 5-10 miligramų su maistu po treniruotės.

Vitaminas B6

Organizme vitaminas B6 virsta enzimu, padedančiu pasisavinti amino rūgštis ir efektyviau panaudoti sukauptą glikogeną. Taip pat jei pakankamai daug treniruojatės, šis vitaminas padės organizmui pagaminti daugiau augimo hormonų.

Geriausi šaltiniai: raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai.

Vartojant kaip papildą: 10 miligramų iš karto po treniruotės su angliavandeniais praturtintu užkandžiu.

Magnis

Mineralas, galintis ne tik užkirsti kelią raumenų mėšlungiui, bet ir aktyvuoti baltymų sintezę, o taip pat padėti raumenis efektyviai panaudoti glikogeną.

Geriausi šaltiniai: grūdai, ankštiniai augalai, avižos, sojų pupelės, jūrų gėrybės.

Vartojant kaip papildą: geriausiai magnis pasisavinamas kartu su cinku, todėl rinkitės šių mineralų kompleksą, kurį vartokite kasdien prieš miegą.

Geležis

Populiariausiuose energetiniuose maisto papilduose gausu kofeino – medžiagos, kuri ne tik suteikia daug energijos, bet ir pašalina iš organizmo geležį, kuri reikalinga ląstelių augimui dauginimuisi. Tas pats galioja ir daug kavos išgeriantiems – jei nenorite sulėtėjusios baltymų sintezės, susimąstykite apie geležies lygio grąžinimą į normalų lygį.

Geriausi šaltiniai: raudona mėsa ir daržovės.

Vartojant kaip papildą: jeigu auginate masę, tuomet kasdien valgydami raudoną mėsą dar galite pridurti 10 miligramų geležies ir papildų pavidalu. Nevalgantieji mėsos arba besilaikantieji dietos gali suvartoti ir iki 15 miligramų bet kuriuo paros metu.

Cinkas

Praleiskite šį svarbų mineralą ir galėsite atsisveikinti su keliais ypač raumenų augimui svarbiais hormonais (tarp jų ir vyriškumą užtikrinančiu testosteronu).

Geriausi šaltiniai: austrės, raudona mėsa ir jūros gėrybės.

Vartojant kaip papildą: kaip ir magnio atveju, šiuos du mineralus rekomenduojame vartoti kartu, geriant kompleksinį papildą kasdien prieš miegą.

Kalis

Dar vienas augimui svarbus mineralas, raumenyse sulaikantis skysčius. Tai padeda pasisavinti daugiau maisto medžiagų ir užtikrinti nenutrūkstamą anabolinį procesą.

Geriausi šaltiniai: liesa mėsa, jogurtas, liesas pienas, bulvės, bananai.

Vartojant kaip papildą: 500-600 miligramų prie dar 1000 miligramų, kuriuos gaunate su maistu. Geriausia vartoti kelis kartus dienoje, valgio metu.